Suprasolicitarea poate apărea atunci când lucrați fără a permite suficient timp de recuperare între sesiuni. După un anumit punct, prea mult exerciții fizice pot fi dăunătoare sănătății dvs. și vă pot împiedica rezultatele, mai ales dacă antrenamentele dvs. sunt strânse.
Sindromul de suprasolicitare (OTS) îți poate scădea nivelul de fitness, îți poate afecta performanța și poate provoca leziuni. Antrenamentele de greutate, cardio și antrenamentele HIIT pot duce la burnout. De asemenea, este tipic la sportivii cu un singur sport.
Evitați supraîncărcarea lucrând în limitele dvs. și permiteți suficient timp de recuperare între antrenamente. Asigurați-vă că vă alimentați antrenamentele, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a vă susține antrenamentul și aveți grijă de dvs. după fiecare sesiune de antrenament.
Citiți mai departe pentru a arunca o privire mai atentă la unele dintre semnele suprasolicitării, precum și la modalitățile de prevenire, tratament și recuperare de la OTS.
Semne și simptome de suprasolicitare
1. Nu mănâncă suficient
Halterele care mențin un program intens de antrenament pot reduce și caloriile. Acest lucru poate afecta negativ sănătatea și performanța. Dacă organismul tău își folosește în mod constant rezervele de energie, puteți dezvolta deficiențe nutritive, cum ar fi anemia.
Pot apărea afecțiuni mai grave care vă afectează sistemele cardiovasculare, gastrointestinale și endocrine. De asemenea, este posibil să se dezvolte complicații ale sistemului nervos și ale sistemului reproducător, inclusiv pierderea perioadei sau cicluri neregulate.
2. Durerea, încordarea și durerea
Împiedicându-vă peste limitele dvs. în timpul unui antrenament cu intensitate mare (HIIT), poate duce la încordare și durere musculară. Supraestresarea corpului tău poate provoca dureri și răni. Este posibil să experimentați și microtears la nivelul mușchilor.
3. Leziuni excesive
Alergarea prea desă poate duce la leziuni excesive, cum ar fi splinuri de stind, fracturi de stres și fasciită plantară. Alte leziuni de uz excesiv includ tulpini articulare, oase rupte și leziuni ale țesuturilor moi.
Exercitarea cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, pune stres și uzură asupra corpului. Dacă aveți o accidentare, faceți o pauză de la toate tipurile de antrenament pentru a permite vindecarea.
4. Oboseala
Este oarecum normal să te simți obosit după exercițiu, dar oboseala se întâmplă atunci când corpul tău nu se recuperează în mod repetat după ce te antrenează. Vă puteți simți drenat excesiv, mai ales în timpul antrenamentelor sau imediat după.
Oboseala se poate instala și atunci când nu obțineți suficient combustibil înainte de a vă antrena. Corpul tău trebuie apoi să-și folosească rezervele de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru energie.
5. Reducerea apetitului și pierderea în greutate
De obicei, antrenamentul duce la un apetit sănătos. Totuși, eforturile prea mari pot provoca dezechilibre hormonale care pot influența cât de flămând sau plin de senzație. OTS poate provoca epuizare, scăderea poftei de mâncare și pierderea în greutate.
6. Iritabilitate și agitație
Suprasolicitarea îți poate afecta nivelul hormonilor de stres, ceea ce poate provoca depresie, ceață mentală și schimbări de dispoziție. De asemenea, puteți experimenta neliniște și lipsa de concentrare sau entuziasm.
7. Leziuni persistente sau dureri musculare
Durerea musculară extinsă și leziunile care nu se vindecă sunt, de asemenea, semne de suprasolicitare. Este posibil să aveți răni cronice sau răni dureroase care persistă mult timp.
Odihna între antrenamente este vitală pentru recuperare. Este mai greu pentru corpul tău să se vindece atunci când este pus prea mult stres pe el.
8. Declinul performanței
Suprasolicitarea poate duce la scăderea performanțelor sau reducerea, în loc să se îmbunătățească. Este posibil să descoperiți că aveți mai puțină putere, agilitate și rezistență, ceea ce face mai dificil să vă atingeți obiectivele de antrenament. Suprasolicitarea poate încetini timpul de reacție și viteza de rulare.
9. Antrenamentele se simt mai provocatoare
Dacă aveți OTS, s-ar putea să vă simțiți ca antrenamentele dvs. sunt mai dificile, de parcă depun mai mult efort pentru finalizare. Această creștere a efortului tău perceput te poate face să simți că lucrezi mai mult, chiar dacă corpul tău lucrează la ritmul obișnuit.
Este posibil să aveți o frecvență cardiacă mai mare în timp ce lucrați și o frecvență cardiacă în repaus în timpul zilei. În plus, ritmul cardiac poate dura mai mult pentru a reveni la ritmul său de repaus odată ce ați terminat exercițiul.
