Concurenții de cultură de elită se reduc din grăsimi și carbohidrați, crescând aportul de proteine în ciclul de tăiere. Carbohidrații sunt atent programați pentru a alimenta regimurile de exerciții fizice.
Studiile arată că 0,5 până la 1% din pierderea de grăsime corporală pe săptămână este cel mai sigur pentru a menține mușchiul în timp ce pierdeți grăsime.
Dacă tăiați prea repede sau brusc restricționând prea mult dieta, veți ajunge să pierdeți mușchii. Veți avea, de asemenea, o recuperare mai lentă, afectând succesul dvs. competitiv.
Taierea prea rapida poate stresa si corpul, ceva ce nu vrei sa faci. Poate afecta multe funcții corporale care vă pot influența sănătatea pe termen lung, cum ar fi:
- metabolism
- dormi
- energie
- concentraţie
Tăierea se întâmplă de obicei de la câteva luni la 1 lună înaintea unei competiții. Culturismul este bine cunoscut pentru ciclurile de tăiere. Alții includ sporturi de luptă precum karate, taekwondo, jujitsu, box și lupte, pentru a numi câteva.
Cum se încadrează creatina în regimul tău de tăiere?
O produci în mod natural
Creatina este un complex de aminoacizi pe care corpul îl produce în mod natural. Oferă energia necesară pentru a alimenta mușchii pentru exerciții fizice de mare intensitate.
Creatina este păstrată în principal în mușchiul scheletului. Sume mai mici sunt de asemenea stocate în:
- ficat
- creier
- rinichi
- pancreas
Trebuie să includeți surse în dieta dvs
Corpul tău trebuie să înlocuiască 1 - 3 grame de creatină pe zi. Nivelurile tale se bazează pe nevoile musculare și pe hormoni precum testosteronul.
Dacă efectuați exerciții de mare intensitate, vă scurgeți mai rapid creatina stocată. Va trebui să preiați mai mult pentru a vă menține mușchii alimentați. Dietele bogate în carne și pește au creatină și ajută la realimentarea nevoilor corpului tău.
Nu toate suplimentele sunt la fel
Sportivii de elită folosesc suplimente de creatină înainte și după antrenament pentru a îmbunătăți performanța de putere de mare intensitate, pentru a câștiga forță și pentru a crește recuperarea post-exercițiu de ani de zile.
Numeroase studii au descoperit că monohidratul de creatină (CM) este cel mai sigur și mai eficient tip de supliment de creatină disponibil pentru a crește dimensiunea și puterea musculară.
Mai mult decât creatina are impact
Există o mulțime de factori care au succes în tăiere.
Unele sunt caracteristicile dvs. individuale, cum ar fi:
- genetică
- sex
- starea ta generală de sănătate
- rezistență mentală (conducere, determinare, focalizare)
- rezistență fizică și sarcină de antrenament
Alte probleme care v-ar putea afecta succesul pot fi legate de calendar și metode. Timpul nu se rezumă doar la antrenamente. Include dieta și nutriția.
Când și cât de mult trebuie să faceți exerciții fizice, cât de repede sau încet încercați să reduceți grăsimile și când adăugați suplimente precum creatina, toate pot face diferența.
Bacsis
Adăugarea creatinei înainte și după antrenamentul de rezistență a avut cel mai mare efect în creșterea masei corpului slab și creșterea puterii, a descoperit un studiu.
Beneficiile creatinei în timpul tăierii
Luând suplimente CM crește masa musculară slabă, oferind în același timp un impuls în forță și putere.
Cum functioneaza
Creatina vă poate ajuta să vă susțineți și să vă protejați mușchii în timpul tăierii, aducând apă în mușchi. Acest lucru ajută la creșterea și protejarea fibrelor musculare de deteriorare.
De aceea, este important să bei multă apă în timpul tăierii. Protejează mușchii de descompunere sau rănire de deshidratare în timpul ciclului tăiat.
Un studiu a constatat 4 săptămâni de antrenament intens în faza de tăiere cu suplimentarea cu creatină îmbunătățit procentul de grăsime corporală, forța musculară și performanța de putere.
Alte studii asupra sporturilor de performanță au descoperit, de asemenea, că suplimentele de creatină pot crește rezistența fără a afecta masa de grăsime.
