Cu toții am dori să ne sprijinim cu încredere și să ne exprimăm în mod deschis sentimentele celor din jurul nostru, fie că este vorba de a refuza o invitație sau de a face față unui colaborator. Dar nu vine ușor.
„Mulți oameni se luptă cu a fi asertivi, deoarece este greu de știut unde se află linia între a veni la fel de puternic sau de apăsat sau de a părea slabi și nesiguri”, spune Joree Rose, LMFT.
Aceste sfaturi vă pot ajuta să vă simțiți mai confortabil când vorbiți și pledați pentru voi.
Evaluează-ți stilul de comunicare
Primul pas spre a deveni mai asertiv este inventarea modului în care îți exprimi gândurile și sentimentele. Folosești un stil de comunicare pasiv sau agresiv?
Dacă ai un stil pasiv, poți permite nevoilor altora să vină înaintea ta, spune psihoterapeutul autorizat Annemarie Phelan. S-ar putea să însemne bine, explică ea, dar acest stil de comunicare poate duce la resentimente dăunătoare în timp.
Un stil agresiv, pe de altă parte, călcă pe drepturile altora. Acest lucru este foarte diferit de a fi afirmativ. Phelan adaugă că, cu o comunicare afirmativă, „nu există intimidare, nici intimidare, ci doar să-ți spui dorințele sau nevoile.”
Înțelegerea locurilor în care vă încadrați între spectrul de comunicare pasiv și agresiv vă poate ajuta să restrângeți zonele care ar putea utiliza îmbunătățirea.
Găsirea stilului tău
Nu sunteți sigur unde vă încadrați pe scară? Luați în considerare acest exemplu.
O cunoștință cere o favoare. Ai ajutat această persoană de multe ori și te-ai săturat de ea. Există un proiect personal la care ai vrea să lucrezi.
Iată cum puteți răspunde pe baza stilului dvs. de comunicare:
- Pasiv. "Sigur! Mi-ar plăcea să vă ajut!”
- Agresiv. „M-am săturat de plânsul și nevoia ta. Nu faci niciodată nimic pentru tine.”
- Asertiv. "Nu am să pot ajuta de data asta."
Planificați-vă răspunsul în timp
Te găsești automat spunând da lucrurilor fără să te gândești la asta? Dacă aveți tendința de a face acest lucru, Phelan vă recomandă să folosiți câteva expresii care să vă prezentați atunci când vă confruntați cu o solicitare sau o invitație la care nu sunteți.
Iată câteva începuturi:
- „Lasă-mă să te întorc la asta.”
- „Trebuie să-mi verific calendarul.”
- „Am un conflict de program.”
- "Nu voi putea, am planuri."
Dacă decideți să spuneți că trebuie să verificați unele lucruri mai întâi, asigurați-vă că vă întoarceți la persoana respectivă.
Nu lăsa vinovăția să intre în cale
Dacă vă simțiți vinovat când încercați să vă afirmați, rețineți că a spune nu unei cereri nu înseamnă că respingeți persoana.
Folosiți vorbirea de sine pozitivă
Este greu să exersezi să fii afirmativ când ești în acest moment. De aceea, Rose recomandă să te pompezi psihic cu auto-discuție pozitivă.
S-ar putea să pară încurcătos, dar dacă ești pe cale să ai o conversație în care știi că va trebui să dai piciorul în jos, să te gândești cu gânduri pozitive despre „Am asta” sau „Timpul meu este important”.
Faceți timp pentru a respira
Dacă inima ta începe să curgă la simpla gândire a plasării unei granițe, ia un moment pentru a respira adânc, mai ales dacă simți că agresivitatea începe să preia stăpânirea.
„Respirația va calma creierul și corpul și vă va ajuta să vă concentrați, făcând mai ușor să vă întoarceți la intențiile voastre”, adaugă Rose.
Exercițiu de respirație profundă
Data viitoare când vă simțiți copleșiți sau pierdeți atenția, încercați acest exercițiu:
- Găsiți un loc liniștit unde să stați sau să stați în picioare.
