Cu toții avem acele dimineți agitate, când simți că alergi încerci să faci mai multe lucruri simultan. Iar în aceste dimineți, mâncarea unui mic dejun sănătos cade adesea pe marginea drumului. Ori te apuci să apuci un mic dejun care te lasă să te simți foame o oră mai târziu sau sări peste micul dejun.
A începe ziua cu o masă densă de nutrienți este un obicei foarte bun pentru sănătatea pe termen lung. Acest lucru este valabil mai ales când dimineața ta include rețete sănătoase pentru inimă, care încorporează fibre, antioxidanți și omega-3.
În timp ce bolile de inimă reprezintă numărul 1 de deces atât în rândul bărbaților americani, cât și al femeilor, dieta dvs. poate acționa ca o alegere a stilului de viață pentru a vă ajuta să vă reduceți riscul.
Deci, cum te asiguri că ai grijă de inima ta în timp ce treci prin acele dimineți haotice? Pentru a vă oferi câteva idei, am pregătit patru rețete rapide, sănătoase pentru inimă, dintre care unele le puteți pregăti din timp.
Cereale de mic dejun cu papaya caldă
Distribuie pe Pinterest
Această rețetă este o alegere de umplere! Papaya și ovăzul rulat conțin fibre sănătoase pentru inimă, minerale și o cantitate mică de proteine pe bază de plante. Nu mai vorbim de papaya este bogată în vitamina C. Puteți face, de asemenea, mai multe loturi din acest lucru pentru a avea micul dejun gata de a merge pentru întreaga săptămână.
Dimensiune porție: 1
Timp de gătit: 10 minute
ingrediente
- 1/2 cană ovăz rulat
- 1 / 2–1 cană apă caldă (în funcție de cât de gros doriți să fie cerealele dvs.)
- lingură de scorțișoară
- 1/2 cană de iaurt de nucă de cocos
- 1/2 cana papaya proaspata
- 1/4 cana granola
- 1 lingură de proteină pe bază de plante de vanilie (opțional)
Directii
- Combinați ovăzul rulat, scorțișoara și apa fierbinte în cratiță.
- Gătiti pe aragaz timp de 5-10 minute sau până la îngroșare.
- Într-un bol de servire, adăugați iaurt de nucă de cocos, papaya proaspătă și granola.
Budincă de chiază de afine și cacao
Pudinele Chiaseed sunt o opțiune excelentă pentru micul dejun, deoarece sunt ușor de aruncat împreună cu o seară înainte și de a păstra la frigider pentru o masă rapidă de prindere și dimineață.
Semințele de chia sunt o sursă excelentă de fibre solubile și omega-3 și conțin o cantitate mică de proteine pe bază de plante. Niburile de cacao sunt bogate în magneziu, un mineral important care joacă un rol în peste 300 de enzime utilizate în procese importante precum sinteza ADN, ARN și proteine.
Ca o notă laterală, budinca de chiase poate fi păstrată într-un recipient de sticlă etanș la frigider, până la o săptămână.
Servește: 2
Timp de gătit: 20 minute
ingrediente
- 1 cană semințe de chia
- 2 căni de lapte non-lactat (încercați lapte de migdale, anacard sau nucă de cocos)
- 1/2 cană afine proaspete
- 1/4 cană de cacao crude
- îndulcitor după gust, cum ar fi siropul de arțar sau miere locală (opțional)
Directii
- Se amestecă împreună semințele de chia, laptele non-lactat și îndulcitorul opțional și se lasă să stea la frigider cel puțin 20 de minute până se formează gelul. Amestecați ocazional în această perioadă.
- Notă: Puteți face budinca de chiase mai groasă reducând lichidul. Adăugați mai puțin lichid pentru a face mai subțire. Dacă utilizați lapte de nucă de cocos cu grăsime completă, budinca va fi foarte groasă.
- Blat cu afine proaspete și cacao.
Porridge de nucă de cocos și fructe de pădure Quinoa
Distribuie pe Pinterest
Crezi că quinoa este doar pentru mâncăruri savuroase? Mai gandeste-te! Quinoa este din punct de vedere tehnic o sămânță, dar acționează ca un bob. Este bogat în fibre, proteine și minerale. Avantajul creării unui terci de dimineață folosind quinoa este că poate fi făcut cu o seară înainte, iar apoi îl puteți reîncălzi pur și simplu a doua zi dimineața.
Servește: 1
Timp de gătit: 10 minute
ingrediente
- 1/2 cana fulgi de quinoa
- 1 cană apă
- 1/2 cană lapte de nucă de cocos cu grăsime completă
- 1 lingură. Sirop din esență de arțar
- 2 lingurițe semințe de cânepă
- suc de 1/2 lamaie
- un vârf de scorțișoară măcinată
- 1/2 cană zmeură proaspătă
- 1/4 cana fulgi de nuca de cocos ras
Directii
- Amestecă fulgi de quinoa în cratiță. Gatiti la foc mediu pana se inmoaie fulgii. Se adaugă laptele de nucă de cocos și se gătește până se îngroașă terciul.
- Amestecați siropul de arțar, semințele de cânepă și sucul de lămâie.
- Din nou, în funcție de tipul pe care îl utilizați, timpul de gătire poate dura oriunde de la 90 de secunde la 5 minute.
- Topim cu scorțișoară măcinată, zmeură proaspătă și fulgi de nucă de cocos mărunțite.
Prajitura dulce cu somon afumat
Distribuie pe Pinterest
Somonul afumat este o mare sursă de proteine și omega-3. Mâncarea alimentelor bogate în acizi grași omega-3 poate scădea trigliceridele și tensiunea arterială, ceea ce poate scădea riscul bolilor de inimă. Acizii grași Omega-3 pot reduce, de asemenea, inflamația și îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară generală și sănătatea creierului.
Servește: 4
Timp de gătit: 15-20 minute
ingrediente
- 1 cartof dulce mare
- 1 lingură. hummus simplu
- 4 uncii. somon afumat
- Muștar Dijon după gust
- pătrunjel proaspăt pentru a garnisi
Directii
- Feliați cartoful dulce pe lungime în felii groase de 1/4 inci.
- Așezați feliile de cartof dulce într-o prăjitoare la foc ridicat timp de aproximativ 5 minute sau până la fiert. Este posibil să fiți nevoit să prindeți de mai multe ori, în funcție de lungimea setărilor dvs. de prăjitor.
- Top cu hummus și muștar Dijon. Stratem somonul afumat deasupra și terminăm cu pătrunjel proaspăt.
Masa Prep: Mic dejun zilnic
McKel Hill, MS, RD, este fondatorul Nutrition Stripped, un site web de viață sănătos dedicat optimizării bunăstării femeilor de pe tot globul prin rețete, sfaturi nutriționale, fitness și multe altele. Cartea ei de bucate, „Nutrition Stripped”, a fost un best-seller național, iar ea a fost prezentată în Revista de fitness și în revista Women’s Health.
