Care este diferența?
Probabil ați auzit că este important să obțineți acizi grași omega-3 (omega-3s) în dieta dvs. Beneficiile au fost extrem de mediatizate: scad colesterolul, promovează sănătatea inimii, susțin sănătatea creierului și scad inflamația în organism.
Corpul tău nu poate face omega-3 pe cont propriu, așa că includerea lor în dieta ta este esențială. Atât uleiul de pește, cât și uleiul de krill sunt surse mari ale acestor acizi grași esențiali. Uleiul de pește provine din pește gras, precum somonul, sardinele și tonul albacore. Uleiul de krill provine din crustacee cu apă rece, care seamănă cu creveții.
Uleiul de pește și uleiul de krill conțin două tipuri de omega-3: DHA și EPA. Deși uleiul de pește are o concentrație mai mare de DHA și EPA decât uleiul de krill, se consideră că DHA și EPA din uleiul de krill au mai mulți antioxidanți și mai absorbabili de către organism.
Uleiul de pește a fost curent pentru zeci de ani, așa că este mai bine studiat decât uleiul de krill. Totuși, uleiul de krill își face un nume ca o sursă eficientă, dacă nu chiar superioară, de omega-3s. Continuați să citiți pentru a afla mai multe.
Care sunt beneficiile și utilizările potențiale?
Conform Clinicii Mayo, oamenii din Statele Unite au niveluri mai mici de DHA și EPA în corpul lor decât oamenii din Japonia și alte țări cu ritmuri de boli cardiace mai mici. Iată câteva dintre celelalte avantaje posibile de a lua ulei de pește sau krill:
Ulei de pește
Unele cercetări au arătat omega-3 în uleiul de pește pot:
- niveluri mai mici de trigliceride
- scade riscul de atac de cord
- ajuta la mentinerea unui ritm cardiac normal
- reduce riscul de accident vascular cerebral la persoanele cu probleme cardiace
- îmbunătățește tensiunea arterială
- reduce inflamația și ușurează simptomele artritei
- ajuta la tratarea depresiei la unii oameni
Chiar și așa, o mare parte din cercetările pe omega-3 nu sunt concludente. De exemplu, un studiu din 2013 care a implicat peste 1.400 de oameni au găsit omega-3 nu a redus atacurile de cord sau moartea la persoanele cu boli de inimă sau factori de risc ai bolilor de inimă. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a dovedi că uleiul de pește îmbunătățește cele mai multe condiții.
Ulei de krill
Conform Cleveland Clinic, studiile la animale au arătat că uleiul de krill îmbunătățește absorbția DHA și livrarea DHA în creier. Aceasta înseamnă că este nevoie de mai puțin ulei de krill decât uleiul de pește pentru beneficii pentru sănătate.
Dar, conform unui comentariu din 2014, un proces care a concluzionat că uleiul de krill este superior uleiului de pește a fost înșelător din cauza folosirii unui ulei de pește atipic.
Care sunt efectele secundare potențiale și riscurile?
Atât uleiul de pește, cât și suplimentele de ulei de krill sunt considerate în general sigure atunci când sunt utilizate în doze recomandate. S-ar putea să puteți minimiza efectele secundare potențiale, cum ar fi supărarea stomacului, luând suplimente cu o masă.
Nu trebuie să folosiți ulei de pește sau krill dacă aveți alergie la pește sau crustacee. Uleiul de pește sau uleiul de krill poate crește, de asemenea, riscul de sângerare, scăderea tensiunii arteriale sau impactul nivelului de zahăr din sânge.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza dacă:
- au o stare de sângerare sau luați diluanți ai sângelui
- au tensiune arterială scăzută sau luați medicamente care scad tensiunea arterială
- au diabet sau hipoglicemie sau luați medicamente care afectează nivelul glicemiei
Ulei de pește
Mâncarea pe săptămână a unu-două mese de pește gras este, de asemenea, considerată sigură, în ciuda îngrijorărilor cu privire la nivelurile ridicate de mercur, PCB și alți contaminanți din pește.
