Ce face: Vitamina B-12 (cobalamina) ajută la reglarea sistemului nervos. De asemenea, joacă un rol în creșterea și formarea globulelor roșii.
Care alimente o conțin: Vitamina B-12 se găsește în primul rând în carne și produse lactate, astfel încât oricine face parte dintr-o dietă vegană strictă riscă deficiența. Singurele alte surse alimentare de B-12 sunt alimentele fortificate.
Unele dintre cele mai bune surse de vitamina B-12 includ:
- ouă
- brânză (o porție este de dimensiunea unui domino)
- un pahar de lapte (1 cană)
- pește (o porție de orice carne are aceeași dimensiune ca o punte de cărți)
- crustacee
- ficat
- rinichi
- carne rosie
Încercați această rețetă pentru o versiune brunch de ratatouille. Ouăle și brânza fac din aceasta o sursă minunată de vitamina B-12.
Ce se întâmplă dacă nu aveți suficient: deficiențele de vitamina B-12 pot duce la anemie și confuzie la adulții în vârstă.
Condițiile psihologice precum demența, paranoia, depresia și modificările de comportament pot rezulta dintr-o deficiență de vitamina B-12. Uneori, daunele neurologice nu pot fi inversate.
O deficiență de vitamina B-12 poate provoca următoarele simptome:
- furnicături în picioare și mâini
- oboseală extremă
- slăbiciune
- iritabilitate sau depresie
Vitamina B-6
Distribuie pe Pinterest
Ce face: Vitamina B-6 (piridoxina) ajută organismul să transforme alimentele în energie. Poate ajuta organismul să lupte împotriva infecțiilor. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de asta pentru a ajuta creierul bebelușilor să se dezvolte normal.
Unde îl obțineți: B-6 se poate găsi în:
- năut
- ton
- somon
- cereale integrale și cereale (o porție este de mărimea pumnului)
- ficat de vita
- Carne de vită tocată
- piept de pui
- pepene verde (o porție de fructe nu este, de asemenea, mai mare decât un pumn)
- cartofi
- spanac (dimensiunea portiei este echivalenta cu o mana rotunjita)
Puneți în plin acest vas de orez cu somon asiatic și spanac pentru a obține porția dvs. zilnică de vitamina B-6.
De ce ai nevoie: cantități insuficiente de B-6 pot duce la anemie, precum și tulburări ale pielii, cum ar fi erupții cutanate sau fisuri în jurul gurii. Lipsa de B-6 poate provoca și:
- depresiune
- confuzie
- greaţă
- anemie
- susceptibilitatea la infecții
- erupții cutanate (dermatită)
Vitaminele B-1 și B-2
Distribuie pe Pinterest
Ce fac: Vitamina B-1 se mai numește tiamina, iar Vitamina B-2 se mai numește riboflavină. Aceste vitamine ajută la transformarea alimentelor în energie. Vitamina B-1 are beneficii neurologice, iar vitamina B-2 ajută la menținerea vederii adecvate.
Unde le obțineți: Majoritatea oamenilor obțin tiamina din cereale pentru micul dejun și din cereale integrale. Riboflavina poate fi găsită în:
- cereale integrale
- lapte
- ouă
- legume verde închis
Obțineți-vă porțiile zilnice de legume verzi cu acest smoothie verde.
De ce aveți nevoie de ele: De obicei, deficiențele de tiamină și riboflavină nu reprezintă o problemă în Statele Unite. Acest lucru se datorează faptului că multe alimente, cum ar fi laptele și cerealele cu cereale integrale, sunt fortificate cu vitaminele. Poate deveni o problemă cu persoanele care consumă greșit alcoolul, prezentând totuși simptome precum confuzie și fisuri de-a lungul părților gurii.
Vitamina B-3
Distribuie pe Pinterest
Ce face: Vitamina B-3 (niacină) ajută, de asemenea, la transformarea alimentelor în energie. Ajută la digestia corectă și la apetitul sănătos.
Unde îl obțineți: Niacin se găsește în:
- pui
- peşte
- ficat
- carne rosie
- cereale integrale, precum grâu și orz
- arahide
De ce ai nevoie: lipsa niacinei poate cauza probleme digestive, cum ar fi greața și crampele abdominale. Deficiența severă poate provoca, de asemenea, confuzie mentală.
Aceste tacuri de pui thailandezi cu sos de arahide sunt o modalitate excelentă de a lua niacina în dieta ta.
Vitamina B-9
Distribuie pe Pinterest
Ce face: Vitamina B-9 se mai numește folat sau acid folic. Folatul se găsește în mod natural în alimente. Acidul folic este forma sintetică, adesea întâlnită în alimentele fortificate și procesate. Ca majoritatea vitaminelor B, B-9 favorizează creșterea globulelor roșii. De asemenea, reduce riscul defectelor de naștere atunci când sunt consumate de gravide.
Unde o obțineți: Vitamina B-9 se găsește în:
- carne
- cereale integrale
- sfecla
- citrice
- peşte
- cereale fortificate
- leguminoase
- legume cu frunze verzi
- ficat și rinichi
Faceți acest hummus picant de sfeclă prăjită ca gustare sau aperitiv.
De ce ai nevoie de el: Fără folat suficient, o persoană poate dezvolta diaree sau anemie. Femeile însărcinate cu deficiență de folat ar putea da naștere bebelușilor cu defecte. Cu toate acestea, excesul de acid folic suplimentar în timpul sarcinii poate duce la probleme neurologice la copil.
Prevenirea deficienței
Pentru a rămâne sănătos, majoritatea oamenilor nu trebuie să ia un supliment pentru a obține suficiente vitamine B. Există o mulțime de alimente delicioase disponibile pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie în mod natural, atât timp cât mențineți o dietă completă de carne, cereale, fructe și legume.
Uneori, suplimentele contra-counter sunt utilizate pentru a preveni deficiența. Suplimentele de vitamine trebuie luate numai sub sfatul medicului. Dacă sunteți gravidă sau cu vârsta de peste 50 de ani, aveți mai multe șanse de suplimente.
De asemenea, suplimentarea este doar o ultimă soluție dacă nu puteți obține vitamine B prin dietă sau dacă aveți anumite condiții de sănătate care justifică utilizarea acestora. Riscul de supradozaj este mai mic decât alți nutrienți, deoarece vitaminele B sunt hidrosolubile. Cu toate acestea, suplimentele pot provoca efecte secundare sau efecte asupra sănătății pe termen lung sau pot interacționa cu medicamentele pe care le luați.
Dacă bănuiți că aveți deficiență de vitamina B, contactați medicul. Aceștia ar putea comanda un examen fizic, precum și un test de sânge.
