Oricât de bine ar putea fi să planificați mese sănătoase până la ultima salată de spanac și quinoa pilaf, când aveți un nou copil, uneori planificarea mesei pentru adulții din casă pur și simplu nu este posibilă.
În timp ce sunteți ocupat cu scutece și hrăniri și încercați să obțineți ceva asemănător cu somnul, a fi responsabil pentru cină se poate simți ca un obstacol insurmontabil.
În loc să cartografieze mese detaliate, poate fi mai înțelept să adopți o abordare mai întâmplătoare. (Să fim sinceri, când ești atât de obosit încât ai pus laptele în cămară, planificarea complicată a mesei nu este doar în cărți.)
Pur și simplu stocarea cămarii și frigiderului cu o varietate de ingrediente sănătoase vă poate furniza elementele de construcție de care aveți nevoie pentru a reuni împreună o masă gătită acasă.
Te-am acoperit cu 21 de articole convenabile, plus idei de rețete, sfaturi de depozitare și preparate pentru loturi mari, care vor dura toată săptămâna. Încărcați-vă pe următoarele capse pentru a vă menține bucătăria sănătoasă-pregătită cu un nou copil la bord.
Proteină
1. Ciolan de conserve
De ce sunt o alegere bună: năutul, numit și fasole garbanzo, nu este doar pentru a face hummus. Acești eroi cu conținut ridicat de fibre sunt la pachet cu proteine și fier, ceea ce le face un plus inteligent la mâncarea de cină precum supe, salate și mâncăruri mexicane.
De vreme ce năuturile de conserve sunt deja gătite, nu necesită multă pregătire. În plus, ca și alte produse din conserve, aceste mici leguminoase au o durată de valabilitate îndelungată.
Rețeta săptămânii săptămânii: roșiile de struguri, porumb, varză și avocado completează aceste tacuri superi rapide de năut.
Idee cu lot mare: Pregătiți-vă pentru prânzurile din săptămână, făcând un lot mare din acest sandwich de salată de năut, perfect pentru sandvișuri și ambalaje sănătoase.
2. Conserve de fasole neagră
De ce sunt o alegere bună: o singură ceașcă de fasole neagră gătită conține 15 grame de fibre - un nutrient pentru care foarte mulți americani lipsesc foarte mult - plus o doză sănătoasă de proteine, magneziu, folat și mangan.
Cu o textură care ține bine de gătit (dar poate merge și cremos când este piure) fasolea neagră este un ingredient versatil pe care trebuie să îl ai la îndemână. Soiul de conserve poate rezista în cămară luni întregi, dacă nu chiar ani.
Rețeta săptămânii: săriți pe bandwagonul alternativ cu burgerii cu acești delicioși (și surprinzător de rapid) burgeri de fasole neagră.
Idee cu lot mare: dublați pe un lot de fasole neagră fumată și supă de cartofi dulci și congelați jumătate. O să-ți mulțumești când o poți scoate într-o noapte drăguță pentru a reîncălzi pur și simplu.
3. Piept de pui dezosat, fără piele
De ce este o alegere bună: căsuța de lucru a cinei săptămânale, pieptul de pui dezosat și fără piele, aparține frigiderului oricărui nou părinte.
Se gătește rapid (4-5 minute pe parte pe plită) și se poate strecura confortabil în aproape orice rețetă pentru cină. O singură porție ambalează, de asemenea, 53 de grame de proteine - un bonus pentru mamele care alăptează care au nevoie de mai mult din acest macronutrient.
Rețetă de săptămâna săptămânii : puiul picat poate părea gurmand, dar durează doar 30 de minute pentru a reuni această rețetă sănătoasă cu ingrediente familiare precum sucul de lămâie, bulionul de pui și ceapa.
Idee cu lot mare: ușurați-vă încărcarea obținând un luni înainte de muncă un lot mare de pui de grătar trase în aragazul lent. Mâncați-l în sandvișuri, pe pizza sau într-o salată pe măsură ce trece săptămâna.
4. Benzi de pui preparate
De ce sunt o alegere bună: Obține mai ușor decât puiul gătit? Această carne ușoară face o comoditate supremă când ai timp scurt.
