Prezentare generală
Dacă trăiești cu diabet zaharat tip 2, exercitarea în mod regulat te poate ajuta să îți gestionezi nivelul și greutatea glicemiei. De asemenea, vă poate ajuta să reduceți riscul de atac de cord și accident vascular cerebral, să reduceți factorii de risc cardiovascular și să promovați sănătatea generală.
Exercitiile fizice pot ajuta si la prevenirea dezvoltarii diabetului la persoanele care au prediabet. Asociația Americană pentru Diabet (ADA) încurajează oamenii să obțină cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată până la intensă pe săptămână.
Conform ADA, în absența contraindicațiilor, cum ar fi retinopatia moderată până la severă, de exemplu, este de asemenea important să faci cel puțin două sesiuni de antrenament de forță în fiecare săptămână.
Avantajele exercițiului fizic sunt independente de pierderea în greutate. Cu toate acestea, respectarea unui program de exerciții trebuie să fie consecventă pentru a vedea rezultate de durată.
Dacă sunteți sedentari și aveți în vedere să începeți un program de exercițiu, este bine să vă consultați mai întâi cu un medic, pentru a vă asigura că nu există restricții sau precauții speciale. Este întotdeauna o idee bună să începeți treptat și să vă construiți în funcție de obiectivul dvs. personal.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Iată 10 exerciții care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
1. Plimbare
Nu aveți nevoie de un membru la sală sau de un echipament de exerciții scumpe pentru a vă deplasa.
Dacă aveți o pereche de încălțăminte susținută și un loc sigur pentru a merge, puteți începe astăzi. De fapt, puteți îndeplini ținta minimă recomandată pentru fitness aerobic, mergând la o plimbare rapidă de 30 de minute, cinci zile pe săptămână.
Conform unui review din 2014, mersul pe jos poate ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să-și reducă nivelul de zahăr din sânge și să piardă în greutate.
2. Ciclism
Aproape jumătate din persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au artrită. Cele două afecțiuni au mai mulți factori de risc în comun, inclusiv obezitatea.
Neuropatia diabetică, o afecțiune care apare atunci când nervii se deteriorează, poate provoca, de asemenea, dureri articulare la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Dacă aveți dureri articulare mai mici, luați în considerare alegerea exercițiilor cu impact scăzut. Ciclismul, de exemplu, vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele de fitness, reducând în același timp efortul pe articulații.
3. Înot
Activitățile acvatice oferă o altă opțiune de exercițiu prietenoasă. De exemplu, înotul, aerobicul cu apă, joggingul acvatic și alte activități acvatice pot oferi inimii, plămânilor și mușchilor un antrenament, în timp ce îți pun puțin stres pe articulații.
O revizuire din 2017 a descoperit că exercițiile acvatice pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, la fel cum face și exercițiile terestre.
4. Sporturi de echipă
Dacă vi se pare greu să vă motivați să faceți exerciții fizice, vă poate ajuta să vă alăturați unei echipe de sport de agrement. Oportunitatea de a socializa cu coechipierii și angajamentul pe care îl asumați pentru ei v-ar putea ajuta să găsiți motivația de care aveți nevoie să vă prezentați în fiecare săptămână.
Multe sporturi de agrement oferă un antrenament aerobic bun. Luați în considerare să încercați baschet, fotbal, softball, tenis de perechi sau frisbee final.
5. Dans aerobic
Înscrierea la un dans aerobic sau o altă clasă de fitness vă poate ajuta, de asemenea, să vă îndepliniți obiectivele de exercițiu. De exemplu, Zumba este un program de fitness care combină dansul și mișcările aerobe pentru un antrenament rapid.
Un studiu din 2015 a descoperit că femeile cu diabet zaharat de tip 2 au fost mai motivate să facă exerciții fizice după ce au participat la orele Zumba timp de 16 săptămâni. De asemenea, participanții și-au îmbunătățit starea aerobă și au pierdut în greutate.
6. haltere
Haltere și alte activități de întărire ajută la construirea masei musculare, care poate crește numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi. Antrenamentul de forță poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea controlului glicemiei, relatează ADA.
Dacă doriți să încorporați haltere în rutina dvs. de exerciții săptămânale, puteți utiliza mașini de greutate, greutăți gratuite sau chiar obiecte de uz casnic grele, cum ar fi conserve sau sticle de apă.
Pentru a afla cum să ridicați greutățile în siguranță și în mod eficient, luați în considerare să vă alăturați unei clase de haltere sau să cereți îndrumări unui antrenor de fitness profesionist.
7. Exerciții de bandă de rezistență
Greutățile nu sunt singurul instrument pe care îl puteți folosi pentru a vă consolida mușchii. De asemenea, puteți efectua o mare varietate de activități de întărire cu benzi de rezistență.
Pentru a afla cum să le încorporați în antrenamentele dvs., vorbiți cu un antrenor profesionist, luați o clasă de bandă de rezistență sau vizionați un videoclip de antrenament al benzii de rezistență.
Pe lângă faptul că îți crești puterea, exercitarea cu benzi de rezistență poate oferi beneficii modeste pentru controlul glicemiei, potrivit unui studiu recent publicat în Jurnalul canadian de diabet.
8. Calistenica
În calistenică, îți folosești propria greutate corporală pentru a-ți întări mușchii. Exercițiile calistenice obișnuite includ pushups, pullups, squats, lunges și abdomene abdominale.
Fie că alegeți să vă consolidați mușchii cu greutăți, benzi de rezistență sau propria greutate corporală, încercați să lucrați la fiecare grupă musculară importantă din corpul vostru.
Pentru a oferi timp corpului tău să se refacă, ia-ți o zi liberă din activitățile de întărire musculară între fiecare sesiune de antrenament de forță, sugerează ADA.
9. Pilates
Pilates este un program de fitness popular, conceput pentru a îmbunătăți puterea de bază, coordonarea și echilibrul. Conform unui studiu recent efectuat asupra femeilor în vârstă cu diabet zaharat de tip 2, poate contribui și la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge.
Luați în considerare înscrierea la o clasă de Pilates la sala de sport locală sau la studioul Pilates. Multe videoclipuri și cărți instructive sunt de asemenea disponibile.
10. Yoga
Conform unei recenzii din 2016, yoga poate ajuta persoanele cu diabet de tip 2 să-și gestioneze glicemia, nivelul de colesterol și greutatea. De asemenea, ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea calității somnului și la creșterea stării de spirit.
Dacă sunteți interesat să încercați yoga, înscrieți-vă la o clasă la un studio sau o sală de gimnastică locală. Un profesionist instruit te poate ajuta să înveți cum să treci de la o poză la alta, folosind postura și tehnica de respirație adecvată.
A lua cu livrare
Activitatea fizică regulată este importantă, nu numai pentru gestionarea diabetului zaharat de tip 2, dar și pentru promovarea stării generale de sănătate.
Dacă aveți alte condiții de sănătate pe lângă diabetul de tip 2, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness. Te pot ajuta să înveți cum să rămâi în siguranță și să-ți minimizezi riscul de rănire, în timp ce îți îndeplinești obiectivele de fitness.
Pentru mai multe sfaturi despre viața cu diabet zaharat de tip 2, descărcați aplicația noastră gratuită, T2D Healthline. Nu numai că puteți găsi resurse de specialitate în ceea ce privește diabetul de tip 2, dar vă vom conecta cu oameni reali care înțeleg prin ce treceți. Puneți întrebări, căutați sfaturi și construiți relații cu alții care îl obțin. Descărcați aplicația pentru iPhone sau Android.
