Lacrimi De Menisc: 8 Exerciții De încercat

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Ce este o lacrimă de menisc?

O lacrimă de menisc este o leziune comună la genunchi, care afectează adesea persoanele care joacă sporturi de contact. Poate fi cauzată și de uzură și de activități cotidiene care pun presiune pe articulația genunchiului, cum ar fi ghemuit pentru a ridica ceva sau a intra și a ieși dintr-o mașină.

Această vătămare apare atunci când o persoană rupe cartilajul de protecție la genunchi.

O lacrimă de menisc nu este întotdeauna dureroasă, dar poate provoca umflarea și instabilitatea genunchiului. Genunchiul se poate bloca și este posibil să aveți probleme cu mișcarea acestuia.

Natura vătămării și simptomele unei persoane, ajută un medic să stabilească tratamente pentru o lacrimă de menisc. De exemplu, persoanele mai tinere și cele care au suferit o leziune traumatică sunt mai susceptibile să necesite o intervenție chirurgicală decât persoanele în vârstă care au o leziune cronică cu menisc.

Deseori medicii vor recomanda exerciții de terapie fizică pentru a ajuta la stabilizarea articulației.

8 exerciții de încercat

După ce ai aprobarea medicului pentru a începe să faci exerciții fizice, încearcă câteva dintre aceste exerciții pentru a-ți îmbunătăți puterea și stabilitatea în urma unei lacrimi de menisc.

1. Setarea cvadricepsului

Setarea cvadricepsului este un exercițiu izometric pentru consolidarea mușchilor din față.

Pașii:

• Stai pe pământ cu picioarele întinse în fața ta. Puteți, de asemenea, să vă culcați, dacă doriți.
• Concentrați-vă pe strângerea sau contractarea cvadricepsului. Puteți realiza acest lucru imaginându-vă că împingeți spatele genunchiului pe podea.
• Țineți contracția musculară timp de 10 până la 20 de secunde.
• Repetați de 10 ori. Se odihnește 30 de secunde până la 1 minut, apoi repetați pașii.

2. Mini-squats

Mini-squats sunt un alt tip de exercițiu care poate consolida cvadricepsul.

Pașii:

• Stai cu spatele la un perete, cu umerii și cu capul pe perete. Picioarele dvs. trebuie să fie lărgite ale umărului și la un picior de perete.
• Indoaie usor genunchii pentru a-ti aduce fesele spre pamant.
• Opriți-vă la aproximativ 15 grade de îndoire, simțind cum mușchii din coapse funcționează.
• Nu lăsați ghemuța să meargă atât de adânc încât coapsele sunt paralele cu podeaua. Acest lucru pune prea multă presiune pe genunchi.
• Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi glisați-vă încet corpul înapoi la poziția inițială.
• Repetați de 8 până la 10 ori. Se odihnește 30 de secunde până la 1 minut, apoi repetați pașii.

Nu trebuie să faceți întotdeauna acest exercițiu împotriva unui perete, dar crește o stabilitate mai mare. De asemenea, vă puteți ține de un mobilier robust pentru echilibru.

3. Ridicarea piciorului drept

Acest exercițiu întărește atât cvadricepsul cât și întinde hamstringsul, sau mușchii care aleargă în spatele coapselor.

Pașii:

• Întinde-te pe podea cu piciorul stâng plat pe podea și piciorul drept întins. Păstrați spatele și pelvisul într-o poziție neutră. Pelvisul tău ar trebui să fie ușor prins pentru a-ți sprijini spatele.
• Flexează piciorul drept și strânge-ți mușchii coapsei. Încet, într-o manieră controlată, ridicați piciorul drept de pe podea.
• Ridicați piciorul drept la aproximativ 45 de grade sau când genunchiul drept este la aceeași înălțime ca și genunchiul stâng.
• Coborâți piciorul drept. Faceți 25 de repetări totale. Repetați exercițiul pe piciorul stâng.

4. Sapa cu călcâie

Acest exercițiu funcționează pentru întărirea hamstrings și provocarea mușchilor abdominali.

Pașii:

• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
• Flexează picioarele astfel încât tocurile tale să atingă solul.
• Săpați călcâiele în pământ și glisați-le încet la aproximativ 4 până la 6 centimetri distanță de corp.
• Adu-ți călcâiele înapoi către corp, revenind la poziția de pornire. Ar trebui să simțiți că exercițiul funcționează pe spatele coapselor.
• Repetați acest exercițiu de 8 până la 10 ori, apoi odihniți-l timp de 30 de secunde până la 1 minut. Faceți un set suplimentar.

