S-ar putea părea contraintuitiv pentru a combina vizualizarea și meditația. Până la urmă, meditația se referă la a lăsa gândurile să vină și să meargă mai degrabă decât să le direcționeze în mod conștient către un anumit rezultat, nu?
Când vizualizați, vă concentrați pe ceva specific - un eveniment, o persoană sau un obiectiv pe care doriți să-l atingeți - și îl țineți în minte, imaginându-vă rezultatul devenind realitate.
Vizualizarea este singură o tehnică de mindfulness, dar o puteți folosi și pentru a îmbunătăți meditația regulată. Adăugarea vizualizării în mixul dvs. de meditație vă permite să vă orientați mai bine mintea relaxată către rezultate specifice pe care doriți să le vedeți.
În plus, vizualizarea este legată de multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv:
- performanță atletică crescută
- ameliorarea simptomelor de anxietate și depresie
- relaxare îmbunătățită
- compasiune mai mare pentru tine și pentru ceilalți
- analgezic
- capacitate îmbunătățită de a face față stresului
- somn îmbunătățit
- o mai bună bunăstare emoțională și fizică
- creșterea încrederii în sine
Vrei să adaugi vizualizare la practica ta de meditație sau mindfulness? Iată cinci tehnici pentru a vă începe.
1. Culoarea respirației
Această tehnică de vizualizare poate ajuta la ameliorarea stresului și îmbunătățirea generală a stării de spirit.
Pentru a începe, gândește-te la ceva ce vrei să aduci în tine. Aceasta ar putea fi o emoție specifică sau doar vibrații pozitive. Acum, atribuiți acestui sentiment o culoare. Nu există un răspuns corect sau greșit aici, dar luați în considerare alegerea unei culori care vă place sau găsiți liniștitor.
Cum să o facă
Odată ce aveți în minte emoția dorită și culoarea corespunzătoare, urmați acești pași:
- Fii confortabil, la fel cum ai face pentru meditația obișnuită.
- Închideți ochii și relaxați-vă respirați lent și profund.
- Vizualizați culoarea aleasă.
- Continuați să respirați în timp ce țineți acea culoare în gândurile voastre, gândindu-vă la ce reprezintă pentru tine.
- Cu fiecare inhalare, imaginați-vă culoarea dorită spălându-vă încet peste corp, din cap până în picioare. Continuați respirația în timp ce vizualizați culoarea umplând întregul corp, inclusiv vârfurile degetelor și degetele de la picioare.
- Imaginează-ți orice emoție nedorită scurgând din corpul tău cu fiecare expirație și înlocuiește-le cu culoarea aleasă cu fiecare inhalare.
- Continuați vizualizarea cât doriți. S-ar putea să te simți mai luminat și mai liniștit după doar un minut sau două.
Puteți utiliza respirația de culoare ca parte a oricărei meditații, dar puteți lua și câteva momente pentru respirația de culoare chiar și atunci când nu aveți timp pentru o meditație completă.
2. Meditația de compasiune
Numit și meditație de bunătate iubitoare, acest exercițiu de vizualizare vă poate ajuta să favorizați sentimente de compasiune și bunătate față de dvs. și de ceilalți.
Acest tip de meditație poate fi de ajutor dacă aveți de-a face cu sentimente de animozitate intensă față de cineva și căutați modalități de a da drumul.
Cum să o facă
- Începeți să găsiți o poziție confortabilă, relaxantă și închideți ochii.
- Concentrează-te asupra respirației timp de câteva secunde, inhalând și expirând încet până când găsești un ritm confortabil, natural.
- Vizualizați persoana pe care doriți să o extindeți compasiunea - dvs., persoana iubită, persoana care nu este atât de iubită sau chiar un animal de companie. Imaginează-le clar și ține imaginea în gândurile tale.
- Gândește-te cum te simți față de această persoană. Aceste sentimente pot varia de la iubire profundă la animozitate. S-ar putea să te simți pur și simplu neutru sau să nu ai deloc sentimente specifice pentru ei.