Pentru cea mai sănătoasă alegere, trebuie să fii sigur că achiziționezi benzi fără adaosuri sau arome și ai grijă la conținutul de sodiu, deoarece conservanții pot crește sare.
Reteta de saptamana de saptamana: cu doar 4 ingrediente, aceasta caserola de paste de pui se bat la foc.
Idee cu lot mare: faceți mexicanul de două ori într-o săptămână dublându-vă de umplerea acestor ardei umpluti cu enchilada de pui. Folosiți rețeta așa cum este scrisă pentru ardei, apoi rulați restul în tortillas și coaceți ca enchiladas tradiționale.
5. Ouă
De ce sunt o alegere bună: există un motiv pentru care ouăle cramponate sunt printre primele alimente pe care majoritatea dintre noi învață să le facă. Această umilă bucătărie de bucătărie nu are timp să gătească și funcționează bine la micul dejun, la prânz sau la cină.
În plus, ouăle conțin vitamine B, vitamina D și un pop de proteine într-un pachet scăzut de calorii.
Oricum rețetă: nu este necesară prepararea prealabilă în această foaie ușoară de spanac - doar puneți o listă scurtă de ingrediente, turnați într-o coajă de plăcintă și puneți-o la cuptor. În timp ce această creație gustoasă se coace, puteți tinde să bebeluși sau să vă odihniți mult.
Idee cu lot mare: Prepararea meselor nu este doar pentru cină! Pentru un mic dejun sănătos, pregătiți câteva zeci de frittate de sticlă de briose, apoi înghețați suplimentele. Încărcați-le cu legume pentru o explozie suplimentară de nutriție la începutul zilei.
6. Pește congelat
De ce este o alegere bună: Ați auzit probabil că este o idee bună să adăugați mai mulți pești în dieta dvs. și este adevărat! Acizii grași omega-3 găsiți la pește au fost legați de o mai bună sănătate a creierului și a inimii și multe soiuri conțin micronutrienți importanți precum iodul, potasiul și seleniul.
Cu toate aceste beneficii, este deosebit de frumos faptul că peștele nu este greu de preparat. La temperaturi ridicate, mulți pești pot merge de la congelator la masă în mai puțin de 20 de minute. (Rețetele de pește la cuptor deseori nici nu necesită decongelare.)
Un aspect: femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să caute pește cu un conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, tilapia sau păstrăvul.
Rețeta săptămânii: această tilapia parmezană se numește „pește pentru persoanele care nu le place peștele”.
Idee cu lot mare: grătară două loturi din această tilapia cu paprika - una pentru o cină ușoară cu câteva părți, alta pentru a salva și folosi în tacos cu fixări precum salsa, avocado și smântână.
7. Conserve de ton sau crab
De ce este o alegere bună: conservele de fructe de mare consacrate au un profil nutritiv comparabil cu omologii lor proaspeți. Cracă deschide o cutie după o zi lungă și biciuiește o pastă de ton, un burger de ton sau o cină de tort cu crab, stat.
Rețeta săptămânii: Însoțită de o farfurie sau două, topita de roșii se topește este o cină cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Idee cu lot mare: prăjiturile de crab rămase dintr-o masă de săptămână fac un sandviș delicios pentru ziua următoare, când sunt servite pe pâine cruste și completate cu salată și roșii.
Cerealele
8. Cuscus
De ce este o alegere bună: când ești un nou părinte, viteza este rege la masa de prânz.
Din fericire, cuscusul durează doar 3 - 5 minute pentru a găti fie în cuptorul cu microunde, fie pe aragaz. De asemenea, oferă 6 grame de proteină pe bază de plante pe cană și este bogată în seleniu antioxidant.
Rețetă de săptămână săptămână: farfurie în 10 minute? Da, te rog! Cuscusul cu roșii uscate la soare și feta este un deliciu mediteranean rapid și ușor.
Idee cu lot mare: când faceți cuscus ca o parte pentru a merge cu pui sau pește, faceți mai mult decât aveți nevoie. Apoi, aruncați suplimentarul cu legumele tocate și o vinaigretă cu ulei de măsline pentru o salată de cereale.
