7 moduri de a pierde în greutate în jurul genunchilor
Mulți factori pot afecta aspectul genunchilor. Greutatea suplimentară, pielea înfundată legată de îmbătrânirea sau pierderea în greutate recentă și scăderea tonusului muscular din inactivitate sau vătămare pot afecta aspectul zonei genunchiului.
Deși nicio tehnică specifică nu poate viza singura grăsimea la genunchi, există modalități prin care poți pierde grăsimea pe tot corpul și multe exerciții care vor ajuta la îmbunătățirea funcției și a tonusului muscular al picioarelor și, prin urmare, la genunchi.
1. Pierdeți greutatea în general
Pierderea în greutate este una dintre cheile unor picioare mai modulare și poate chiar ajuta la prevenirea sau ameliorarea durerilor de genunchi. Aceasta include nu numai practicarea unei combinații de exerciții cardiovasculare și de antrenament pentru forță, dar și consumul unei diete sănătoase.
Prin reducerea totală a grăsimilor corporale, puteți ajuta, de asemenea, să vă slăbiți zona genunchiului. Niciun singur exercițiu nu poate depista grăsimea în zona genunchiului sau în orice altă zonă individuală a corpului.
2. Alergați sau alergați
Atât alergarea, cât și joggingul sunt foarte bune pentru arderea caloriilor. De asemenea, îți lucrează picioarele un pic mai greu în comparație cu mersul și poate ajuta la întărirea zonei din față în jurul genunchilor.
Cu toate acestea, potrivit unui studiu privind alergarea și pierderea în greutate, exploziile scurte de alergare pot fi mai eficiente pentru arderea grăsimilor decât cursele pe distanțe lungi.
Înainte de a începe, întrebați medicul sau antrenorul despre întinderile genunchiului pe care le puteți face pentru a vă ajuta la încălzirea corpului pentru a preveni rănirile în timpul alergării.
3. Plimbare cu bicicleta
Mersul pe bicicletă este considerat un exercițiu cardiovascular care este bun pentru inima și rezistența generală, dar accentul său pe utilizarea picioarelor îți oferă, de asemenea, un potențial mare de tonifiere. Aceasta include quads, coapse și gambe, care, la rândul său, vă vor tonifica zonele genunchiului.
Mersul cu bicicleta este, de asemenea, o alternativă bună la impact scăzut, mai ales dacă aveți de-a face cu dureri la genunchi sau leziuni preexistente ale picioarelor.
Există două modalități prin care puteți merge cu bicicleta pentru a maximiza beneficiile tonifiante: antrenament pe distanță sau pe distanțe lungi. Primul subliniază intervalele de pași rapide și regulate, în timp ce cel de-al doilea menține aceeași viteză pentru o perioadă mai lungă de timp.
Puteți merge cu bicicleta în aer liber sau cu bicicleta staționară la sala de sport.
4. Lunges
Lunges vizează mușchii frontali ai picioarelor, mai bine numiți cvadricepsul tău. Când întăriți și tonifiați acești mușchi, acest lucru vă poate strânge picioarele întregi, inclusiv zona genunchilor și glute.
O lună tradițională se realizează prin înaintarea unui picior înainte într-un unghi de 90 de grade, menținând corpul superior drept. Puteți alterna picioarele până când ați făcut 10 pe fiecare picior. În timp, puteți crește repetările sau puteți ține o pereche de gantere pentru un plus de rezistență.
5. Squats
Squats vizează și cvadricepsul, ceea ce le face un alt exercițiu minunat pentru a vă ajuta să vă tonificați picioarele. (Ca bonus, ghemuțele sunt de asemenea utile pentru tonifierea glutei tale.)
Gulele se fac stând cel puțin lățimea umărului și coborând corpul în jos cu spatele drept spre podea, ca și cum ai încerca să stai pe un scaun. Începeți cu 12 ghete într-un set și construiți până la mai multe pe măsură ce picioarele și gluturile devin mai puternice.
6. Sfoară de sărituri
Sfoara este un alt arzător cu calorii mari, care îți poate tonifica și consolida picioarele (ca să nu mai vorbim de inima ta).