5. Extensiile picioarelor

Acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce este așezat, ceea ce înseamnă că îl puteți face aproape oriunde. Încercați să faceți un set de două-trei ori pe zi.

Pașii:

• Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă robustă, cu picioarele plate pe podea.
• Flexează piciorul drept și ridică piciorul de pe podea, îndreptându-ți piciorul drept. Ar trebui să simțiți mușchii din fața coapsei funcționând.
• Coborâți încet piciorul până la poziția de pornire.
• Repetați de 10 ori pe partea dreaptă, apoi pe piciorul stâng. Puteți încerca, de asemenea, să efectuați exercițiul cu un picior îndreptat.

6. Ridica calcaiul in picioare

Acest exercițiu întărește mușchii gastrocnemius și soleus, care alcătuiesc împreună mușchii gambei.

Pașii:

• Luați picioarele distanță de șold, cu mâinile sprijinite ușor pe un scaun sau pe un tejghea pentru sprijin.
• Ridicați încet călcâiele de pe podea și ridicați-vă pe bilele picioarelor.
• Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți încet călcâiele înapoi în jos.
• Faceți 2 până la 3 seturi, cu 8 până la 10 repetări pe set.

Sfaturi: Strângeți-vă mușchii gluteului (fesele) pentru a vă echilibra. Păstrează-ți gleznele într-o poziție neutră pentru a le împiedica să se rostogolească spre marginile exterioare ale picioarelor.

7. scoici

Acest exercițiu vizează răpitorii de șold. Te ajută să-ți consolidezi mușchii gluteus medius și gluteus minimus.

Pașii:

• Întindeți-vă partea neîngrijită, cu șoldurile îngrămădite una peste alta și genunchii aplecați la un unghi de 45 de grade. Implicați-vă miezul.
• Sprijiniți-vă capul pe brațul inferior și folosiți brațul superior pentru a vă stabiliza poziția.
• Ține-ți picioarele întotdeauna unul peste altul și ridică încet genunchiul de sus, pe cât posibil, fără să îți miști spatele și pelvisul jos.
• Întoarceți încet genunchiul superior în poziția inițială.
• Faceți 2 până la 3 seturi cu 8 până la 12 repetări pe set.

Sfat: șoldul superior poate dori să migreze înapoi în timpul exercițiului. Încercați să vă păstrați șoldurile una peste alta și cât mai departe.

Prea ușor? Înfășurați o bandă de rezistență în jurul coapselor înainte de a începe exercițiile.

8. Bucle cu hamuri

Acest exercițiu întărește mușchii de pe spatele coapselor.

Pașii:

• Intinde-te pe stomac cu picioarele drepte. Puteți să vă sprijiniți fruntea pe brațe.
• Înclinați încet genunchiul pentru a ridica piciorul părții vătămate spre fese.
• Coborâți încet piciorul înapoi în jos pe podea.
• Faceți 2 până la 3 seturi cu 8 până la 10 repetări pe set.

Sfat: Dacă simțiți dureri la genunchi, nu vă îndoiți genunchiul la fel de mult. Încetați să faceți exercițiul fizic dacă durerea continuă.

Exerciții de evitat

De obicei, medicii vă vor recomanda să efectuați anumite exerciții atunci când aveți o lacrimă de menisc. Aceste exerciții pot pune prea multă presiune pe un genunchi deja instabil.

Evitați exercițiile care implică:

• pivotantă
• ghemuit adânc
• răsucire

Dacă orice exercițiu îți provoacă dureri sau te face să te simți genunchi instabil, încetează să o faci imediat.

Tipuri de lacrimi

În interiorul genunchiului se află cartilaje de protecție, inclusiv cartilajul articular și meniscal, care amortizează articulațiile și asigură stabilitate.

Cartilajul articular asigură o mișcare lină a articulațiilor. Cartilajul meniscal îmbunătățește abilitățile purtătoare ale genunchiului.

De obicei, medicii împart lacrimile meniscale în două categorii: lacrimi traumatice acute și lacrimi degenerative.

Traumatisme acute

O lacrimă traumatică acută apare cel mai frecvent la sportivii tineri.

