Prezentare generală
Peștele este un aliment sănătos, bogat în proteine, important în special pentru acizii grași omega-3, care sunt grăsimi esențiale pe care organismele noastre nu le produc singure.
Acizii grași Omega-3 joacă un rol esențial în sănătatea creierului și a inimii. Omega-3s s-a dovedit că scade inflamația și reduce riscul de boli de inimă. Sunt importante și pentru dezvoltarea prenatală la bebeluși.
American Heart Association (AHA) recomandă consumul de pește de cel puțin 2 ori pe săptămână, în special pești grași, precum somonul, păstrăvul de lac, sardinele și tonul albacore, cu conținut ridicat de omega-3.
Cu toate acestea, există unele riscuri asociate cu consumul de pește în mod regulat. Contaminanți, cum ar fi mercurul și bifenilii policlorurați (PCB) își găsesc calea în apele solare, lacului și oceanelor din deșeurile menajere și industriale, apoi în peștii care locuiesc acolo.
Agenția pentru Protecția Mediului (EPA) și FDA au emis orientări combinate pentru femeile în vârstă fertilă, femeile însărcinate și care alăptează și copii.
Ei recomandă ca aceste grupuri să evite peștele cu un nivel mai ridicat de contaminare cu mercur, care includ, de obicei:
- rechin
- pește-spadă
- regele macrou
- tilefish
Următorii 12 pești superstar au ajuns pe lista „celor mai buni pești”, nu numai pentru că au profiluri de nutriție și siguranță grozave, ci și pentru că sunt ecologici - fiind prinși sau crescători în mod responsabil și nu sunt pescuite în exces.
1. somon alaskan
Există o dezbatere despre dacă somonul sălbatic sau somonul de fermă este opțiunea mai bună.
Somonul de fermă este semnificativ mai ieftin, dar poate conține mai puține omega-3 și mai puține vitamine și minerale, în funcție de faptul că este fortificat sau nu.
Somonul este o opțiune excelentă pentru dieta dvs. în general, dar dacă bugetul vă permite, optați pentru soiul sălbatic. Încercați această rețetă de somon la grătar, cu o glazură dulce-tangy pentru o intrare ușor de preparat.
2. Cod
Acest pește alb flăcător este o mare sursă de fosfor, niacină și vitamina B-12. O porție de 3 uncii gătite conține 15 până la 20 de grame de proteine.
Încercați un sos piccata deasupra codului pentru un complement frumos, ca în această rețetă.
3. Hering
Un pește gras similar cu sardinele, heringul este foarte bine afumat. Cu toate acestea, peștele afumat este ambalat cu sodiu, așa că îl consumă cu moderație.
Lingina de hering în stil mediteranean a lui Jamie Oliver folosește versiunea proaspătă în această rețetă.
4. Mahi-mahi
Un pește tropical ferm, mahi-mahi poate ține aproape orice preparat. Deoarece se mai numește delfin, este uneori confundat cu delfinul mamifer. Dar nu vă faceți griji, sunt complet diferite.
Încercați niște tacouri înnegrite cu mahi-mahi cu un chipotle mayo pentru cină.
5. Macrou
Spre deosebire de peștele alb mai slab, macrou este un pește gras, bogat în grăsimi sănătoase. Macroul King este un pește cu mercur ridicat, așa că optați pentru alegerile cu macrou din Atlanticul mai mic sau mai mici.
Încercați aceste rețete pentru idei de masă.
6. Perch
Un alt pește alb, bibanul are o textură medie și poate proveni din ocean sau apă dulce. Datorită gustului său blând, un panko cu aromă de panko merge bine cu acesta, ca în această rețetă.
7. păstrăv curcubeu
Păstrăvul curcubeu de fermă este de fapt o opțiune mai sigură decât sălbatic, deoarece este crescut protejat de contaminanți. Și, potrivit ceasului de la Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, este unul dintre cele mai bune tipuri de pește pe care le poți mânca din punct de vedere al impactului asupra mediului.
Încercați aceste rețete delicioase de păstrăv.
8. Sardinele
De asemenea, un pește gras, sardinele sunt bogate în multe vitamine. Versiunea de conserve este ușor de găsit și este de fapt mai hrănitoare, deoarece consumi întregul pește, inclusiv oase și piele - nu vă faceți griji, sunt destul de mult dizolvate.
Încercați să completați o salată cu o cutie din ele pentru o masă plăcută.
9. Bas cu dungi
Un alt pește durabil, fie basculat, fie sălbatic, cu dungi. Are o textură fermă, dar totodată plină de aromă.
Încercați această rețetă de basme bronzate cu unt de lămâie.
10. Ton
Indiferent dacă este proaspăt sau în conserve, tonul este un favorit al multora. Când alegeți tonul proaspăt, alegeți o piesă care este lucioasă și are miros de ocean. De asemenea, este ușor de pregătit - tot ce are nevoie este o căutare rapidă la căldură mare.
Este recomandat ca oamenii să limiteze tonul galben, albacore și ahi datorită conținutului ridicat de mercur. În loc de alb, care este albacore, alegeți „lumina ușoară” atunci când cumpărați conserve de ton. Tonul ușor este aproape întotdeauna specia de mercur inferior numită skipjack.
11. Sondaj alaskan sălbatic
Polockul alaskan este întotdeauna prins în sălbăticie în nordul Oceanului Pacific. Datorită aromei sale ușoare și a texturii ușoare, este peștele cel mai des utilizat pentru bastoane de pește și alte produse de pește bătute.
Încercați această rețetă pentru pollock poached cu unt de usturoi.
12. Charul arctic
Arctic Char se află în familia somonului. Pare somon, iar aroma sa este undeva între somon și păstrăv, ceva mai mult ca păstrăvul. Carnea este fermă, cu fulg fin și conținut ridicat de grăsimi. Carnea sa variază de la roșu închis la roz pal.
Farm Charctic Arctic este crescut în mare parte în rezervoarele de pe țărm, care creează mai puțin poluare decât cele din apele de coastă. Încercați această rețetă ușoară pentru un cozonac glazurat de arțar.
A lua cu livrare
Consumul unei varietăți de pește de câteva ori pe săptămână va oferi numeroși nutrienți necesari pentru o dietă bine echilibrată.
Dacă sunteți gravidă, alăptați sau aveți o stare de sănătate, consultați medicul înainte de a încorpora orice pește care conține mercur.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, antrenor personal și instructor de fitness de grup al cărui obiectiv este să ajute femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, se uită la emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine. Găsiți-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.
