Cele mai multe întinderi ale degetelor îmbunătățesc flexibilitatea și mobilitatea. Alții cresc, de asemenea, rezistența degetelor de la picioare. Unele sunt bune pentru afecțiuni specifice, precum bunionii și fasciita plantară.
Când efectuați întinderile din acest articol, ar trebui să simțiți întinderea în degetele de la picioare sau în alte părți ale piciorului, în timp ce aveți grijă să nu împingeți sau să trageți prea tare sau prea mult. Aceste întinderi funcționează cel mai bine cu picioarele goale.
Obiectivul pentru fiecare întindere este de a o repeta de 10 ori, dar este ok să începi cu 2 sau 4 repetări și să crești la fel de tolerat.
Întinde pentru a îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea
1. Ridicarea picioarelor
Puteți face această întindere cu un picior la un moment dat sau cu ambele picioare împreună.
- Stai cu picioarele plate pe podea.
- Ridică-ți degetele de la picioare, încercând să le aduc pe toate la aceeași înălțime.
- Țineți timp de 5 secunde.
- Coborâți degetele de la picioare.
- Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
2. Ridicați și răspândiți degetele de la picioare
Puteți face această întindere cu un picior la un moment dat sau cu ambele picioare împreună. Puneți o bandă de cauciuc în jurul degetelor de la picioare pentru a crește rezistența și a o face mai dificilă.
- Stai cu picioarele plate pe podea.
- Ridică-ți degetele de la picioare, încercând să le aduc pe toate la aceeași înălțime.
- Când sunt ridicați, întindeți degetele de la picioare cât mai departe.
- Țineți timp de 5 secunde.
- Relaxați-vă degetele de la picioare și coborâți-le înapoi.
- Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
3. Flexia degetelor
- Stai lângă o suprafață dură verticală, precum un perete cu lățimile picioarelor depărtate.
- Folosind mâinile pentru a vă fixa, flexați degetele de la picioarele unuia dintre picioare, în timp ce le apăsați de perete. Țineți timp de 5 secunde.
- Mută-ți piciorul înapoi, astfel încât să fie plat pe podea.
- Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
4. trage degetele mari
Această întindere crește mobilitatea și flexibilitatea în degetul mare. Puteți face, de asemenea, folosind mâinile dacă un prosop sau o curea nu este disponibil.
- Stai cu picioarele plate pe podea.
- Înfășurați un prosop sau o centură în jurul vârfului mare.
- Trageți prosopul sau centura spre tine în timp ce împingeți-l cu piciorul. Țineți timp de 5 secunde.
- Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
5. Întinderea laterală a degetelor
Aceasta vă întinde degetele de la o parte la alta în loc de în sus și în jos. Puteți face această întindere cu un picior la un moment dat sau cu ambele picioare împreună.
- Stai cu picioarele plate pe podea.
- Îndreptați-vă degetele de la picioare.
- Mișcați degetele de la picioare spre stânga fără a vă deplasa piciorul. Țineți timp de 5 secunde.
- Relaxează-ți degetele de la picioare.
- Îndreptați-vă degetele de la picioare.
- Mișcați degetele de la picioare spre dreapta, fără a vă deplasa piciorul. Țineți timp de 5 secunde.
- Relaxează-ți degetele de la picioare.
- Repetați întinderea cu degetele de la picioare îndreptate în jos.
- Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
6. Ridicați vârful, vârful și ondularea
Puteți face această întindere cu un picior la un moment dat sau cu ambele picioare împreună.
- Stai cu picioarele plate pe podea.
- Ridicați partea din față a piciorului, lăsându-vă călcâiul pe podea.
- Ridicați degetele de la picioare cât mai sus. Țineți timp de 5 secunde.
- Îndreaptă-ți degetele în jos. Țineți timp de 5 secunde.
- Ridicați călcâiul și ondulați degetele de la picioare astfel încât unghiile de la picioare sau vârfurile degetelor de la picioare să fie pe podea.
- Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
7. Întinderea degetelor de la picioare
- Stai cu spatele la un perete.
- Traversează piciorul stâng peste piciorul drept la gleznă.
- Îndreptați degetele de la piciorul stâng și împingeți-le pe podea, astfel încât unghiile tale să fie fixate pe podea. Țineți timp de 5 secunde.
- Relaxează-ți degetele de la picioare.
- Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
Intinderi care cresc rezistenta
8. Vârf de vârf
Puteți face această întindere cu un picior la un moment dat sau cu ambele picioare împreună. Puneți o bandă de cauciuc în jurul degetelor de la picioare pentru a crește rezistența și a o face mai dificilă.