- Inhalați adânc prin nas.
- Tine respiratia si numara pana la 5.
- Eliberați-vă încet respirația exhalându-vă prin nas.
Omul o poziție afirmativă
Comunicarea nu este doar verbală. Înainte de a intra într-o situație stresantă sau o conversație dificilă, Rose recomandă adoptarea unei poziții asertive a corpului care te face să te simți mai încrezător și mai puternic.
Cum arată asta? Ridică-te drept, rostogolindu-ți umerii înapoi. Mențineți contactul ocular regulat și o expresie facială neutră.
Repetați cu cineva pe care îl cunoașteți și aveți încredere
Dacă aveți o problemă mare pe care încercați să o abordați, luați în considerare jocul de rol cu un prieten de încredere, practicând diferite stiluri de conversație. Scrie-o, apoi spune ce vrei să spui cu voce tare.
Nu uitați să cereți feedback despre cât de clar vă confruntați și despre ce altă persoană ar putea vedea situația.
Fii atent la modul în care răspund tonului tău de voce și limbaj corporal. Comunici fără să devii timid sau ostil? Evaluează-te după aceea. Aduceți-vă abordarea în funcție de aportul lor.
Credeți în valoarea voastră
Fără un sentiment sănătos și echilibrat al valorii de sine, probabil vei continua să accepți mai puțin de la ceilalți sau vei ajunge să dai mai mult decât primești.
„Dacă nu crezi în tine însuți, va fi greu pentru altcineva să creadă în tine sau să îți ofere ce vrei”, spune Rose.
Setați limitele acționabile
Amintiți-vă, asertivitatea și agresivitatea sunt lucruri diferite. Asertivitatea se referă la precizarea nevoilor sau a cererilor dvs. într-o manieră respectuoasă și în limitele personale, explică Ashleigh Edelstein, LMFT.
Dacă stabiliți granițele vă simt agresiv sau incomod pentru dvs., luați în considerare acest scenariu: șeful dvs. îngrămădește în mod constant munca pe biroul dvs. fără să verifice dacă puteți lua mai multe proiecte.
Un răspuns agresiv ar fi să te arunce la șeful tău într-o întâlnire sau să-i ceri altcuiva să facă treaba.
Un răspuns afirmativ, pe de altă parte, ar fi programarea unei întâlniri cu șeful tău pentru a discuta un nou sistem de atribuire a muncii sau pentru a găsi modalități de a delega mai bine responsabilitățile.
Începeți de mici
Dacă toate acestea sună puțin descurajante, luați în considerare să începeți cu câteva mici exerciții care să vă ajute să practicați să fiți mai afirmativ în situații cu risc scăzut.
Practicați scenarii
Iată câteva idei pentru a vă începe:
- Vorbiți când preferați să vizionați un film acasă, în loc să ieșiți.
- Spune-i partenerului tău că nu vei putea face o misiune specifică. Aceasta poate fi, de asemenea, o oportunitate bună de a exersa spunând nu, fără a oferi un backstory complet.
- Du-te la un restaurant nou și cere o masă care se află într-o zonă mai liniștită sau lângă o fereastră. Chiar dacă nu există nimic disponibil, este o modalitate bună de a exersa solicitând ceea ce doriți.
Obține ajutor din afară
Dacă vi se pare greu să practicați să fiți mai afirmativ, luați în considerare să discutați lucrurile cu un terapeut specializat pentru sprijin suplimentar. Factorii care stau la baza, inclusiv stresul și anxietatea, pot face deosebit de greu să ceri ceea ce ai nevoie.
Un terapeut vă poate ajuta să identificați blocaje rutiere și să găsiți noi instrumente pentru navigarea în jurul lor.
Cindy Lamothe este un jurnalist independent cu sediul în Guatemala. Ea scrie deseori despre intersecțiile dintre sănătate, sănătate și știința comportamentului uman. Ea a fost scrisă pentru The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post și multe altele. Găsiți-o pe cindylamothe.com.
