15 Exerciții Pentru Glezna Luxată

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.

Când să începeți exercițiile pentru entorse la gleznă

Majoritatea oamenilor pot începe exerciții de reabilitare a gleznei în termen de trei zile de la rănirea gleznei, dacă nu este prea severă. Dar nu există un orar stabilit. Ascultați propriul corp și urmați sfaturile medicului.

Pentru primele zile, va trebui să vă odihniți și să aplicați un pachet de gheață pe glezna rănită timp de 10 până la 15 minute la fiecare câteva ore. Nu lăsați gheața să vă atingă pielea și să nu o lăsați atât timp cât vă arde.

Pentru multe persoane, perioada de odihnă este de aproximativ trei zile. După aceea, puteți crește treptat utilizarea gleznei și puteți începe un program de exerciții sau acasă terapie fizică.

Pentru non-sportivi, exercițiile fizice prescrise doar de medic pot fi la fel de bune ca un program de exerciții supravegheate. Un studiu realizat în 2007 pe 102 persoane care au înfipt glezne nu a arătat nicio diferență majoră față de recuperare după un an de la un program de exerciții supravegheate în comparație cu îngrijirea standard cu exerciții nesupravegheate la domiciliu.

Discutați cu medicul dumneavoastră exerciții de reabilitare și faceți propriile cercetări pentru a vă ajuta să decideți ce tratament este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.

Tipuri de exerciții pentru o gleznă întorsă

• Gama de mișcare
• întindere
• întărire
• echilibru și control

Gamă de exerciții de mișcare

Aceste exerciții sunt mișcări simple pe care le poți efectua de până la 5 ori pe zi, care te pot ajuta să îți menții gama de mișcare și flexibilitate în gleznă.

1. Alfabetul gleznei

Stai pe o canapea sau pe un scaun confortabil. Extindeți piciorul și urmăriți literele alfabetului în aer cu degetul mare. Dacă nu există durere, puteți repeta acest lucru de 2 sau 3 ori. Acest exercițiu blând vă ajută să vă deplasați glezna în toate direcțiile.

2. Mișcarea genunchiului

Stai pe un scaun cu piciorul plat pe podea. Păstrând piciorul pe podea, mișcați încet genunchiul dintr-o parte în alta timp de 2 până la 3 minute. Aceasta se întinde și relaxează ligamentele din jurul gleznei tale.

3. Prosoapele și șuruburile de țesut

Puneți un prosop mic pe podea în fața dvs. în timp ce stați pe un scaun dur. Cu pantofii și șosetele scoase, apucați ușor prosopul cu degetele de la picioare, înșurubați-l și numărați până la 5. Apoi eliberați prosopul și repetați. Faceți acest lucru de 8 până la 10 ori sau mai puțin dacă simțiți durere.

Puteți încerca, de asemenea, acest lucru cu un țesut.

Exerciții de întindere a gleznei

Tendonul dvs. de Ahile atașează mușchii gambei de osul călcâiului, trecând în spatele gleznei. Întinderea tendonului lui Ahile este următorul set de exerciții pe care trebuie să le începeți cât mai curând.

4. Intindere prosop

Stai pe podea cu piciorul întins în fața ta. Înfășurați un prosop sau o curea în jurul bilei piciorului. Trageți înapoi pe prosop, astfel încât degetele de la picioare să se deplaseze spre tine. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Nu o face mai mult. Trebuie doar să simțiți o întindere ușoară până la moderată pe mușchiul gambei.

5. Întinderea vițelului în picioare

Stai cu fața la un perete sau în fața unui blat și pune mâinile pe el pentru sprijin. Așezați-vă glezna rănită cam cu un pas înapoi și cu piciorul bun înainte. Ținând călcâiul la spate pe podea, îndoiți încet genunchiul piciorului bun, până când simțiți o întindere moderată în vițel pe partea vătămată. Repetați acest lucru de 3 ori, menținând 30 de secunde.

6. Creșterea călcâiului

Stai cu mâinile în fața ta, sprijinindu-te de un perete, de pe blat sau de pe scaun pentru sprijin. Cu lățimea picioarelor înălțată, ridicați-vă încet pe degetele de la picioare și reveniți în jos. Faceți aproximativ 10 dintre acestea la început și lucrați până la 20 sau mai multe. Amintiți-vă, doriți doar o întindere moderată și fără durere. Când acestea devin ușoare, puteți trece la a face acest lucru numai cu degetele de la partea vătămată.

7. Echilibrul cu un picior

Cu mâinile pe un perete, pe blat sau pe scaun, ridicați piciorul bun în spatele dvs., astfel încât greutatea dvs. să se sprijine pe picior cu glezna rănită. Încercați să mențineți acest lucru timp de 20 până la 30 de secunde. Pe măsură ce devii mai puternic, încearcă să o faci doar cu sprijinul a unu-două degete. Când ești mai puternic, fă asta fără să ții cont.

Exerciții de întărire a gleznei

Odată ce ai o gamă bună de mișcare și poți suporta în mod confortabil greutatea pe glezna luxată, este timpul pentru următorul pas - exerciții de întărire. Aceste exerciții necesită o bandă de rezistență. Aceasta este o bandă elastică simplă pe care o puteți obține de la un magazin de articole sportive, online sau de la un cabinet de kinetoterapeut.

8. împingere bandă elastică

Aceasta este o variație a întinderii prosopului, dar cu rezistență. Stai pe jos. Apropiați-vă glezna cu un prosop rulat sau cu tăițe de înot pentru a vă menține călcâiul de pe podea. Puneți banda elastică în jurul bilei piciorului și țineți cele două capete. Acum împinge încet glezna înainte ca și cum îți îndrepți degetul de la picior. Apoi aduce-l încet. Repetați acest lucru de 10 ori. Nu folosiți banda dacă există dureri sau dacă glezna se simte înnebunită.