Cât de eficient este
- 20 de grame pe zi este frecventă. Mulți sportivi folosesc o doză de încărcare de 20 de grame pe zi, timp de până la 1 lună. Acest lucru este în regulă, dar poate să nu fie necesar pentru a vedea beneficiile muscularei creatine.
- Dar 3 grame pe zi pot aduce beneficii cu mai puține efecte secundare. A lua doar 3 grame timp de 28 de zile arată încă un câștig de 20 la sută în masa musculară. Acest lucru poate evita efectele secundare ale încărcării, cum ar fi supărarea stomacului.
Mai multe despre efectele secundare ale creatinei în pic.
În general, a lua suplimente de creatină în timpul tăierii nu dăunează obiectivelor dvs. de pierdere în greutate. S-ar putea să ofere beneficii dincolo de o protecție musculară.
Considerații și efecte secundare
Efectele secundare negative cauzate de suplimentarea cu creatină au de multe ori legătură cu reducerea prea multor calorii sau pierderea prea rapidă de grăsime.
Pierderea rapidă în greutate în urma tăierii agresive poate dăuna corpului și minții. Efectele sunt diferite pentru fiecare persoană, iar unele efecte secundare sunt legate de sexul tău.
Efectele negative comune includ:
- Balonare. Balonarea se poate întâmpla atunci când începeți să luați suplimente cu creatină.
- Stomac deranjat. În timpul fazei de încărcare a suplimentei cu creatină, administrarea a 10 grame de creatină la o porție poate provoca diaree și iritarea stomacului. Luarea unor doze mai mici, împărțite pe o perioadă mai lungă de timp (3 - 5 grame) poate ajuta la evitarea acestor probleme.
- Creștere în greutate. Reducerea prea mare poate duce la creșterea în greutate a reculului în faza de recuperare după concurență.
Studiile arată că pierderea rapidă în greutate în faza de pregătire a competiției poate afecta și:
- ritm cardiac
- tensiune arteriala
- niveluri de hormoni
- nivelurile de energie
- masa musculara
În plus, bărbații pot prezenta niveluri mai mici de testosteron în timpul fazei de tăiere sau deficit. Femeile pot prezenta amenoree sau lipsa unor perioade.
sfaturi
Urmați aceste sfaturi pentru o tăiere mai sănătoasă:
- Planificați să permiteți o pierdere în greutate mai lentă. Este mai sigur și păstrează masa și energia musculară slabă, în timp ce tot taie grăsime.
- Obținerea unei nutriții adecvate - inclusiv 1,5 - 2 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală - va oferi protecție pentru păstrarea masei musculare slabe.
- Luați o doză de întreținere de 3 grame CM pentru a îmbunătăți rezistența, puterea și recuperarea.
- Bea multa apa.
- Dormi-te corect. Este cheia pentru rezistența mentală și fizică și concentrarea.
A lua cu livrare
Există o mulțime de factori care intră în cel mai bun regim de antrenament pentru pierderea în greutate. Eficiența obținerii pierderii de grăsime fără a compromite integritatea musculară este esențială.
Un aspect important de care trebuie să ții cont atunci când iei în considerare tăierea este siguranța ta. Pierderea rapidă în greutate îți poate dezarta succesul, așa că stabilește-ți obiective pe distanțe lungi.
Suplimentele de creatină pot beneficia de oricine dorește să crească puterea și performanța musculară, chiar și în gestionarea greutății. Nu este doar pentru sportivii de elită.
Creatina monohidrat are ani de dovezi științifice pentru a-și sprijini siguranța și eficacitatea. Sprijină creșterea puterii musculare și oferă protecție împotriva leziunilor în timpul exercițiilor fizice și a recuperării.
Nu afectează în mod negativ greutatea în timpul ciclurilor de tăiere pentru obiectivele de gestionare a greutății sportului de elită.
Înainte de a începe o fază de tăiere, discutați întotdeauna despre obiectivele dvs. de greutate cu medicul, antrenorul fizic și antrenorul pentru a rămâne la un nivel de deficit sigur. De asemenea, pot ajuta la monitorizarea oricăror condiții de sănătate specifice pentru a evita rănirea.
