Prezentare generală
Dacă mănânci prea multe calorii sau grăsimi, glicemia poate crește până la niveluri nesănătoase. În timp, acest lucru poate provoca complicații pe termen lung, inclusiv boli de inimă.
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces în Statele Unite. Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, aproape 7 din 10 persoane cu diabet peste 65 de ani vor muri de boli de inimă.
Acesta este motivul pentru care este atât de important să vă mențineți nivelul glicemiei în intervalul dorit. Pentru a face acest lucru, va trebui să faceți alegeri alimentare sănătoase pentru inimă. De asemenea, poate fi necesar să pierdeți în greutate în exces.
Un dietetician înregistrat vă poate ajuta să vă formați o dietă nouă pe baza obiectivelor dvs. de sănătate, dar iată câteva sfaturi pentru a vă începe în călătorie.
Ce este un aliment „sănătos pentru inimă”?
Alimentele sănătoase pentru inimă ajută la reducerea riscului de a avea boli de inimă în viitor. Acestea fac acest lucru prin reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului general, a colesterolului LDL (rău), a trigliceridelor și a zahărului din sânge.
De asemenea, pot conține niveluri ridicate de antioxidanți. Acestea protejează împotriva stresului oxidativ și inflamațiilor, care contribuie la dezvoltarea bolilor de inimă.
În general, „sănătos pentru inimă” înseamnă:
- săracă în sodiu
- săracă în colesterol
- bogat în fibre
- săracă în grăsimi saturate
- fără grăsimi trans
- bogat în antioxidanți, vitamine și minerale
Verdele frunze
Verdele cu frunze precum spanacul, varza, salata verde și verdeața de colard au un nivel redus de calorii. De asemenea, sunt la pachet cu substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele A, C, E, K și magneziu.
Puteți încorpora aceste verzi în orice salată. Pentru un tratament vegetarian sănătos pentru inimă, încercați aceste rulouri de spanac de la Diabetes Strong.
Pește cu apă rece
Anumite tipuri de pești cu apă rece au conținut ridicat de acizi grași omega-3. Acestea includ somon, ton, sardine, macrou și păstrăv. Omega-3 promovează sănătatea inimii prin scăderea grăsimilor, numite trigliceride, în sânge.
Puteți găsi zeci de rețete de pește sănătoase pentru inimă, precum această rețetă de somon de muștar balsamic cu miere de la OnTrack Diabetes. Unul dintre pașii cheie aici este să coaceți peștele în loc să-l prăjiți.
nuci
Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă, vitamine și minerale. S-ar putea să doriți să adăugați nucă de nuci, coji, alune, migdale, nuci de macadamia și nuci din Brazilia.
Obțineți aproximativ cinci porții de nuci pe săptămână. O porție este de aproximativ o uncie. Studiile arată că a avea cel puțin cinci porții de nuci pe săptămână este asociat semnificativ cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.
Nucile au un conținut ridicat de calorii, totuși, măsurați-vă porțiunile dinainte. O porție este de aproximativ 24 de migdale, 12 nuci de macadamie sau 35 de alune.
Ulei de masline
Luați în considerare înlocuirea grăsimilor saturate și trans cu grăsimi nesaturate mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline. Uleiul de măsline este bogat în antioxidanți și poate avea efecte antiinflamatorii care sunt bune pentru sănătatea inimii și persoanelor care trăiesc cu diabet.
Uleiul de măsline este foarte rezistent la căldură mare și excelent pentru gătit, așa că îl puteți folosi în mai multe moduri diferite.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Pentru gustare, alegeți iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și brânza de căsuță peste opțiunile cu grăsimi mari. Încercați să evitați iaurtul aromat sau îndulcit, deoarece acestea conțin adesea o cantitate mare de zahăr. Optați pentru iaurt simplu.
O opțiune de gustare este iaurtul grecesc simplu, cu grăsimi, completat cu fructe de pădure. Afinele, zmeura și murele au conținut ridicat de antioxidanți și sărace în zahăr.
Ovăz și boabe integrale
Dacă aveți diabet zaharat de tip 2, este timpul să secțiți pâinea albă. În schimb, luați în considerare achiziționarea de pâine cu cereale integrale, paste și orez brun.
Comparativ cu boabele rafinate, cerealele integrale sunt mai mari în fibre. Acestea pot ajuta la reducerea colesterolului, la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului general de boli de inimă.
Ovăz face un mic dejun minunat. Dacă doriți să încercați ceva nou, luați în considerare o rețetă care include farroce cu cereale integrale, quinoa sau orz.
Avocado
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate, care sunt legate de niveluri mai mici de boli de inimă.
Puteți întinde pur și simplu avocado pe pâine prăjită cu ulei de măsline, un pic de sare și piper. Sau, puteți lucra avocado în multe feluri de mâncare diferite, cum ar fi aceste pateuri de curcan aromate cu avocado.
Legume fără amidon
Legumele ar trebui să fie o parte uriașă a noii tale diete sănătoase pentru inimă. Sunt bogate în fibre și vitamine și sărace în calorii, colesterol și carbohidrați.
Legumele roșii, galbene și portocalii precum morcovii, cartofii dulci, ardeii și dovleceii sunt la pachet cu antioxidanți și vitamine.
Broccoli și morcovii băgați în hummus este o gustare minunată încărcată în vitamine și minerale.
Fasole
Fasolea, lintea și năutul au un conținut ridicat de fibre și au un indice glicemic scăzut.
Într-un studiu din 2012, cercetătorii au urmărit persoanele cu diabet care au mâncat zilnic o cană de leguminoase timp de trei luni. Ei au descoperit că acei oameni au avut scăderi mai mari ale valorilor hemoglobinei A1c și ale tensiunii arteriale sistolice decât persoanele cu diabet care nu au adăugat legume la dieta lor.
Fasolea poate fi adăugată cu ușurință în supe, caserole, chilis, salate sau mâncăruri. Dacă cumpărați conserve de fasole, alegeți opțiunea cu conținut scăzut de sodiu.
Ierburi și condimente
Ierburi și condimente oferă aromă de mâncare fără a adăuga niveluri nesănătoase de sodiu. O dietă cu conținut scăzut de sodiu este importantă pentru a menține tensiunea arterială sub control.
Această tocană persană cu ierburi proaspete, de exemplu, vă va excita papilele gustative fără sărea în plus.
Începeți să citiți etichetele alimentare pentru a vă asigura că aportul de sare rămâne mai mic de 2.300 de miligrame (mg) pe zi. În mod ideal, vizați nu mai mult de 1.500 mg de sodiu pe zi.
Un alt condiment popular, scorțișoara, s-a dovedit că crește sensibilitatea la insulină și reduce glicemia. Încercați să stropiți niște scorțișoară pe ovăz sau iaurt pentru un impuls sănătos pentru inimă, cu o mică lovitură.
La pachet
Dacă aveți diabet zaharat tip 2, este o idee bună să includeți aceste alimente în dieta dvs. pentru a evita dezvoltarea bolilor de inimă. Echipa dumneavoastră de îngrijire a diabetului sau un dietetician înregistrat vă poate oferi mai multe informații despre dimensiunea porțiunii și planificarea meselor pentru a vă configura pentru un stil de viață sănătos pentru inimă.