- Stai cu picioarele plate pe podea.
- Întindeți-vă degetele de la picioare cât mai departe. Țineți timp de 5 secunde.
- Relaxează-ți degetele de la picioare.
- Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
9. Ridicați degetele de la picioare și apăsați
Această întindere îmbunătățește controlul asupra mișcărilor de la nivelul picioarelor, precum și le consolidează.
- Stai cu picioarele plate pe podea.
- Ridicați degetele de la picioare cu un picior sau ambele picioare în același timp, încercând să le ridicați pe toate la aceeași înălțime.
- Apăsați doar degetul mare în jos și în sus de 10 ori.
- Apăsați doar degetul mic în sus și în jos de 10 ori.
- Alternează apăsarea degetului mare în sus și în jos 1 dată cu apăsarea degetului mic în sus și în jos 1 dată.
- Repetați alternând degetele mari și mici de 10 ori pe fiecare picior.
10. Doming
Această întindere vă întărește degetele de la picioare și ridica („cupole”) arcul piciorului.
- Stai cu picioarele plate pe podea.
- Încercați să prindeți podeaua cu degetele de la picioare. Asigurați-vă că utilizați o mișcare de apucare și nu doar să vă ondulați degetele de la picioare.
- Țineți timp de 5 secunde.
- Relaxează-ți degetele de la picioare.
- Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
11. ondularea degetelor
Această întindere vă întărește degetele de la picioare. Uneori se mai numește și „scrâșnit de prosoape” pentru acțiunea de a strânge prosopul de sub degetele de la picioare. Adăugarea unei greutăți la prosop crește dificultatea.
- Stai cu picioarele plate pe podea.
- Așezați un prosop mic pe podea cu partea scurtă orientată spre tine.
- Prindeți prosopul cu degetele de la picioare pe un picior și încercați să-l trageți spre tine.
- Țineți timp de 5 secunde.
- Relaxează-ți piciorul.
- Repetați de 10 ori cu fiecare picior.
12. preluare marmură
- Stai cu picioarele plate pe podea.
- Puneți două boluri pe podea în fața dvs., unul gol și unul care ține de 10 până la 20 de marmură.
- Mutați fiecare marmură în vasul gol folosind degetele de la un picior.
- Repetați cu celălalt picior.
13. Plimbarea în nisip
Acest lucru este bun pentru întărirea degetelor de la picioare, picioare și viței. Poate fi obositor, așa că faceți timp de 5 până la 10 minute la început, apoi creșteți timpul ca tolerat.
Mergeți desculți într-un loc acoperit cu nisip, cum ar fi o plajă sau o cutie de nisip.
Intinderi pentru bunion
Un bunion arată ca o umflătură din partea exterioară a articulației degetului mare, dar, în cele din urmă, provine din alinierea greșită a oaselor. Pot fi dureroase. Aceste întinderi pot ajuta la consolidarea mobilității la nivelul piciorului și la calmarea durerii.
14. Întinderea degetelor mari
Această întindere este bună dacă degetele de la picioare au fost stoarse de la a purta pantofi strâmți sau cu vârf.
- Stai cu picioarele plate pe podea.
- Ridicați piciorul drept și așezați glezna pe coapsa stângă.
- Folosind mâinile, deplasați degetul în sus, în jos și în fiecare parte, ținând 5 secunde în fiecare poziție.
- Repetați de 10 ori.
- Comutați picioarele și repetați degetul mare al piciorului stâng.
15. Întinderea degetelor de la deget
Această întindere eliberează presiune asupra degetelor nedreptate, dureroase.
- Stai cu picioarele plate pe podea.
- Ridicați piciorul drept și așezați glezna pe coapsa stângă.
- Intersecați degetele mâinii drepte cu degetele de la picioare.
- Întindeți degetele de la picioare cu degetele, atât timp cât sunteți capabil.
- Pune-ți piciorul înapoi pe podea.
- Repetați cu piciorul stâng.
Intinderi pentru fasciita plantara
Fasciita plantară este inflamația ligamentului care se desfășoară pe sub piciorul tău de la talpă până la călcâi. Este cauzată de suprautilizare. Nu este o problemă cu degetele de la picioare, dar întinderile care implică degetele de la picioare pot ajuta la prevenirea și ameliorarea acesteia.