Cea mai mare cheie pentru a sari coarda este tehnica ta, nu viteza ta. Concentrați-vă să sări cu genunchii ușor aplecați, astfel încât să nu-ți dorești articulațiile la aterizare. De asemenea, alegeți suprafețe de cauciuc peste beton sau asfalt.
Întrucât săritura cu frânghie este un exercițiu cu impact mare, doar câteva minute la un moment dat este cel mai bine pentru articulațiile genunchiului. Puteți face acest exercițiu ca parte a unui program de antrenament pe circuite sau chiar ca o încălzire pentru ridicarea greutăților sau efectuarea altor exerciții de antrenare a forței (cum ar fi lungi și ghete de mai sus).
7. mersul
Când vine vorba de reducerea grăsimilor corporale și de tonifierea mușchilor corpului inferior, o plimbare de modă veche ar putea face doar trucul. Mersul pe jos are numeroase beneficii pentru sănătate și este, de asemenea, cu impact redus și accesibil.
Un studiu din 2000 al American Journal of Clinical Nutrition a menționat impactul mersului asupra reducerii coapsei la femeile aflate în postmenopauză atunci când sunt combinate cu o dietă sănătoasă. Alte cercetări au descoperit, de asemenea, mersul pe jos poate contribui la o mai mare rezistență a genunchiului în general.
Alte opțiuni pentru slăbirea genunchilor
Exercitiul fizic, combinat cu o dieta sanatoasa, este cea mai buna metoda de a scapa de grasimile corporale. Dar dacă nu vezi rezultate în zona genunchiului, s-ar putea să luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile chirurgicale. Unele dintre posibilități includ:
- Liposucție
- criolipoliză (CoolSculpting)
- mezoterapie
- terapie cu laser
- terapie ușoară
- terapia radiofrecvenței
- ecografie
Sănătatea genunchiului
Indiferent de opțiunile pe care le alegeți pentru grăsimea de genunchi, este important să rețineți că este nevoie de timp și persistență pentru a scăpa de grăsimea corporală din orice zonă a corpului.
Genunchii sunt probabil și mai dificili, cu excepția cazului în care sunteți deja super activ - așezarea la muncă sau jocul vă poate crește riscul de a acumula exces de grăsime în această zonă. Femeile de orice stare fizică sunt, de asemenea, mai predispuse la acumularea de grăsime în zonele corpului, inclusiv genunchii, șoldurile, gluturile și abdomenul.
Consolidarea mușchilor picioarelor depășește și estetica. Cu cât îți consolidezi mai mult picioarele, cu atât mai puține dureri la genunchi poți întâmpina în timp. Un studiu publicat în Reumatologie clinică a descoperit o incidență mai mare în durerea de genunchi la femeile cu osteoartrită care aveau și mase musculare mai mici.
De asemenea, este important să aveți în vedere sănătatea generală a genunchiului. În timp ce poate doriți să scăpați de grăsimea genunchiului, nici nu doriți să vă răniți genunchii. Există multe moduri în care vă puteți ajuta să vă protejați genunchii în timpul exercițiului fizic.
Protejați genunchii în timpul exercițiilor fizice
- Purtați pantofi care sunt proiectați pentru activitatea pe care o desfășurați (pantofi de alergare pentru alergare, treninguri pentru antrenamente de circuit etc.).
- Efectuați exerciții cu impact mare numai pe suprafețe moi.
- Îndoaie genunchii, dar nu-i lăsa să treacă de degetele de la picioare.
- Odihnește-te când trebuie, mai ales dacă genunchii încep să doară.
- Luați-vă o zi liberă între exerciții (de exemplu, puteți alterna între antrenamentele cardio și cele pentru întărirea picioarelor).
A lua cu livrare
Cu exerciții fizice și un stil de viață general sănătos, este posibil să scapi de excesul de grăsime din corp acasă.
Deoarece pierderea de grăsime nu este vizată, știți că acest lucru poate dura timp. Pe măsură ce grăsimea totală a corpului scade, la fel va fi și excesul de greutate în genunchi. De asemenea, veți reduce riscul de boli ale articulațiilor legate de greutate și inflamație, cum ar fi artrita.
Dacă nu vedeți rezultate acasă, luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră pentru idei despre dietă sau exerciții fizice sau proceduri direcționate pentru a vă tonifica genunchii.
