Diabetul de tip 2 nu este inevitabil. Prevenirea și chiar inversarea debutului diabetului este complet posibilă, dar este nevoie de angajament. Preluarea sănătății dvs. implică o abordare pe două direcții: dieta și exercițiile fizice. Ambele sunt cruciale pentru succesul pe termen lung și sănătatea optimă.
Dieta și exercițiile fizice
Dieta și exercițiul fizic sunt ambele componente cheie ale unei strategii de succes pentru a bate sau gestiona diabetul. Studiile arată că dieta și exercițiile fizice pot scădea brusc probabilitatea de diabet, chiar și la persoanele care prezintă un risc ridicat de a-l dezvolta.
Aflați mai multe despre factorii de risc pentru diabetul de tip 2 »
Alte studii arată, de asemenea, că intervențiile în stilul de viață pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și profilurile lipidelor din sânge și ajută la scăderea nivelului ridicat de zahăr din sânge. Dieta și exercițiile fizice ajută la scăderea greutății corporale - și excesul de greutate corporală este strâns legat de debutul diabetului.
Un studiu clinic major numit Programul de prevenire a diabetului a studiat persoanele cu risc de diabet. Acesta a arătat că modificările stilului de viață care implică 150 de minute de exercițiu pe săptămână au scăzut riscul de a progresa spre diabetul de tip 2 cu 58 la sută.
Rețineți că dieta și exercițiile fizice ar trebui să meargă mână în mână. De exemplu, chiar dacă exerciții fizice în mod regulat, o dietă cu mult zahăr și grăsimi și foarte puține fibre sau fitonutrienți (compuși vegetali benefici) ar putea contrabalansa aceste eforturi. Pe de altă parte, puteți mânca o dietă sănătoasă, dar dacă nu vă ridicați și nu vă mișcați niciodată, sănătatea dumneavoastră cardiovasculară va suferi aproape sigur.
Sănătatea cardiovasculară și diabetul sunt, de asemenea, complex legate. Angajarea pentru o dietă mai bună și exercițiile fizice zilnice promovează nivelurile mai bune de zahăr din sânge, controlul lipidelor din sânge și starea de spirit. De asemenea, duce la niveluri mai ridicate de energie, ceea ce face mai ușor exercitarea. Exercițiile fizice zilnice ajută la menținerea sănătății vaselor de sânge, te fac să te simți mai bine despre tine și poate ajuta la pierderea în greutate.
Începeți cu elementele de bază
Toată mișcarea contează! Faceți ceva ce vă place pentru a putea rămâne cu el. Chiar și mici schimbări pot face o mare diferență. Exercitiile benefice pot fi la fel de simple ca mersul in fiecare zi. Practic orice faceți pentru a vă mișca corpul este de preferat inactivității.
Modificarea stilului de viață
- Luați în considerare parcarea cât mai departe de ușă, în următoarea călătorie în magazin.
- Exercițiul fizic se adaugă. Dacă nu puteți merge pe jos 30 de minute, încercați trei plimbări de 10 minute pe zi.
- Luați scările în loc de lift.
- Dacă lucrați la un birou, luați o pauză permanentă la fiecare 15 minute.
Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a lansa un nou program de exerciții. Pentru început, stabilește-ți obiective modeste. De exemplu, începeți să mergeți pentru un anumit timp, gestionabil în fiecare zi. După o săptămână sau cam așa ceva, urmărește să crești acest timp până când mergi 30 de minute sau mai mult pe zi.
Ești mai probabil să te respecți de planul tău de exerciții dacă este realist. Cercetările arată că exercițiile aerobice de intensitate ușoară până la moderată (de exemplu, mersul pe jos sau jogging-ul timp de 10-30 de minute) trei până la cinci zile pe săptămână sunt suficiente pentru a produce îmbunătățiri semnificative ale controlului zahărului din sânge.
Fitness aerobic vs. antrenament cu greutatea: De ce am nevoie?
Asociatia Americana pentru Diabet recomanda exercitii aerobice si antrenamente de forta pentru o forma fizica optima.
Exercițiile aerobe (gândește-te la orice lucru care îți crește ritmul cardiac) se poate realiza prin activități precum mersul pe jos, alergarea, înotul, dansul, tenisul, baschetul și multe altele. Antrenamentul de forță, uneori numit antrenament de rezistență, se concentrează mai mult pe construirea sau menținerea mușchilor. Ambele forme de exercițiu sunt importante pentru o stare de fitness optimă și controlul glicemiei.
Dacă vă chinui să ridicați un galon de lapte, de exemplu, poate doriți să vă concentrați pe creșterea forței superioare a corpului. Gantere mici, cu greutate mai mică sau benzi întinse pot fi utile pentru construirea rezistenței superioare și inferioare a corpului.
Studiile arată că ambele tipuri de exerciții fizice pot afecta semnificativ controlul glicemic (glicemia). De asemenea, ele arată că includerea ambelor forme este mai eficientă decât realizarea uneia sau alteia de la sine.
Cum să rămâi concentrat
Unii oameni vor constata că angajarea la un program de exerciții de rutină necesită doar gestionarea timpului și determinarea. Alții pot avea nevoie de puțin ajutor în plus pentru a rămâne motivat. Aceștia pot beneficia de înscrierea la o sală de gimnastică sau de înscrierea la o clasă sau un alt tip de activitate regulată, programată. Fitness-ul grupului are beneficiul suplimentar de companie, sprijin și încurajare reciprocă și poate chiar un element de competiție.
În orice caz, cercetările arată că oamenii simt mai puțină oboseală după ce fac eforturi decât le fac după ce stau pe canapea. Exercițiul fizic poate părea o corvoadă la început, dar persoanele care rămân cu ea găsesc adesea că de fapt așteaptă cu nerăbdare activitatea lor destul de repede.
Ideea este să te angajezi. Pentru a fi cu adevărat eficient, exercițiile fizice ar trebui să fie de rutină și să implice atât antrenamentul de rezistență (aerobic), cât și rezistența (rezistența). Așa că treceți în mișcare și rămâneți în mișcare!