16. Extensia degetelor
Ar trebui să simțiți această întindere sub piciorul tău. Masează arcul piciorului cu degetele mari în timp ce faci această întindere pentru a-i crește eficacitatea.
- Stai cu picioarele plate pe podea.
- Ridicați piciorul cu piciorul dureros și așezați glezna pe piciorul opus.
- Îndepărtați-vă degetele de la capăt spre strălucire.
- Țineți timp de 5 secunde.
- Relaxează-ți degetele de la picioare.
- Repetați de 10 ori.
17. Ruloul de sticle
În timp ce rostogoliți sticla, concentrați-vă pe zone dureroase de pe fundul piciorului.
- Stai cu picioarele plate pe podea.
- Puneți o sticlă de apă înghețată pe podea în fața voastră.
- Puneți piciorul dureros pe sticlă.
- Rotiți sticla cu piciorul.
- Continuați timp de 1 până la 2 minute.
18. Rolă cu bile
În timp ce rolați mingea, concentrați-vă asupra zonelor dureroase de pe fundul piciorului.
- Stai cu picioarele plate pe podea.
- Plasați o minge de golf sau de tenis pe podea în fața voastră.
- Puneți piciorul dureros pe minge.
- Rotiți sticla cu piciorul.
- Continuați timp de 1 până la 2 minute.
Întinderi pentru vârful ciocanului
Un vârf de ciocan se apleacă în jos la articulația degetelor de la mijloc. De obicei afectează cel de-al doilea deget de la picior și se datorează adesea purtării de pantofi strâmți sau cu vârf.
19. Tragerea degetelor
Aceasta întinde articulația îndoită, ajutând oasele să se deplaseze înapoi la poziția lor normală. Ar trebui să se facă ușor.
- Stai cu picioarele plate pe podea.
- Ridicați piciorul drept și așezați glezna pe coapsa stângă.
- Trageți ușor și ușor degetul îndoit în jos, întinzând articulația. Țineți timp de 5 secunde.
- Repetați de 10 ori pe fiecare deget de la picior afectat.
Șireturile de la vârful degetelor și cele de ridicare din marmură descrise anterior sunt de asemenea utile pentru vârful ciocanului.
Stai pe picioarele tale
Oasele degetelor de la picioare se numesc falange. Fiecare dintre degetele de la picioare este alcătuit din două sau trei falange. Trecând de la unghia unghiului spre piciorul tău, ele sunt numite falange distale, mijlocii și proximale. Alți doi de la al patrulea vârf îi au pe toți. Degetele tale mari au doar două: distale și proximale.
Articulațiile sunt locul în care se conectează două oase. Articulațiile degetelor de la picioare includ, de asemenea, locul în care oasele degetelor se conectează la următorul os al piciorului, care sunt numite metatarsiene.
În interiorul articulațiilor, cartilajul de la capetele oaselor le permite să alunece lin unul împotriva celuilalt atunci când se mișcă. Corpul tău creează un lubrifiant numit sinoviu care ajută oasele să se miște mai ușor.
Nu există mușchi în degetele de la picioare. Mișcarea lor este controlată de tendoane și ligamente care vă conectează degetele de la picioare cu mușchii picioarelor și picioarelor.
Care sunt avantajele întinderii degetelor de la picioare?
Degetele de la picioare sunt părți mici, dar importante ale corpului. Te ajută să mergi, să alergi, să stai în picioare și să-ți sprijine toată greutatea atunci când ești pe picioare.
A fi pe picioare toată ziua, a fi alergător sau atlet și a purta pantofi strânși poate provoca degetele de la picioare:
- ieși din aliniere
- cârcel
- deveni dureros
- pierdeți flexibilitatea
- să aveți un risc crescut de vătămare
Unele afecțiuni sunt asociate cu utilizarea grea a picioarelor și încălțămintea strânsă. Acestea includ:
- bătături
- ciocanul deget de la picior
- fasciita plantara
Cu sau fără aceste probleme și condiții, întinderea degetelor de la picioare poate fi benefică. Întinderea vă poate ajuta degetele de la picioare să devină:
- realiniat
- relaxat
- mai puțin dureros
- mai flexibil
- mai puțin obosit
Întinderea crește fluxul de sânge către degetele de la picioare, ceea ce poate ameliora durerea și umflarea. Picioarele relaxate și flexibile sunt mai puțin susceptibile să se rănească.
Stretching-ul nu va scăpa de mucegaiuri, ciocan sau fasciită plantară, dar poate ajuta simptomele și vă poate aduce alinare.