- Imaginează-ți provocări sau dureri cu care s-ar putea confrunta în viața lor. Este în regulă dacă nu aveți cunoștințe concrete despre aceste dificultăți. Toată lumea întâmpină probleme, indiferent dacă le împărtășește cu ceilalți sau nu.
- Acum, concentrați-vă asupra sentimentelor pe care doriți să le transmiteți - pace, calm, bucurie, vindecare sau fericire.
- Imaginează-ți aceste sentimente sub formă de lumină aurie care se răspândește din inima ta la a lor.
- S-ar putea să vă fie de folos să verbalizați aceste sentimente sub forma unei mantre, cum ar fi „Pot să găsesc pacea și fericirea”, „Pot să găsesc bunăstare și libertate de durere”.
- Continuați respirația în timp ce repetați mantra. Cu fiecare expirație, imaginează-ți lumina aurie care te lasă și îți poartă sentimentele și dorințele bune către cealaltă persoană.
- Dacă îndreptați vizualizarea către voi înșivă, imaginați-vă durerea și alte sentimente dificile care ușurează cu fiecare expirație, în timp ce lumina aurie călătorește prin propriul corp.
- Continuați exercițiul timp de una până la trei minute. Este posibil să observați sentimente de compasiune, căldură și inimă ușoară răspândite în tot corpul.
3. Relaxare musculară progresivă
Acest exercițiu de vizualizare vă poate ajuta să ușurați mușchii înțepenți sau strânși, pe care s-ar putea să-i confruntați cu anxietate și stres.
Relaxarea mușchilor vă poate calma tensiunea fizică și emoțională, îmbunătățindu-vă dispoziția și vă poate ajuta să dormiți mai bine.
Cum să o facă
- Așezați-vă pe spate pe o suprafață confortabilă, dar fermă. Un podea cu covor sau covor de yoga poate funcționa mai bine decât un pat pentru această tehnică.
- Cu ochii închiși, luați câteva secunde pentru a vă relaxa și a vă concentra asupra respirației.
- Începeți prin a tensiona și apoi a relaxa un grup de mușchi care nu vă deranjează în prezent. Acest lucru te ajută să recunoști mai bine când mușchii îți încordează și când sunt relaxați.
- Apoi, începe să-ți lucrezi drumul prin grupele musculare ale corpului tău. Puteți începe oriunde, dar vă poate ajuta să alegeți un loc în care progresia se simte naturală, cum ar fi de la cap până la degetele de la picioare sau invers.
- Întindeți primul grup de mușchi pe măsură ce inspirați încet. Țineți acea tensiune aproximativ cinci secunde. Asigurați-vă că nu vă tensionați mușchii atât de strâns, încât provoacă durere.
- Pe măsură ce expiri, relaxați-i toți mușchii deodată. Vizualizați etanșeitatea și tensiunea lăsând corpul cu respirația.
- Odihnește-te timp de 10 secunde între grupele musculare, dar continuă respirația lentă și constantă în timp ce te odihnești.
- Treceți la următorul grup muscular și repetați.
Relaxarea musculară progresivă vă poate ajuta să vă creșteți conștientizarea durerii fizice și a rigidității din corp.
Dacă observați o zonă tensionată, puteți utiliza pe scurt această tehnică pentru a vizualiza relaxarea mușchilor și tensiunea care părăsește corpul. Pe măsură ce această tensiune se ușurează, la fel ar putea exista și sentimente de stres asociate.
4. Imagini ghidate
Probabil ați auzit pe cineva spunând: „Sunt în locul meu fericit” înainte. Ei bine, asta este practic imagini ghidate.
Această tehnică vă poate ajuta să vizualizați scene și imagini pozitive, care vă pot ajuta să vă relaxați, să faceți față stresului sau fricii și să vă simțiți mai mult în pace. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă stimula starea de spirit sau de a vă relaxa înainte de culcare.
Cum să o facă
- Intrați într-o poziție de meditație confortabilă. Poți să te culci sau să stai, indiferent de preferință.