10. Somn tulburat
Când hormonii de stres sunt în afara echilibrului, s-ar putea să vă fie greu să vă relaxați și să eliberați tensiunea la culcare. Aceasta reduce timpul necesar pentru ca corpul dvs. să se odihnească, să se repare și să se refacă în timpul somnului. Lipsa somnului de calitate poate duce, de asemenea, la oboseală cronică și schimbări de dispoziție.
11. Scăderea imunității sau a bolii
Împreună cu simțirea epuizării, s-ar putea să te descoperi că te îmbolnăvești mai des. De asemenea, puteți fi predispuși la infecții, boli ușoare și infecții ale tractului respirator superior (URTI).
12. Creșterea în greutate
Exercitarea prea mare fără a vă odihni suficient între dvs. poate duce la niveluri scăzute de testosteron și niveluri ridicate de cortizol, hormonul stresului. Aceste modificări hormonale sunt adesea asociate cu pierderea țesutului muscular, creșterea în greutate și excesul de grăsime din burtă.
13. Pierderea motivației
S-ar putea să vă fie dificil să rămâneți motivați să lucrați. Acest lucru se poate datora epuizării psihice sau fizice, sentimentului că nu îți atinge obiectivele de fitness sau lipsei de plăcere. Oricum, încercați să faceți schimbări pozitive pentru a vă putea simți din nou inspirat.
Când să faci o pauză
Faceți o pauză extinsă de la antrenament dacă aveți răni care au nevoie de timp pentru a vă vindeca complet sau dacă vă confruntați cu o arsură. În acest timp, stați departe de orice impact mare sau forme intense de exercițiu. Dă-ți timp să-ți recuperezi complet.
tratamente
Mai multe tratamente și remedii la domiciliu pot promova vindecarea. Odihna este cel mai important factor. Relaxați-vă și faceți o pauză de la toate activitățile. Încetinește-te în toate domeniile vieții tale.
Mergeți la un masaj profesionist care să vizeze mușchii afectați. Optați pentru un masaj cu țesuturi profunde sau sport, pentru a preveni rănile și pentru a ameliora tensiunea musculară. Dacă un masaj profesional nu este o opțiune, puteți face auto-masaj folosind uleiuri esențiale sau un balsam muscular.
Terapia caldă și rece sunt, de asemenea, opțiuni. Puteți utiliza un tampon de încălzire, saună sau baie fierbinte pentru a calma mușchii dureri. Un duș rece sau un pachet de gheață poate ajuta la reducerea durerii și umflarea.
Recuperare
Timpurile individuale de recuperare vor varia. Dacă faceți o pauză completă de la activitate, vă puteți aștepta să vedeți îmbunătățiri după 2 săptămâni. Cu toate acestea, poate dura până la 3 luni înainte de a fi vindecat complet.
În acest timp, puteți face exerciții blânde pentru a rămâne activ. Ascultă-ți corpul în acest timp important. Dacă începeți din nou antrenamentul și începeți să prezentați simptome de suprasolicitare, reveniți la repaus.
profilaxie
Pentru a preveni suprasolicitarea, programați zilele regulate de odihnă după antrenamente lungi sau solicitante. Dacă faceți antrenament pentru greutate sau rezistență, luați o pauză de la țintirea unui grup muscular pentru 1 sau 2 zile. În același timp, nu permiteți să treacă prea mult timp între sesiunile de antrenament.
Aveți o perioadă de odihnă în timpul antrenamentului. Intervalele de odihnă pot fi oriunde de la 30 de secunde la 5 minute. Dacă este nevoie, reduceți volumul și intensitatea sesiunilor.
Programează zile de odihnă active care includ activități cu impact scăzut, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau înotul. Acest lucru va scuti etanșitatea musculară și vă va ajuta să rămâneți activ în timp ce vă recuperați de la un antrenament intens. În plus, a vă varia activitățile vă ajută să vă dezvoltați întregul corp.
Pentru a vă echilibra nivelul de stres, puteți face, de asemenea, activități relaxante, cum ar fi meditația sau yoga nidra.
Obțineți suficiente calorii pentru a vă menține antrenamentul consumând o dietă bine echilibrată, cu o mulțime de carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și fructe și legume proaspete.
Când să vezi un doctor
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți răni care se agravează în timp sau nu se vindecă sau dacă aveți în mod regulat dureri musculare care durează mai mult de 24 de ore sau dureri la nivelul articulațiilor și ligamentelor.
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să veniți cu un program de antrenament care echilibrează odihna și recuperarea cu o cantitate adecvată de antrenament pentru a vă îndeplini obiectivele de fitness. Acest lucru este deosebit de important dacă arzările afectează alte zone din viața ta.
Linia de jos
Antrenamentul excesiv poate fi în detrimentul obiectivelor tale de fitness. Dezvoltați un program de antrenament care echilibrează diferite tipuri de exerciții care se potrivesc nivelului dvs. de fitness și obiectivelor.
Odihnește-ți mușchii după ce îi exersezi și lasă-te să te relaxezi. Luați-vă zile libere pentru a vă odihni și recupera și acordați timp pentru o mulțime de exerciții cu impact redus.