S-ar putea să auziți un sunet apărut la rănirea genunchiului. Alte simptome ale unei lacrimi traumatice acute includ:

• prinderea sau blocarea articulației
• dureri articulare
• umflătură

Lacrima degenerativa

O lacrimă degenerativă este cauzată de stresul repetat care slăbește cartilajul. Aceste lacrimi apar de-a lungul timpului și se văd cel mai frecvent la persoanele cu vârsta mijlocie.

Simptomele unei lacrimi meniscale cronice sunt similare cu cele ale unei lacrimi acute.

Tratament diferit

Este important să cunoașteți diferențele dintre lacrimi, deoarece, de obicei, numai lacrimile acute traumatice sunt reparabile chirurgical.

Mai puțin de 10 la sută din lacrimile meniscale care apar la pacienții cu vârsta de 40 de ani sau mai mari pot fi reparate. Acest lucru se întâmplă adesea deoarece degenerarea țesuturilor afectează fluxul de sânge către cartilaj, ceea ce face vindecarea mai puțin probabilă după operație.

Un medic poate recomanda îndepărtarea țesutului deteriorat și sugerează exerciții de terapie fizică.

Exercițiile de kinetoterapie nu vindecă neapărat meniscul, dar pot preveni rigiditatea. Aceste exerciții ajută, de asemenea, la întărirea mușchilor din jurul genunchiului și la stabilizarea articulației genunchiului.

După o accidentare

De obicei, medicii nu recomandă să înceapă o rutină de terapie fizică imediat după o lacrimă meniscală. Există o mulțime de umflături și inflamații care trebuie să scadă înainte ca exercițiile să poată fi eficiente.

De obicei, medicii recomandă respectarea protocolului RICE:

• R este pentru odihnă. Nu folosiți genunchiul excesiv timp de câteva zile după accidentare. Acest lucru permite țesutului să se vindece. Unele persoane pot purta o brățară de protecție a genunchiului sau pot folosi cârje pentru a face presiune pe genunchi.
• Eu sunt pentru gheata. Gheața poate ajuta la reducerea umflăturii. Aplicați un pachet de gheață acoperit cu pânză pe genunchi timp de 10 până la 15 minute la un moment dat, apoi îndepărtați și așteptați cel puțin 20 de minute înainte de a reaplica.
• C este pentru compresie. Compresia poate reduce umflarea. Multe persoane folosesc un bandaj elastic pentru a înfășura genunchiul.
• E este pentru ridicare. Ridicarea genunchiului ajută la reducerea umflăturii forțând fluxul de fluid și sânge înapoi spre inimă.

De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda administrarea antiinflamatoarelor nesteroidiene, inclusiv ibuprofen sau naproxen.

La aproximativ trei până la șapte zile de la accidentare, medicul vă poate șterge să începeți exercițiile de terapie fizică.

Când să vezi un doctor

Consultați medicul dumneavoastră dacă prezentați oricare dintre următoarele simptome după o suspiciune lacrimă meniscală:

• blocarea articulației, ceea ce poate indica o porțiune de țesut deteriorat este depusă în articulația genunchiului
• umflarea extremă a articulației genunchiului care face genunchiul greu de mișcat
• durere extremă cu mișcarea articulației genunchiului
• fluturarea genunchiului sau dificultate de a pune greutate pe genunchi

De asemenea, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră dacă vreunul dintre simptomele dumneavoastră se agravează în timp.

În unele cazuri, este posibil ca un medic să nu poată repara meniscul. În schimb, pot recomanda îndepărtarea zonelor deteriorate ale țesutului. Acest lucru poate reduce disconfortul și restricțiile de mișcare.

Timp de recuperare

Timpul de recuperare pentru o lacrimă de menisc poate varia în funcție de gravitatea și natura accidentării.

Simptomele lacrimale de menisc se pot ameliora în patru până la șase săptămâni după rănire. Dacă este nevoie de o intervenție chirurgicală, procesul de recuperare poate fi mai lung.

Linia de jos

Lacrimile meniscale sunt o vătămare comună la genunchi, care nu necesită întotdeauna o intervenție chirurgicală pentru vindecare.

Exercițiile de terapie fizică, precum cele care se concentrează pe cvadriceps și hamstrings, pot reduce rigiditatea și îmbunătăți simptomele. Dacă metodele la domiciliu sunt ineficiente pentru ameliorarea durerii și disconfortului, discutați cu medicul despre opțiunile chirurgicale potențiale.