- Închide ochii și începe să încetinească respirația către un ritm calmant și relaxant.
- Vizualizați un loc în care vă simțiți mulțumit și calm. Aceasta poate fi undeva pe care ai vizitat-o sau o scenă imaginată din unde ai vrea să mergi.
- Folosește-ți cele cinci simțuri pentru a adăuga cât mai multe detalii imaginii tale. Ce auzi? Puteți mirosi parfumuri relaxante, cum ar fi copaci, flori înflorite sau ceva de gătit? Ești cald sau răcoros? Poți simți aerul pe pielea ta? Este cerul luminos, întunecat, furtunos, plin de stele?
- Imaginați-vă că mergeți mai departe, simțindu-vă mai calm și mai pașnic pe măsură ce intrați în viziunea dvs. mai profund.
- Continuați să respirați încet în timp ce priviți în jurul scenei pe care ați creat-o, experimentând-o pe deplin cu toate simțurile.
- Cu fiecare inhalare, imaginați-vă pacea și armonia care intră în corpul vostru. Vizualizați epuizarea, tensiunea și stresul lăsând corpul în timp ce expirați.
- Când vă simțiți gata, vă puteți lăsa viziunea. Știind că vă puteți întoarce în orice moment vă poate ajuta sentimentul nou de relaxare persistă pe parcursul zilei. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai mult în controlul sentimentelor dificile și vă vor permite să gestionați mai ușor stresul și frustrarea.
5. vizualizarea obiectivelor
Iată un mic secret despre creierul tău: nu se poate spune întotdeauna diferența dintre ceva ce ți-ai imaginat și ceva care s-a întâmplat de fapt.
Tocmai de aceea funcționează vizualizarea. Când vă vizualizați atingerea obiectivelor, creierul poate crede în cele din urmă că ați făcut deja aceste lucruri. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai încrezător și să facilitați atingerea acestor obiective în realitate.
Vizualizarea ajută, de asemenea, la crearea de noi căi în creierul dvs. în timp, printr-un proces numit neuroplasticitate. Spuneți că vă vizualizați obținând o promoție la locul de muncă și vă simțiți încântați și încântați de asta.
Această imagine vă poate ajuta creierul să înceapă să asocieze optimismul și alte sentimente pozitive cu gândul la o promoție, în loc să vă simțiți nesiguri cu privire la șansele dvs. de a vă deplasa.
Vizualizarea obiectivelor funcționează la fel ca imaginile ghidate. Dar în loc să creezi o scenă în imaginația ta, vizualizează momentul specific de realizare a obiectivului tău.
Cum să o facă
- Ține-ți obiectivul ferm în gândurile tale. Poate că obiectivul tău se concentrează pe câștigarea unei competiții, pe învățarea unei noi abilități sau pe dezvoltarea unei trăsături de personalitate specifice.
- Imaginează-ți că reușești la acest obiectiv. Concentrează-te pe locația ta, pe ceilalți oameni din jurul tău și pe sentimentele tale în momentul respectiv. Adăugați cât mai multe detalii posibil pentru a face scena vie și realistă.
- Dacă apar îndoieli, cum ar fi „Nu pot face acest lucru” sau „Acest lucru pur și simplu nu va funcționa”, combate-le cu o mantră pozitivă. „Pot face acest lucru”, „Am credință în mine” sau „Am puterea să continui să încerc”.
- Concentrează-te asupra respirației și mantrei tale în timp ce vizualizezi scena succesului tău.
Linia de jos
Adăugarea de exerciții de vizualizare la practica de mindfulness vă poate ajuta să vă conduceți creierul unde doriți să meargă, indiferent că acesta este un flux pașnic printr-o pădure sau credința că puteți (și veți) atinge obiective specifice
Nu vine cu ușurință tuturor și s-ar putea să se simtă puțin incomod la început. Dar, cu un pic de practică consecventă, va începe să se simtă mai natural.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și redactor la GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătitul, științele naturale, pozitivitatea sexului și sănătatea mintală. În special, s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatului în legătură cu problemele de sănătate mintală.