9. Quinoa
De ce este o alegere bună: Quinoa și-a câștigat reputația de aliment de sănătate. Acesta furnizează cantități mari de fibre, proteine și vitamine B, plus o mulțime de fier - o mamă nutritivă postpartum poate fi deficitară.
Aceste beneficii fac ca timpul de gătit să fie ceva mai lung de 15 până la 20 de minute să merite.
Rețetă de săptămână săptămână: în timp ce poate fi obișnuit să gătești quinoa pe plită, se întâmplă bine și într-o aragaz lent. Pregătiți acest chili lent cuptor de quinoa de curcan dimineața (sau seara, în timp ce bebelușul doarme), apoi setați și uitați până la ora mesei.
Idee cu lot mare: orezul prăjit cu Quinoa este un mod sănătos, delicios de a reutiliza quinoa gătită rămasă dintr-un lot mare făcut mai devreme în săptămână.
10. Paste de grâu integral
De ce este o alegere bună: Ah, pastele, răspunsul pentru mulți în ultimul minut „Ce este pentru cină?” interogare.
Gătirea rapidă și încărcată cu fibre și vitamine B, pastele de grâu integral nu sunt înrădăcinate pentru cămara dvs. post-bebeluș.
Rețeta săptămânii: mesele cu un fel de mâncare sunt un nou prieten al părinților. Încercați această pastă de pan cu linguină, spanac, roșii, busuioc și parmezan.
Idee cu lot mare: Când faceți spaghete cu marinara, dublați și refrigerați jumătate (stropite cu ulei de măsline pentru a preveni aglomerarea). Veți fi cu toții pregătiți să faceți pastă de pui cu arah tailandeză în altă zi.
11. Tortilele de grâu integral
De ce sunt o alegere bună: Uneori ai nevoie doar de un comutator de la pâinea obișnuită a sandvișului. Tortillas jazz până la prânz sub formă de ambalaje de carne, legume sau salate. La cină, aceștia aduc fiesta ca bază pentru enchiladas și burritos.
Asigurați-vă că alegeți tortilele de grâu integral, deoarece cerealele integrale oferă mai multe fibre și alți nutrienți decât boabele albe sau rafinate.
Rețetă de săptămână săptămânală: nu există niciun motiv pentru care un ambalaj copios nu poate servi ca cină. Încercați acest ambalaj rapid de salate grecești când fugiți de fum.
Idee cu lot mare: faceți câteva quesadillas veggie în sud-vest pentru cină și veți avea un prânz sănătos pentru a vă împacheta pentru muncă a doua zi.
Fructe si legume
12. Rosii conserve
De ce sunt o alegere bună: roșiile sunt încărcate cu vitamina C, potasiu și licopen, un antioxidant asociat cu riscul redus de cancer și boli de inimă. În plus, sunt favoritele copiilor și adulților deopotrivă în pizza, paste și preparate din carne.
Când nu îi poți face grădină proaspătă, roșiile din conserve își oferă aroma și nutrienții la multe mese ușoare de săptămână.
Rețetă de săptămână săptămână: Fasolea, legumele, brânza și bagueta prăjită fac din această legumă gătită să fie o masă vegetariană abundentă.
13. Legume congelate
De ce sunt o alegere bună: majoritatea legumelor înghețate sunt recoltate la vârful prospețimii, deci conțin adesea mai mulți nutrienți decât legumele proaspete achiziționate în afara sezonului.
Când ora de prânz devine agitată, este plăcut să știi că poți trage din congelator mazăre, morcovi, spanac sau porumb și să le arunci într-o caserolă, paste sau supă.
Rețetă de săptămână săptămânală: această simplă amestecă de pui se bazează pe un amestec de legume congelate pentru a adăuga aroma și nutrienții.
14. Mere
De ce sunt o alegere bună: Pe măsură ce fructele merg, acest clasic de la masa de prânz este unul dintre cele mai îndelungate.
Păstrate la frigider, merele pot dura până la 2 luni. Așadar, aprovizionați-vă cu Galas, Fujis sau Granny Smiths pentru a tăia în ambalaje sau a tocană cu carne.
Rețetă de săptămână săptămână: lăsați aragazul lent să lucreze în acest pui și mere dulci și sărate Crock-Pot.
