Hormonii sunt substanțe chimice produse de diferite glande din întregul corp. Ei călătoresc prin fluxul sanguin, acționând ca mesageri și jucând un rol în multe procese corporale.
Una dintre aceste funcții importante? Ajutându-vă să vă reglați starea de spirit.
Anumiți hormoni sunt cunoscuți pentru a ajuta la promovarea sentimentelor pozitive, inclusiv fericirea și plăcerea.
Acești „hormoni fericiți” includ:
- Dopamina. Cunoscut și sub denumirea de hormon „simțitor”, dopamina este un hormon și neurotransmițător, care este o parte importantă a sistemului de recompensare a creierului tău. Dopamina este asociată cu senzații plăcute, împreună cu învățarea, memoria, funcția sistemului motor și multe altele.
- Serotonina. Acest hormon (și neurotransmițător) vă ajută să vă reglați starea de spirit, precum și somnul, apetitul, digestia, capacitatea de învățare și memoria.
- Oxitocina. Adesea numit „hormonul dragostei”, oxitocina este esențială pentru naștere, alăptare și o legătură puternică între părinți și copii. Acest hormon poate ajuta, de asemenea, să promoveze încrederea, empatia și legarea în relații, iar nivelurile de oxitocină cresc în general cu afecțiune fizică precum sărutul, îmbrățișarea și sexul.
- Endorfine. Endorfinele sunt calmantul natural al corpului, pe care corpul îl produce ca răspuns la stres sau disconfort. Nivelurile de endorfină, de asemenea, tind să crească atunci când vă angajați în activități de producere a recompenselor, cum ar fi mâncatul, antrenamentul sau întreținerea de relații sexuale.
Iată o privire despre cum să profitați la maxim de aceste stimulatoare naturale ale stării de spirit.
Iesi afara
Căutați să vă îmbunătățiți nivelul de endorfine și serotonină? Petrecerea timpului în aer liber, în lumina soarelui, este o modalitate excelentă de a face acest lucru.
Conform cercetărilor din 2008, expunerea la lumina soarelui poate crește producția de serotonină și endorfine.
Începeți cu cel puțin 10-15 minute în afara fiecărei zile. Dacă te-ai săturat de aceleași obiective turistice vechi, încearcă să explorezi un nou cartier sau parc. (Pur și simplu nu uitați de protecția solară!)
Faceți timp pentru exerciții fizice
Exercitiul fizic are multiple beneficii fizice. De asemenea, poate avea un impact pozitiv asupra bunăstării emoționale.
Dacă ați auzit de un „alergător”, s-ar putea să știți deja legătura dintre exercițiul și eliberarea endorfinei.
Dar exercițiile fizice nu funcționează doar pe endorfine. Activitatea fizică regulată vă poate crește, de asemenea, nivelul de dopamină și serotonină, devenind o opțiune excelentă pentru a vă stimula hormonii fericiți.
Maximizează-ți antrenamentul
Pentru a vedea și mai multe beneficii din exercițiu:
- Includeți câțiva prieteni. Un mic studiu din 2009 privind 12 bărbați a găsit dovezi care sugerează că exercițiile de grup oferă mai multe beneficii decât exercițiul individual.
- Ia un soare. Mută-ți antrenamentul în aer liber pentru a-ți maximiza stimularea serotoninei.
- Timpul acesta. Vizează cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice simultan. Orice cantitate de activitate fizică are beneficii pentru sănătate, dar cercetarea asociază eliberarea de endorfină cu exercitarea continuă, mai degrabă decât explozii scurte de activitate.
Râdeți cu un prieten
Cine nu a auzit vechea zicală, „Râsul este cel mai bun medicament”?
Desigur, râsul nu va trata problemele de sănătate în curs. Dar poate ajuta la ameliorarea sentimentelor de anxietate sau stres și la îmbunătățirea stării de spirit scăzute prin stimularea nivelului de dopamină și endorfină.
