Prezentare generală
Cofeina este un stimulent cu acțiune rapidă care funcționează asupra sistemului nervos central. Vă poate crește tensiunea arterială și ritmul cardiac, vă poate stimula energia și vă poate îmbunătăți starea de spirit generală.
Este posibil să începeți să experimentați efectele cofeinei imediat după consumarea acesteia, iar efectele vor continua să dureze atâta timp cât cofeina va rămâne în corpul vostru.
Dar cât durează asta exact? Răspunsul depinde de o varietate de factori.
Cât durează simptomele
Potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului, timpul de înjumătățire a cofeinei este de până la 5 ore. Timpul de înjumătățire este perioada de timp necesară pentru ca o cantitate de substanță să fie redusă la jumătate din cantitatea inițială.
Deci, dacă ați consumat 10 miligrame (mg) de cofeină, după 5 ore, veți mai avea 5 mg de cofeină în corp.
Efectele cauzate de cofeină ating nivelurile maxime în termen de 30 până la 60 de minute de la consum. Acesta este momentul în care este cel mai probabil să experimentați efectele „zgârcitoare” ale cofeinei.
De asemenea, s-ar putea să urinezi mai mult datorită faptului că este ingerat volumul de lichid și efectul diuretic ușor al cofeinei.
Cealaltă jumătate a cofeinei pe care o consumi poate dura mult mai mult de 5 ore.
Persoanele cu sensibilități la cofeină ar putea simți simptome câteva ore sau chiar câteva zile după consum.
Datorită efectelor pe termen lung ale cofeinei, Academia Americană de Medicină pentru Somn recomandă să nu o consumi cu cel puțin șase ore înainte de culcare. Așadar, dacă te duci la culcare la 22:00, ar trebui să ai ultima rundă de cofeină până cel târziu la 16:00
Ce mâncare și băuturi conțin cofeină?
Cofeina este o substanță naturală care se găsește într-o varietate de plante, inclusiv cafea și boabe de cacao și frunze de ceai.
Există, de asemenea, forme artificiale de cofeină, care sunt adesea adăugate la sodă și băuturi energizante.
Încercați să evitați aceste alimente și băuturi, care conțin adesea cofeină, în termen de șase ore de la ora de culcare anticipată:
- ceai negru și verde
- cafea și băuturi espresso
- ciocolată
- energizante
- bauturi nealcoolice
- anumite medicamente contra-counter care conțin cofeină, cum ar fi Excedrin
Cafeaua decofeinizată conține cantități mici de cofeină, așa că dacă ești sensibil la efectele cofeinei, ar trebui să eviți și cafeaua decofeinizată.
Cofeină și alăptare
Ani de zile, experții le-au recomandat femeilor să utilizeze prudență atunci când consumă cofeină în timpul sarcinii. Acest lucru se datorează riscului de avort sau avarie.
Deși aceste efecte nu mai sunt relevante după naștere, există încă unele precauții de luat în considerare dacă intenționați să consumați cofeină în timp ce alăptați.
Cofeina poate fi transferată prin laptele matern la copilul tău. The March of Dimes recomandă limitarea consumului de cofeină la două căni de cafea pe zi, când alăptați.
Dacă consumați alte produse care conțin cofeină pe parcursul zilei, cum ar fi sodă sau ciocolată, poate fi necesar să tăiați din nou cafeaua și alte produse extrem de cafeinizate.
Consumul de peste 200 mg de cofeină pe zi ar putea avea consecințe nedorite pentru copilul tău. S-ar putea să întâmpine dificultăți de somn și ar putea deveni obraznice.
Unele mame observă, de asemenea, colici și amețeală la bebelușii care sunt expuși la cofeină. Deși acestea nu sunt considerate probleme pe termen lung, simptomele pot provoca disconfortul copilului tău.
Cheia pentru a vă asigura că bebelușul dvs. nu experimentează efectele cofeinei este să vă planificați înțelept consumul.
Potrivit Asociației australiene de alăptare, bebelușul tău poate consuma aproximativ 1 la sută din cofeina pe care o consumi dacă alăptezi.
Cantitatea maximă este atinsă la aproximativ o oră după ce ați avut cofeină. Cel mai bun moment pentru alăptarea copilului dvs. ar fi înainte de a consuma o băutură cofeinizată sau în prima oră de la consumul de cofeină.
De asemenea, întrucât timpul de înjumătățire a cafeinei din laptele matern este de aproximativ 4 ore, se recomandă, de asemenea, alăptarea la 4 ore după consumul de cofeină.
Retragerea cofeinei
Dacă sunteți obișnuit să beți cofeină, s-ar putea să vă confruntați dacă încetați să o luați.
Potrivit American Heart Association, s-ar putea să apară simptome de sevraj în 12 până la 24 de ore de la ultimul articol cu cafeină. Aceste simptome pot include:
- cefalee (cel mai frecvent simptom)
- depresiune
- anxietate
- somnolență și oboseală
Simptomele de retragere a cafeinei tind să se rezolve în 48 de ore. Cu toate acestea, dacă ești obișnuit să consumi cantități mari, renunțarea la curcanul rece ar putea face simptomele de sevraj.
Cea mai bună metodă de a elimina cofeina este de a reduce cantitatea pe care o consumi în fiecare zi.
Pur și simplu puteți reduce numărul de produse caffeinate pe care le consumați sau puteți schimba anumite produse. De exemplu, puteți schimba o cafea pe zi cu ceai verde.
Câtă cofeină este în cafea și ceai?
Cantitatea de cofeină dintr-o ceașcă de cafea sau ceai este afectată de mulți factori, cum ar fi tehnica de preparare, tipul de fasole sau frunze de ceai și modul în care au fost prelucrate fasolea sau frunzele.
| Băutură | Cofeina în miligrame (mg) |
| O cană de cafea de 8 uncii | 95-165 |
| Espresso de 1 uncie | 47-64 |
| O cană de cafea decafă de 8 uncii | 2-5 |
| 8 cana ceai negru | 25-48 |
| O ceașcă de ceai de 8 uncii de ceai verde | 25-29 |
Fasolea ușor prăjită are mai multă cafeină decât fasolea prăjită.
Există, de asemenea, mai multă cofeină într-o cană de cafea decât într-o singură porție de espresso. Asta înseamnă că un cappuccino cu 1 uncie de espresso are mai puțină cofeină decât o ceașcă de cafea de 8 uncii.
Linia de jos
Cofeina este doar o modalitate prin care poți crește vigilența și combate somnolenta. Datorită posibilelor efecte adverse, s-ar putea să luați în considerare limitarea consumului zilnic la 300 mg pe zi. Acest lucru este egal cu aproximativ 3 căni de cafea prăjită, obișnuită.
De asemenea, este important să iei în considerare alte modalități prin care îți poți crește în mod natural nivelul de energie fără cafeină. Luați în considerare următoarele opțiuni pentru a vă ajuta:
- Bea mai multă apă.
- Ia cel puțin 7 ore de somn pe noapte.
- Evitați golurile din timpul zilei dacă puteți.
- Mâncați multe alimente bazate pe plante, care pot ajuta la furnizarea de energie fără prăbușirea alimentelor procesate.
- Exercițiu zilnic, dar nu prea aproape de culcare.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă simțiți obosit în mod regulat. Este posibil să aveți o tulburare de somn nediagnosticată.
Anumite afecțiuni de bază, cum ar fi depresia, vă pot afecta și nivelul de energie.