15. Fructe uscate
De ce sunt o alegere bună: în timp ce fructele uscate pot să nu aibă puterea de hidratare a omologilor lor proaspeți, ele au de fapt un conținut de nutrienți mai mare, uncie pentru uncie.
Alegeți cireșe uscate, merișoare, smochine și caise pentru a crește aroma și fibra în salate, boluri de cereale sau produse coapte.
Rețeta săptămânii: Salata de smochine de 5 minute arugula nu este numai udarea gurii cu migdale prăjite, arugule cu piper și smochine uscate dulci - este, de asemenea, super sănătoasă și rapidă.
Lactat
16. iaurt grecesc
De ce este o alegere bună: cu textura groasă și conținutul ridicat de proteine, iaurtul grecesc este excelent pentru a fi folosit la îndemână pentru a fi coapte sau ca un înlocuitor mai ușor pentru smântână în sosuri sau toppinguri.
Rețeta săptămânii: iaurtul grecesc ia locul cremei de bici grele în acest sos de iaurt grecesc luminat Alfredo.
Idee cu lot mare: Un lot mai mare de biscuiți cu iaurt grecesc poate face o dublă datorie ca o farfurie pentru mai multe mese. Înghețați biscuiții pe care nu îi veți folosi în prima zi sau două după coacere.
17. Brânză feta
De ce este o alegere bună: Feta este unul dintre brânzeturile cu cele mai puține calorii și, din moment ce nu trebuie topit pentru a funcționa perfect în multe rețete, este o alegere convenabilă pentru mese rapide.
Rețeta săptămânii: 15 minute este nevoie pentru a obține această salată mediteraneană pe masă.
aromele
18. Ulei de măsline
De ce este o alegere bună: Câte rețete încep cu „Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline…?” Mult!
Nu numai că uleiul de măsline este baza de aromă a multor mese de săptămână, dar are și beneficii pentru sănătatea inimii.
Sfat de depozitare: Nu păstrați ulei de măsline lângă plită. În schimb, păstrați-l într-un loc rece, întunecat, deoarece lumina și căldura o fac să se strice mai repede.
19. Oțet balsamic
De ce este o alegere bună: oțetul balsamic își aduce gustul tangibil la variații interminabile de pansamente și marinate. De asemenea, poate oferi beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea colesterolului și susținerea pierderii în greutate.
Din sos de soia? Folosiți oțetul balsamic ca înlocuitor într-un vârf.
Sfat de depozitare: Ca și uleiul de măsline, oțetul balsamic se îndepărtează cel mai bine de lumină și de căldură. Depozitați în cămară pentru a-l păstra mai proaspăt.
20. Ierburi și mirodenii
De ce sunt o alegere bună: pentru un pop rapid de aromă, nu poți greși cu ierburile uscate și condimentele. Aceste ingrediente ieftine costă gustul fără a adăuga grăsimi sau calorii.
Sfat de depozitare: parcurgeți raftul de condimente cel puțin o dată pe an pentru a verifica datele de expirare. În timp ce ierburile și condimentele durează pentru vârste, este posibil să găsiți ceva care trebuie să fie aruncat.
21. Bulion și stoc
De ce sunt o alegere bună: Dincolo de supele obișnuite, bulionurile de carne și legume sau stocurile sunt un element de pornire util pentru sosuri și caserole. Alegeți o varietate cu conținut scăzut de sodiu, deoarece bulionul tinde să curgă cu conținut ridicat în acest micronutrient.
Sfat de depozitare: după ce ați deschis un recipient cu bulion sau stoc, păstrați-l la frigider timp de 5 zile până la o săptămână sau congelați 6 luni.
Ultimul cuvant
Cercetările arată că gătitul acasă este asociat cu consumul unei diete mai sănătoase în general - un plus major pentru tranziția uneori stresantă la părinți.
Începeți cu aceste ingrediente de bază și veți avea o mulțime de articole pentru mesele sănătoase, chiar și în cele mai multe zile încărcate cu bebelușul.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și food blogger. Locuiește cu soțul ei și cu cei trei copii din Mesa, Arizona. Găsește-ți informații despre sănătate și nutriție în josul pământului și rețete (în cea mai mare parte) sănătoase la A Letter Letter to Food.