9. Tragere de bandă elastică

Legați-vă banda de rezistență în jurul unui obiect greu, cum ar fi un birou sau un picior de masă. În timp ce stai pe podea, agață degetele de la picioare și piciorul superior în bandă. Acum, trageți încet piciorul înapoi spre dvs. și întoarceți-l în poziție verticală. Repetați acest lucru de 10 ori.

10. Glezna afară

Legați-vă banda de rezistență în jurul unui obiect greu. Așezați-vă sau stați și legați interiorul piciorului în capătul benzii. Mutați încet piciorul spre exterior și înapoi. Repetați de 10 ori la început și construiți până la 20 de ori.

Puteți face acest lucru în timp ce stai jos cu glezna susținută pe un prosop rulat sau cu tăiței. Legați o buclă în capătul benzii de rezistență și fixați-o în jurul piciorului. Acum aranjați trupa pentru a vă plimba și cu piciorul bun. Piciorul tău bun acționează ca un pivot. Ținând la capătul benzii, întoarce-ți glezna. Repetați de 10 ori la început și construiți până la 20 de ori.

11. Glezna în

Cu banda de rezistență legată în jurul unui obiect greu, agățați interiorul piciorului în bandă. Acum mutați încet piciorul spre interior împotriva benzii de rezistență și aduceți-l înapoi. Repetați de 10 ori și construiți până la 20 de ori.

Exerciții de echilibrare a gleznei și control

O parte cheie a reabilitării este redobândirea controlului asupra mușchilor. Când aveți o entorsă, fibrele nervoase sunt deteriorate. Pe măsură ce îți recuperezi puterea, creierul trebuie să-și recâștige senzația de locație a gleznei și cât de precis să o miști. Acest sens se numește propriocepție.

12. Soldul de bază

Stați pe piciorul rănit, ridicați celălalt picior de pe podea în spatele dvs. și încercați să vă mențineți echilibrul. Folosiți un blat sau un scaun pe spate pentru sprijin dacă vă simțiți nesiguri. Încercați să mențineți acest lucru pentru câteva secunde la început. Apoi, construiți până la 30 de secunde și 1 minut, dacă puteți.

13. Echilibru cu ochii închiși

Acum repetați exercițiul de echilibru de bază cu ochii închiși. Acest lucru este mult mai greu, deoarece nu aveți puncte de referință vizuale care să vă ajute să vă echilibrați. Asigurați-vă că aveți ceva pentru sprijin. Din nou, încercați să lucrați până la 30 de secunde și 1 minut, dacă puteți.

14. Soldul pernei

Faceți același exercițiu de echilibru de bază în timp ce stați pe o pernă. Acest lucru este mult mai greu. Chiar dacă glezna nu este învârtită, piciorul tău se va încurca foarte mult și va trebui constant să îți corectezi echilibrul. Vedeți dacă puteți ajunge la 30 de secunde până la 1 minut. Opriți-vă dacă începeți să simțiți durere la gleznă.

15. Balansul pernei cu ochii închiși

Acesta este cel mai provocator exercițiu. Vedeți cât puteți să vă mențineți echilibrul în timp ce stați pe o pernă cu ochii închiși. Asigurați-vă că aveți ceva disponibil pentru asistență. Lucrați până la 30 de secunde până la 1 minut dacă puteți. Dar nu te descuraja dacă nu poți.

Cu aceste exerciții vă refaceți și îmbunătățiți semnalele dintre gleznă și creier.

Despre utilizarea bretelelor

Medicul dumneavoastră vă va prescrie un tip de gleznă în funcție de tipul și severitatea entorsei.

În trecut, deseori s-au folosit distribuții dure. Dar cercetările au arătat că acestea au încetinit recuperarea în multe cazuri. Acum sunt folosite bretele.

Cele trei tipuri de bretele de gleznă sunt:

• bretele de gleznă dantelate
• bretele de glezna de etrier
• bretele elastice ale gleznei

De asemenea, puteți utiliza un bandaj elastic și puteți învăța cum să faceți învelirea prin compresie pentru a vă sprijini glezna rănită.

Fiecare dintre acestea se adaugă la stabilitate în timp ce virajul tău se vindecă. În funcție de designul brății, poate reduce și umflarea în stadiile incipiente.

Dacă aveți o entorsă foarte severă, medicul dumneavoastră poate aplica o lovitură scurtă de picior timp de două-trei săptămâni.

Repetați gleznele entorse

Dacă aveți entorse repetate la gleznă, operația de stabilizare a gleznei poate fi o opțiune, mai ales dacă tratamentul conservator, cum ar fi bretele și exercițiile fizice nu a ajutat.

Există dovezi că intervenția chirurgicală poate oferi o ușurare de lungă durată și poate scădea rata de recidivă mai mult decât tratamentul convențional pentru persoanele cu leziuni repetate la gleznă.

A lua cu livrare

Entorsele de glezne sunt foarte frecvente. Severitatea poate varia foarte mult. Uneori nu vei ști că l-ai învârtit până la câteva ore mai târziu, când vezi umflături sau vânătăi și simți o durere crescută.

Ar trebui să solicitați tratament chiar și pentru entorse minore. Medicul dumneavoastră va stabili cel mai bun tip de breton pe care trebuie să îl folosească și vă va prescrie un program de exerciții care să se potrivească nevoilor dvs. specifice.

De obicei, puteți începe mișcări sau exerciții foarte ușoare în termen de trei zile de la accidentare. Timpul de recuperare depinde de severitatea entorsei, de vârsta ta și de sănătatea fizică generală.