Alimente pentru inimă
Indiferent dacă vă refaceți de la un atac de cord sau încercați să îl preveniți, o dietă sănătoasă ar trebui să facă parte din plan.
Pe măsură ce începeți să vă construiți strategia de alimentație sănătoasă, este important să știți ce alimente să limitați și ce alimente să vizeze. Este esențial să mănânci o dietă echilibrată, bogată în nutrienți, care să includă carbohidrați fibroși, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
American Heart Association (AHA) recomandă limitarea grăsimilor saturate la 5 până la 6 la sută din caloriile totale. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, aceasta este de aproximativ 11 - 13 grame pe zi. De asemenea, recomandă evitarea grăsimilor trans.
Pentru a vă ajuta, vom evidenția mai multe substituții sănătoase pentru inimă și vă vom sugera sfaturi pentru a le face să aibă un gust excelent. Cu câteva schimburi simple, puteți ajuta să vă păstrați căpușa în formă de top și să vă bucurați în continuare de mâncare delicioasă.
1. maioneză
În timp ce ați putea schimba Mayo cu conținut scăzut de grăsimi pentru Mayo obișnuit, există alte opțiuni delicioase de înlocuire. Un exemplu este avocado, care atunci când piureul poate fi înlocuit cu maioneză în rețete precum salata de ou sau cartofi.
Hummus este, de asemenea, o opțiune bună pentru a face „salate”, cum ar fi salata de ouă sau ton. Dacă cunoașteți o persoană care pur și simplu trebuie să aibă mayo pe sandvișul lor de fiecare dată, sugerați în schimb să încercați o răspândire de hummus.
Pentru salatele verzi sau amestecarea cu legume, iaurtul grecesc este o opțiune excelentă. Gustul tangibil și textura netedă îl fac de asemenea excelent pentru adăugarea la scufundări. Pesto este o altă opțiune aromată pentru legumele și salata de cartofi în loc de mayo.
Ouăle fierte turtite sunt, de asemenea, un înlocuitor excelent pentru mayo pe un sandwich. Deoarece mayo are ouă ca parte a bazei sale, există o aromă similară și proteine stimulate, dar mai puține calorii și grăsimi.
Sfat de gust: accelerați aroma hummus-ului adăugând suc de lămâie, ardei roșii sau chiar piure de avocado. Acestea vor adăuga aroma și nutrienții - un câștig câștig pentru înlocuiri.
2. Brânză
Brânza cu conținut scăzut de grăsimi oferă o alternativă de gust excelent la versiunile complete. Deși brânza fără grăsime poate părea o opțiune mai bună, majoritatea mărcilor tind să fie foarte gumă, nu se topește bine și au un gust mic.
În schimb, încercați brânza redusă cu grăsimi, care are aceeași aromă și calități deosebite de topire ca și originalul, dar cu o cantitate semnificativ mai mică de grăsimi.
Sfatul expertului: cumpărați bucăți de brânză redusă cu grăsimi și prăjiți-l singuri. Nu numai că este mai ieftin, dar se topește și mai bine.
3. Sarea
Majoritatea medicilor, împreună cu AHA, recomandă o dietă care conține mai puțin de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi - adică mai puțin de 1 linguriță. Dacă aveți deja hipertensiune arterială, vizați mai puțin de 1.500 de miligrame pe zi. De fapt, ei consideră că o limită ideală pentru majoritatea adulților este mai mică de 1.500 de miligrame pe zi.
În loc să ajungi la apăsătorul de sare, adaugă în mâncare o stropă de oțet sau o stoarce de lămâie proaspătă. Folosirea ierburilor și a condimentelor este o modalitate excelentă de a da unei mâncăruri familiare o răsucire nouă. Încercați să creați propriile amestecuri de condimente fără sare, pe care să le aveți la îndemână atunci când aveți nevoie de un impuls de aromă.
Sfat de gust: aroma ierburilor proaspete se estompează rapid atunci când sunt gătite, așa că adăugați-le chiar înainte de servire.
4. Ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și nutrienți esențiali, dar conțin grăsimi saturate. Un ou mare conține 1,6 grame de grăsimi saturate. În loc să tăiați complet ouăle, încercați să le consumați cu moderație, ceea ce înseamnă șapte sau mai puține ouă întregi pe săptămână pentru un individ sănătos.
Ouăle pot face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru inimă, atâta timp cât iei cont de aportul saturat de grăsimi pe zi și rămâi în limitele recomandate.
Sfatul expertului: optați pentru a face un „ou de chia” pentru o înlocuire a ouălor fibroase, bogate în omega 3, în produsele coapte. Se amestecă 1 lingură de semințe de chia cu 3 linguri de apă pentru a înlocui un ou într-o rețetă.
