Nu există nici o îndoială că o dietă ketogenă sau keto poate fi o strategie eficientă de pierdere în greutate.
Totuși, există unele efecte secundare potențiale. Printre ele se numără posibilitatea căderii părului și o schimbare a stării părului.
Din fericire, există pași pe care îi puteți face pentru a combate impactul dietei keto asupra părului. În cele mai multe cazuri, reglarea alimentelor pe care le consumi și îmbunătățirea aportului de anumite vitamine poate ajuta la readucerea părului la volumul și starea pre-ceto.
În acest articol, vom arunca o privire mai atentă asupra substanțelor nutritive de care aveți nevoie pentru a vă reduce riscul de pierdere a părului în timp ce sunteți pe dieta keto, împreună cu alte sfaturi pentru promovarea creșterii sănătoase a părului.
Cum poate cetoza să-ți afecteze părul?
De obicei, corpul tău folosește carbohidrați din alimentele pe care le consumi pentru energie. Însă dacă urmați o dietă cu cetoși cu conținut scăzut de grăsimi, puteți intra într-o stare de cetoză. Când se întâmplă acest lucru, corpul tău începe să folosească grăsimi, în loc de carbohidrați, pentru combustibil.
Câteva aspecte ale cetozei pot declanșa pierderea părului și o schimbare a sănătății părului. Două dintre cele mai comune motive includ:
- Mai puține substanțe nutritive. Limitând aportul de carbohidrați, inclusiv unele fructe și legume cu conținut mai ridicat de carbohidrați, este posibil să reduceți varietatea de nutrienți de care corpul dvs. are nevoie de obicei pentru părul sănătos. Acest lucru vă poate determina să pierdeți mai mult păr decât în mod normal sau pentru a crește încetinirea creșterii părului.
- Răspunsul corpului tău la reducerea caloriilor. Când îți reduci aportul de calorii, corpul tău răspunde asigurându-te că energia disponibilă merge mai întâi la cele mai importante funcții. Aceasta include lucruri precum creșterea celulelor și funcționarea inimii, a plămânilor și a altor organe. Aceasta înseamnă că poate exista mai puțină energie pentru creșterea părului.
Ce substanțe nutritive sunt importante pentru părul tău?
Ca în orice funcție din corpul dvs., aveți nevoie de vitamine, minerale și nutrienți cheie pentru ca totul să funcționeze bine. Părul tău nu este diferit. Nutrienții specifici sunt esențiali pentru creșterea sănătoasă a părului și pentru prevenirea căderii părului.
Cu accent pe alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați, unii nutrienți cheie pot fi mai puțin abundenți dacă urmați o dietă keto și încercați să rămâneți într-o stare de cetoză.
Pentru a vă proteja sănătatea părului, este posibil să doriți să analizați modalități de a adăuga mai multe vitamine și nutrienți în dieta dvs.
Dacă vă este greu să obțineți acești nutrienți prin alimente, luați în considerare adăugarea lor ca suplimente pentru a compensa eventualele deficiențe din planul dvs. alimentar.
Biotina
Un studiu pe anul 2013 a descoperit că deficiența de biotină a fost puternic asociată cu o dietă keto.
Vitamina AB de multă vreme asociată cu creșterea părului, biotina este disponibilă într-o gamă largă de alimente. Cu toate acestea, multe alimente bogate în biotină, cum ar fi fructele și leguminoasele, sunt de obicei evitate sau consumate doar în porții mici dintr-o dietă keto.
Alimentele care sunt surse bune de biotină și care se încadrează bine într-un plan de mancare keto includ:
- galbenusuri de ou
- carne de organe, ca ficatul și rinichii
- nuci, inclusiv migdale, nuci și alune
- conopidă
- ciuperci
Biotina este de asemenea disponibilă ca supliment. Experții recomandă oamenilor să obțină 30 de micrograme (mcg) de biotină pe zi, care este de obicei cantitatea dintr-o capsulă de biotină.
Vitamina C
Este un fapt binecunoscut că vitamina C este vitală pentru un sistem imunitar robust și pentru o sănătate generală bună. Un beneficiu mai puțin cunoscut al vitaminei C este faptul că ajută la producerea de colagen. Această proteină este necesară pentru părul și pielea sănătoasă.