Potrivit unui mic studiu din 2017 privind 12 tineri, râsul social a declanșat eliberarea de endorfină. Cercetările din 2011 susțin această constatare.
Așadar, împărtășește acel videoclip amuzant, scoate-ți praf din cartea cu glume sau urmărește o comedie specială cu un prieten sau partener.
Un bonus suplimentar? Lipirea de ceva hilar cu persoana iubită poate declanșa chiar eliberarea de oxitocină.
Gătiti (și bucurați-vă) o masă preferată alături de persoana iubită
Acest sfat ar putea - teoretic - să impulsioneze toate cele 4 hormoni fericiți.
Bucurarea pe care o obțineți de la a mânca ceva delicios poate declanșa eliberarea de dopamină împreună cu endorfine. Împărtășirea mesei cu cineva pe care îl iubești și legarea peste prepararea mesei poate stimula nivelul oxitocinei.
Anumite alimente pot avea, de asemenea, un impact asupra nivelului de hormoni, așa că rețineți următoarele când planificați masa pentru un stimul hormon fericit:
- alimente picante, care pot declanșa eliberarea de endorfină
- iaurt, fasole, ouă, carne cu conținut scăzut de grăsimi și migdale, care sunt doar câteva alimente legate de eliberarea de dopamină
- alimente bogate în triptofan, care au fost asociate cu un nivel crescut de serotonină
- alimente care conțin probiotice, cum ar fi iaurt, kimchi și varză, care pot influența eliberarea de hormoni
Încercați suplimente
Există mai multe suplimente care vă pot ajuta să vă creșteți nivelul de hormoni fericiți. Iată doar câteva care trebuie luate în considerare:
- tirozină (legată de producția de dopamină)
- extract de ceai verde și ceai verde (dopamină și serotonină)
- probiotice (pot stimula producția de serotonină și dopamină)
- triptofan (serotonină)
Experții care studiază efectele suplimentelor au găsit rezultate variate. Multe studii au implicat doar animale, de aceea sunt necesare mai multe cercetări care să ajute la susținerea beneficiilor suplimentelor pentru oameni.
Ascultă muzică (sau creează ceva)
Muzica poate oferi mai mult de unul dintre hormonii tăi fericiți un impuls.
Ascultarea muzicii instrumentale, în special a muzicii care îți oferă frisoane, poate crește producția de dopamină în creierul tău.
Dar dacă vă place muzica, pur și simplu ascultați orice muzică vă place vă poate ajuta să vă faceți o dispoziție bună. Această schimbare pozitivă a stării tale de spirit poate crește producția de serotonină.
Muzicienii pot, de asemenea, experimenta o eliberare de endorfine atunci când creează muzică. Conform cercetărilor din 2012, crearea și interpretarea muzicii prin dans, cântare sau tobă au dus la eliberarea endorfinei.
Medita
Dacă sunteți familiarizat cu meditația, este posibil să știți deja de numeroasele sale beneficii pentru sănătate - de la îmbunătățirea somnului la reducerea stresului.
Un mic studiu din 2002 leagă multe dintre beneficiile meditației la creșterea producției de dopamină în timpul practicii. Cercetările din 2011 sugerează, de asemenea, că meditația poate stimula eliberarea de endorfină.
Nu sunteți sigur cum să începeți? Nu este atât de greu cum ai putea crede. Nici nu trebuie să stai liniștit, deși poate ajuta atunci când pornești prima dată.
Incearca-l
Pentru a începe cu meditația:
- Alegeți un loc liniștit, confortabil pentru a sta.
- Puteți-vă confortabil, indiferent dacă stă, stau sau se culcă
- Lasă-ți toate gândurile - pozitive sau negative - să se ridice și să te treacă pe lângă tine.
- Pe măsură ce gândurile apar, încercați să nu le judecați, să vă agățați de ele sau să le împingeți departe. Pur și simplu recunoaște-le.
Începeți să faceți acest lucru timp de 5 minute și pregătiți-vă până la sesiuni mai lungi în timp.
Planificați o seară romantică
Reputația oxitocinei drept „hormonul iubirii” este bine câștigată.