Peștele cel mai scăzut din mercur sunt:
- somon
- Pollack
- ton conservat ușor
- somn
Peștele cel mai ridicat în mercur sunt:
- tilefish
- rechin
- regele macrou
- pește-spadă
Suplimentele de ulei de pește de calitate nu conțin mercur, dar pot provoca efecte secundare minore. Aceasta include:
- râgâială
- stomac deranjat
- arsură
- diaree
Ulei de krill
Deoarece krillul se află la capătul de jos al lanțului alimentar al oceanului, nu au timp să acumuleze niveluri ridicate de mercur sau alți contaminanți.
Suplimentele de ulei de krill pot provoca tulburări gastro-intestinale. Cu toate acestea, în mod obișnuit nu provoacă eructarea.
Cum afectează producția acestor uleiuri asupra mediului?
Creșterea popularității fructelor de mare în ultimele două decenii a pus eforturi asupra unor specii de pești și a mediului. Potrivit celor de la Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, „90 la sută din pescuitul lumii sunt complet exploatate, supraexploatate sau s-au prăbușit.”
Pescuitul durabil și acvacultura durabilă (piscicultură) este practica recoltării și procesării fructelor de mare, astfel încât să nu epuizeze o specie oceanică, să nu modifice ecosistemul sau să afecteze negativ mediul.
Pentru a sprijini eforturile de pescuit durabile - și asigurați-vă că veți obține un produs de cea mai înaltă calitate posibil - asigurați-vă că uleiul de pește și krill pe care îl utilizați este obținut folosind metode durabile. Căutați produse certificate sustenabile de către Marine Stewardship Council (MSC) sau Programul internațional pentru standardele de ulei de pește (IFOS).
De asemenea, trebuie să țineți cont de cele mai proaspete și de cea mai înaltă calitate uleiuri de pește nu au gust de pește sau au un miros puternic, de pește.
Cum se utilizează aceste uleiuri
Uleiul de pește și uleiul de krill sunt disponibile sub formă de capsule, masticabile și lichide. O doză standard de ulei de pește sau de krill pentru adulți este de 1 până la 3 grame pe zi. Cu toate acestea, cel mai bine este să consultați medicul pentru doza adecvată pentru dumneavoastră. Vă pot sfătui să utilizați mai mult sau mai puțin.
Când vine vorba de omega-3s, mai multe în dieta dvs. nu sunt mai bune. A lua prea mult nu oferă rezultate mai bune, dar crește riscul de reacții adverse grave.
Tehnic, puteți găti cu ulei lichid de pește sau krill, dar nu este obișnuit. Dacă doriți să experimentați, încercați să adăugați o linguriță în smoothie-ul dvs. de dimineață sau o vinetă de casă.
Linia de jos
Corpul tău are nevoie de omega-3 pentru a funcționa, dar studiile sunt amestecate cu privire la cel mai bun mod de a le obține și cât de mult ai nevoie. Mâncarea fructelor de mare durabile de două ori pe săptămână ar trebui să vă ajute să obțineți suficient, dar nu este o garanție. Poate fi dificil să știi exact cât de mult este prezent omega-3 la peștele pe care îl mănânci.
Ca alternativă sau pe lângă consumul de pește gras, vă puteți bucura de semințe de in sau de chia, deoarece au un conținut ridicat de omega-3.
Atât uleiul de pește, cât și uleiul de krill sunt surse sigure de omega-3. Uleiul de krill pare să aibă un avantaj de sănătate față de uleiul de pește, deoarece poate fi mai biodisponibil, dar este, de asemenea, mai scump și nu este bine studiat. Pe de altă parte, studiile sunt amestecate pe unele dintre beneficiile pentru sănătate ale uleiului de pește.
Cu excepția cazului în care sunteți însărcinată sau până când cercetările privind ambele tipuri de omega-3 sunt definitive, dacă folosiți ulei de pește sau krill se preferă personal.