Deși citricele și fructele de pădure sunt cele mai cunoscute surse de vitamina C, următoarele alimente sunt, de asemenea, surse excelente și ușor de inclus într-un plan de mâncare keto:
- ardei galbeni
- nap
- spanac de muștar
- varză de Bruxelles
- pătrunjel
- cimbru
De asemenea, puteți găsi vitamina C în suplimente autonome și în multivitamine. Regimul alimentar recomandat (RDA) pentru vitamina C este de 90 miligrame (mg).
Vitamina A
Vitamina A este un nutrient important pentru creșterea părului, precum și pentru pielea sănătoasă, vederea și un sistem imunitar puternic.
Dar, spre deosebire de alți nutrienți, multe dintre alimentele care sunt surse bune de vitamina A - cum ar fi carnea, ouăle, lactatele și peștele - sunt toate alimente populare pentru o dietă keto.
Ceea ce este cel mai important de reținut cu vitamina A este că nu trebuie consumat în cantități mari. Prea o mare parte din ea poate provoca toxicitate pentru vitamina A. Unele dintre simptomele sale includ:
- Pierderea parului
- tulburări vizuale
- dureri osoase și articulare
- greață și vărsături
- apetit slab
- dureri de cap
RDA pentru vitamina A este de 900 mcg pe zi pentru bărbați și 700 mcg pe zi pentru femei. Puteți atinge cu ușurință acest lucru consumând alimente obișnuite într-o dietă keto.
Evitați să luați un multivitamin care conține vitamina A dacă sunteți într-o dietă keto, deoarece probabil că veți obține tot ce aveți nevoie din alimentele pe care le mâncați.
Vitamina D
Obținem vitamina D din alimentele pe care le consumăm. Corpurile noastre îl fac și din lumina soarelui care ajunge la pielea noastră. Vitamina D este importantă pentru absorbția calciului și pentru numeroase alte funcții, inclusiv părul sănătos.
Nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu căderea părului și o afecțiune numită alopecie. Aceasta este o boală autoimună care poate provoca căderea părului pe tot corpul.
Sursele alimentare de vitamina D ceto-friendly includ:
- pește gras, precum somonul, heringul și sardinele
- ton
- stridii
- gălbenuș de ou
- ciuperci
ADR pentru vitamina D este de 600 de unități internaționale (UI) pe zi din alimente. Dacă pielea ta vede foarte puțină lumină solară, aportul trebuie să fie mai aproape de 1.000 UI pe zi.
Vitamina E
Vitamina E este un alt antioxidant, cum ar fi vitamina C, care promovează creșterea sănătoasă a celulelor și părului.
Pentru a vă asigura că primiți cantități sănătoase de vitamina E în fiecare zi, încercați să includeți următoarele alimente în dieta dvs. keto:
- seminte de floarea soarelui
- migdale
- alune de padure
- arahide
- fructele de avocado
- spanac
- roșii
ADR de vitamina E pentru adulți este de 15 mg pe zi.
Dacă simțiți că dieta dvs. lipsește vitamina E, puteți lua un supliment. Doar asigurați-vă că nu depășiți 1.000 UI pe zi dacă luați suplimente sintetice.
Proteină
O dietă keto include, de obicei, o mulțime de surse de proteine, cum ar fi carnea roșie, păsările de curte și peștele.
Dar dacă sunteți pe dieta keto și vegan sau vegetarian, este posibil să nu primiți atât de multe proteine cât aveți nevoie. Acest lucru poate duce la pierderea părului, precum și la complicații mai grave, cum ar fi pierderea masei musculare și a sistemului imunitar afectat.
Dacă nu doriți să consumați proteine pe bază de animale, încercați să includeți o cantitate bună de surse de proteine pe bază de plante în planul dvs. alimentar. Câteva surse excelente ceto-friendly includ:
- seitan
- produse de soia precum tofu, edamame și tempeh
- nuci și unturi de nuci
- semințe chia
- legume precum broccoli, spanac, sparanghel și varză de Bruxelles
- Mazăre
Fier
Nivelurile scăzute de fier sunt asociate cu părul uscat, deteriorat, precum și cu multe probleme de sănătate, inclusiv:
- oboseală
- scurtarea respirației
- dureri de cap
Femeile au un risc mai mare decât bărbații pentru deficiență de fier.