5. Vită măcinată
Când îți dorești un burger suculent sau o felie groasă de pâine de carne, amestecă părți egale piept de curcan măcinat și carne de vită macină hrănită cu iarbă. Curcanul măcinat adaugă umiditate și face ca burgerii gătiti să fie mai puțin crudați.
Pentru rețete precum chili, sos de paste sau caserole care apelează la carne de vită măcinată, puteți înlocui cu curcan măcinat, fără a observa o mare diferență.
Sfatul expertului: majoritatea supermarketurilor oferă o varietate de cârnați cu gust ridicat, cu conținut scăzut de grăsimi, obținute din curcan măcinat. Opteaza pentru un piept de curcan macinat, care are grasimi saturate mai mici decat soiurile de coapsa si picioare.
De asemenea, luați în considerare cumpărarea de produse ecologice pentru a crește calitatea și densitatea nutrienților. Carnea organică conține adesea niveluri mai mari de omega-3.
6. Ciocolata
Ciocolata are un loc în dietele sănătoase pentru inimă, dar ar trebui să renunți la ciocolata albă și la ciocolata cu lapte. Mâncată în cantități moderate, ciocolata neagră (70% procent de cacao sau mai mare) poate reduce tensiunea arterială și nivelul LDL (colesterol rău), potrivit Jurnalului Internațional al Științei Moleculare.
Pentru produsele coapte cum ar fi prăjiturile și prăjiturile, toacă fin ciocolata întunecată pentru a o răspândi uniform în toată rețeta și a reduce cantitatea de zahăr necesară cu un sfert sau jumătate.
Sfat de gust: Vrei mai multă aromă de ciocolată? În rețetele corespunzătoare, înlocuiți 1/4 cană de pudră de cacao pentru 2 linguri de făină cu toate scopurile.
7. Crema acru
Ca multe alte produse lactate, smântâna este un ingredient încorporat într-o mare varietate de rețete. Obține aceeași aromă tangibilă fără toată grăsimea, purificând cantități egale de brânză de casă cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt fără gras într-un blender și folosind-o în locul smântânei. În coacere, puteți înlocui o cantitate egală de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
Sfatul expertului: încercați iaurt grecesc, care este considerabil mai gros și mai cremos decât iaurtul obișnuit, deoarece o mulțime de zer a fost încordată.
8. Friptura
Steak obține adesea o reputație proastă ca fiind nesănătoasă. Cu toate acestea, există o serie de tăieturi care sunt mari substituții de carne slabă. Cele mai bune pariuri sunt:
- ochi rotund
- partea cu vârful solului
- runda de sus
- mălai de top
Dimensiunea porțiunii este esențială. Conform Departamentului Agriculturii din SUA, o porție de carne de vită slabă de 3,5 uncii are 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate și mai puțin de 95 miligrame de colesterol.
Sfat pentru gust: pentru o tăietură de vită cu o aromă intensă și vioaie, adresați-vă macelarului local despre carnea de vită în vârstă uscată.
9. Cereale integrale
S-a demonstrat că dietele bogate în cereale integrale reduc tensiunea arterială ridicată, nivelul ridicat de colesterol și riscul de accidente vasculare cerebrale, potrivit AHA. Puteți înlocui până la jumătate din cantitatea de făină cu scop integral cu făină de grâu integral în aproape toate rețetele preferate de coacere. Pentru un plus de textură, încercați să folosiți 1/4 cană de ovăz rulat în locul făinii cu toate scopurile.
Sfatul unui expert: nu vă place aroma sau textura grâului integral? Caută 100% faină albă de grâu integral. Are o aromă mai blândă, dar are totuși nutriție.
10. Zahar
Noile orientări sănătoase pentru inimă din AHA îndeamnă oamenii să consume nu mai mult de 100 (pentru femei) la 150 de calorii (pentru bărbați) din zaharuri adăugate - care nu apar în mod natural în alimente - pe zi.
Puteți înlocui stevia sau eritritolul cu până la jumătate din zahăr în majoritatea produselor coapte fără nicio diferență de textură sau aromă. Limitarea aportului de zaharuri rafinate și procesate este însă cea mai bună. Încercați să utilizați sucuri de fructe 100 la sută naturale pentru a îndulci sosurile și băuturile.
Sfatul expertului: cantități mari de zahăr pot fi găsite în articole precum ketchup, pansamente pentru salate și sosuri, așa că citiți cu atenție etichetele. Fiecare linguriță este egală cu 4 grame de zahăr.
Mai multe informații despre sănătatea inimii
O dietă sănătoasă este doar un pas pe calea către o inimă sănătoasă. Consultați aceste articole utile pentru alte sfaturi grozave pentru bifați:
- Ce să faci după ce a supraviețuit unui atac de cord
- Simptome de atac de cord pe care nu ar trebui să le ignori
