Prezentare generală
Carbohidrații (carbohidrații) sunt un macronutrient care se găsește în mod natural în alimente. Acestea vin în trei tipuri: zahăr, amidon și fibre. Poate ai auzit că carbohidrații sunt răi pentru tine, dar sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Ele furnizează cea mai mare parte a energiei de care are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa corect.
Glucidele pot fi simple sau complexe. Glucidele simple sunt atât zaharuri, cât și unele forme de amidon, cum ar fi orezul alb. Corpul tău le descompune mai repede decât carbohidrații complexi. Aceasta înseamnă că sunt o bună sursă de energie rapidă. Cu toate acestea, consumul de prea multe carbohidrați simpli poate avea un impact negativ asupra sănătății dvs., deoarece determină scurgerea rapidă a zahărului din sânge.
Carburile complexe includ unele forme de amidon și fibre. Acestea au lanțuri lungi de carbohidrați simpli, care sunt descompuse de corpul tău înainte de a fi digerat. Aceasta înseamnă că oferă energie pentru corp mai lent decât carbohidrații simpli, dar oferă și energie pentru o perioadă mai lungă de timp.
Grasimile complexe sunt, de asemenea, mai puțin probabile decât carbohidrații simpli pentru a fi transformate în grăsimi. Ele nu cresc nivelul de zahăr din sânge la fel de mult.
Funcția carbohidraților
Carbohidrații sunt esențiali pentru ca organismul să funcționeze corect. Funcția lor principală este de a oferi energia de care are nevoie corpul tău. Au și efecte pozitive.
Energie
Când sunt digerate glucidele, acestea sunt transformate în glucoză. Glucoza este principala sursă de energie pentru corpul tău. Carbohidrații simpli pot oferi o explozie rapidă de energie, dar carbohidrații complecși vor oferi energie organismului pentru o perioadă mai lungă de timp, deoarece eliberează zahărul în fluxul sanguin mai lent.
Grasimile si proteinele pot furniza, de asemenea, energie pentru corpul tau, dar carbohidratii ofera cea mai mare energie pe gram.
Funcția creierului
În timp ce glucoza din carbohidrați este esențială pentru ca tot corpul să funcționeze, este deosebit de important pentru funcționarea creierului. Creierul tău folosește 20% din energia corpului tău. Asta este mai mult decât orice alt organ. Iată mai multe fapte amuzante despre creier.
Scade riscul de boală
Mâncarea prea multor carbohidrați simpli sau prelucrați poate avea efecte negative asupra sănătății tale cardiovasculare, dar alte carbohidrați pot reduce efectiv riscul de boală. Glucidele complexe, în special fibrele, sunt asociate cu niveluri mai scăzute de colesterol. De asemenea, li se asociază un risc mai mic de diabet, deoarece acestea nu duc la vârfuri de zahăr din sânge.
Controlul greutății
Carboidele complexe vă mențin plin pentru perioade lungi de timp, deoarece corpul le descompun încet. Aceasta înseamnă că consumul de carbohidrați complexe vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să vă controlați greutatea. Acest lucru este valabil mai ales dacă mănânci multă fibră și o cantitate moderată de cereale integrale.
Sănătate digestivă
Consumul de carbohidrați sub formă de fibre poate ajuta la îmbunătățirea sănătății sistemului digestiv. Fibra ușurează constipația făcând trecerea mai ușoară a scaunului. De asemenea, reduce diareea ajutând la consolidarea scaunului. Ajutând corpul să scape de deșeuri mai eficient, fibra reduce și balonarea. O dietă bogată în fibre poate reduce, de asemenea, șansele de a obține anumite boli ale colonului, cum ar fi diverticulita.
Cum sunt utilizate?
Fiecare celulă din corpul tău folosește glucoza pentru ca energia să funcționeze corect. Zaharurile, cum ar fi glucoza și fructoza, sunt zaharuri simple. Acestea pot fi absorbite în fluxul sanguin chiar din intestin. Fructoza se găsește în fructe.
Odată ce zaharurile simple sunt în fluxul sanguin, insulina ajută la mutarea glucozei în celulele tale. Celulele o pot folosi apoi pentru energie. Insulina ajută, de asemenea, să mute glucoza suplimentară în ficat și mușchi, unde poate fi păstrată pentru consumul de energie viitoare și transformă glucoza în grăsimi dacă nu poate fi stocată.
Atunci când mănânci carbohidrați complexi, corpul tău trebuie să descompună lanțurile lungi de zaharuri din carbohidrați înainte să le poată folosi pentru energie. Odată ce alimentul ajunge în intestinul subțire, enzimele încep procesul de descompunere a alimentelor în glucoză.
Atunci când glucidele complexe sunt digerate, glucoza intră în fluxul dumneavoastră de sânge. De acolo, este tratat în același mod ca glucoza din carbohidrații simpli. Dar, deoarece glucidele complexe trebuie să fie defalcate mai întâi, ele necesită mai mult timp pentru a intra în fluxul dumneavoastră de sânge și pentru a oferi energie pentru o perioadă mai lungă de timp decât carbohidrații simpli.
Recomandări dietetice
Ghidul dietetic pentru americani recomandă ca între 45 și 65 la sută din caloriile dvs. zilnice să provină din carbohidrați. Dintre aceste calorii, experții recomandă ca majoritatea să provină din cereale integrale complexe, precum orezul brun, cartofii dulci și pâinea integrală de grâu
Cu toate acestea, nu ar trebui să tăiați complet carbohidrații simpli. Deși carbohidrații simpli, sub formă de adaos de zahăr, cum ar fi sodă, bomboane și alte dulciuri, nu sunt buni pentru dvs. și ar trebui să fie cel mult 10 la sută din caloriile dvs. zilnice, există, în mod natural, carbohidrați simpli care sunt potriviți pentru dvs.. De exemplu, fructele și produsele lactate au ambii carbohidrați naturali naturali.
Surse de carbohidrați
Există multe glucide bune din care să alegeți, dar iată o listă scurtă de alimente care sunt surse bune de carbohidrați și cantitatea de carbohidrați într-o porție:
- făină de ovăz (nu instantaneu sau prescurtată): 28 de grame pe cană
- pâine integrală de grâu: 20 de grame pe felie
- cartofi dulci: 26 grame pe cartof lung de 5 inci
- orez brun: 17 grame pe jumătate de cană
- banane: 27 grame într-o banană medie
- fasole neagră: 22 de grame pe jumătate de cană
- linte: 20 de grame pe jumătate de cană
- mere: 25 de grame într-un măr mediu
- năut: 22 de grame pe jumătate de cană
- legume: variază în funcție de tip, dar, în general, în jur de 12 grame pe porție
La pachet
Carbohidrații sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Acestea oferă corpului dvs. cea mai mare parte a energiei de care are nevoie pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, nu toate glucidele sunt create egale. Glucidele complexe pot:
- tine-te plin
- va ajuta sa va controlati greutatea
- ajută la reducerea riscului de boli, cum ar fi diabetul
Alegeți alimente precum cereale integrale, fasole și legume pentru a obține porțiile recomandate de carbohidrați.