Încercați să includeți următoarele surse de fier dietetice în dieta dvs. keto:
- crustacee
- spanac
- carne rosie
- carne de curcan întunecat
- semințe de dovleac
ADR pentru fier este de 18 mg pe zi.
Alte sfaturi pentru a preveni căderea părului
Pe lângă faptul că vă asigurați că dieta dvs. include substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a preveni căderea părului, există și alte măsuri pe care le puteți face pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății părului dvs. atunci când sunteți în stare de cetoză.
Încercați probiotice
Când îți schimbi dieta, aceasta poate afecta echilibrul bacteriilor bune care trăiesc în intestinul tău. Probioticele sunt un tip de bacterii sănătoase care pot ajuta la refacerea echilibrului.
Să ai echilibrul corect al bacteriilor intestinale poate ajuta la îmbunătățirea digestiei. La rândul său, o digestie mai bună face mai ușor pentru organismul tău să absoarbă nutrienții de care ai nevoie pentru o sănătate generală bună, inclusiv părul sănătos.
Se spală și se usucă ușor
Folosiți un șampon blând și un balsam hrănitor, hidratant. Evitați produsele cu formule mai dure care vă pot usca părul și care pot provoca mai multe daune și pierderi de păr.
Limitați timpul pe care îl petreceți prin uscarea parului. De asemenea, evitați să vă frecați părul cu un prosop pentru a îndepărta umiditatea suplimentară după spălare. Fricțiunea îți poate deteriora părul.
În schimb, încercați să vă înfășurați părul într-un prosop de microfibră pentru a accelera procesul de uscare și a lăsa părul să se usuce.
Evitați tratamentele dure
Cel puțin temporar, în timp ce corpul se adaptează la noua dvs. dietă, încercați să limitați tratamentele de colorare, îndreptare, curling sau relaxare.
De asemenea, încercați să evitați să vă trageți părul înapoi în împletituri strâmte sau ponei. Acest lucru ar putea trage părul, slăbindu-l la rădăcină și poate provoca mai multe pierderi de păr.
Folosiți ulei de nucă de cocos
O revizuire a studiilor din 2018 a descoperit că uleiul de nucă de cocos poate fi util în prevenirea afectării părului din cauza pierderilor de proteine. Datorită greutății sale moleculare reduse, poate fi absorbit mai ușor în păr, comparativ cu alte uleiuri.
Pentru a vă ajuta să vă hrăniți și să vă protejați părul, încercați următoarele:
- Masează uleiul de nucă de cocos în scalpul tău pentru a promova fluxul de sânge și creșterea părului.
- Folosiți o mască de păr cu ulei de nucă de cocos pentru a vă proteja părul de rupere și uscăciune.
Încercați un medicament OTC
Minoxidil, mai cunoscut sub numele de Rogaine, este un medicament fără rețea (OTC) care poate ajuta la inversarea căderii părului atât la bărbați, cât și la femei. Se introduce într-un lichid și se spumă când îl freci pe cap. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să îl utilizați în fiecare zi.
Când să vă vedeți medicul
Dacă sunteți la dieta keto și încă vă confruntați cu căderea părului după ce ați făcut ajustări dietetice și ați făcut alte măsuri de prevenire a căderii de păr, asigurați-vă că urmați un tratament cu medicul dumneavoastră.
De asemenea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă keto pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră. Acest lucru este important mai ales dacă aveți:
- tensiune arterială crescută
- boala de inima
- Diabet
- orice alte afecțiuni cronice de sănătate
Linia de jos
Menținerea unei stări de ketoză vă poate solicita să faceți unele schimbări destul de drastice în dieta dvs.
Trecând la un nivel scăzut de glucide, dieta bogată în grăsimi poate reduce aportul de unii dintre elementele nutritive cheie de care aveți nevoie pentru a menține un cap sănătos de păr. De asemenea, vă poate reduce caloriile, ceea ce ar putea limita cantitatea de energie disponibilă pentru creșterea părului.
Pentru a reduce riscul de pierdere a părului, puteți lua măsuri pentru a vă asigura că aportul alimentar zilnic include surse sănătoase de biotină, proteine și fier, precum și vitamine A, C, D și E.
Dacă mai aveți pierderi de păr după ce ați luat măsuri pentru a vă îmbunătăți sănătatea părului, asigurați-vă că urmați o consultație cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu există o afecțiune de sănătate de bază.