Pur și simplu să fii atras de cineva poate duce la producerea de oxitocină. Însă afecțiunea fizică, inclusiv sărutarea, îmbrâncirea sau relația sexuală, contribuie, de asemenea, la producerea de oxitocină.
Doar petrecerea timpului cu cineva de care îți pasă poate ajuta și la stimularea producției de oxitocină. Acest lucru poate ajuta la creșterea apropierii și a sentimentelor de relație pozitivă, făcându-te să te simți fericit, fericit sau chiar euforic.
Dacă doriți cu adevărat să simți acei hormoni fericiți, rețineți că dansul și sexul ambele duc la eliberarea de endorfină, în timp ce orgasmul declanșează eliberarea de dopamină.
Puteți, de asemenea, să împărtășiți un pahar de vin cu partenerul dvs. pentru un plus de endorfină.
Pet cainele tau
Dacă aveți un câine, a-i oferi prietenului dvs. blănos o anumită afecțiune este o modalitate excelentă de a stimula nivelul oxitocinei pentru dvs. și câinele dvs.
Conform cercetărilor din 2014, proprietarii de câini și câinii lor observă o creștere a oxitocinei atunci când se coc.
Chiar dacă nu dețineți un câine, puteți experimenta, de asemenea, un impuls de oxitocină atunci când vedeți un câine pe care îl cunoașteți și care vă place. Dacă sunteți un iubitor de câini, acest lucru s-ar putea întâmpla atunci când aveți șansa de a accepta orice animal de câine.
Așadar, găsește-ți caninul preferat și dă-i o zgârietură bună pentru urechi sau gâdilă în poală.
O noapte bună de somn
Nefiind suficient somn de calitate îți poate afecta sănătatea în mai multe moduri.
Pentru unul, poate contribui la un dezechilibru al hormonilor, în special al dopaminei, în corpul tău. Acest lucru poate avea un impact negativ atât asupra stării tale de spirit, cât și asupra sănătății fizice.
Pune-te deoparte între 7 și 9 ore în fiecare noapte pentru somn poate ajuta la restabilirea echilibrului hormonilor din corpul tău, ceea ce probabil te va ajuta să te simți mai bine.
Dacă vi se pare dificil să vă dormiți bine, încercați:
- mergând la culcare și ridicându-se în aceeași oră în fiecare zi
- crearea unui mediu de somn liniștit și odihnitor (încercați să reduceți lumina, zgomotul și ecranele)
- scăderea aportului de cofeină, în special după-amiaza și seara
Obțineți mai multe sfaturi despre îmbunătățirea somnului.
Gestionează stresul
E normal să experimentezi din când în când ceva stres. Dar trăirea cu stres regulat sau tratarea unor evenimente de viață extrem de stresante poate provoca scăderi ale producției de dopamină și serotonină. Acest lucru poate afecta negativ sănătatea și starea de spirit, ceea ce face mai dificil să faceți față stresului.
Dacă vă supuneți mult stresului, Asociația Psihologică Americană vă recomandă:
- luând o scurtă pauză de la sursa de stres
- râsete
- luând 20 de minute pentru o plimbare, alergare, plimbare cu bicicleta sau alte activități fizice
- meditaţie
- interacțiune socială
Oricare dintre aceste abordări vă poate ajuta să vă ameliorați stresul, în timp ce vă va crește nivelul de serotonină, dopamină și chiar endorfine.
Ia un masaj
Dacă vă bucură de masaj, iată un motiv în plus pentru a obține unul: masajul vă poate stimula toți cei 4 hormoni fericiți.
Conform cercetărilor din 2004, atât nivelul de serotonină cât și de dopamină au crescut după masaj. Masajul este, de asemenea, cunoscut pentru a stimula endorfine și oxitocină.
Puteți obține aceste beneficii de la un masaj de către un terapeut de masaj autorizat, dar puteți primi, de asemenea, un masaj de la un partener pentru o oxitocină suplimentară.
