Probabil că ești conștient că corpul tău arde energie tot timpul, indiferent ce faci.
Dar v-ați întrebat vreodată cât de multă energie ardeți pe parcursul zilei sau când vă dedicați arzătoarelor de calorii cu timp mare, cum ar fi rularea sau ridicarea greutăților?
O modalitate de a calcula cheltuielile energetice ale corpului tău este cu echivalenții metabolici, cunoscuți și sub denumirea de MET. Este posibil să vedeți MET-urile enumerate pe echipamentele de antrenament sau menționate de antrenorii personali pentru a vă ajuta să vă măsurați activitatea fizică.
În acest articol, vom arunca o privire mai atentă asupra modului de funcționare a MET, cum să le calculăm și cum să le folosim pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
Ce este un MET?
O MET este un raport dintre rata metabolică a dumneavoastră în funcție de rata metabolică în repaus. Rata metabolică este rata energiei cheltuite pe unitatea de timp. Este o modalitate de a descrie intensitatea unui exercițiu sau a unei activități.
Un MET este energia pe care o cheltuiți stând în repaus - rata metabolică bazată pe repaus sau bazală. Așadar, o activitate cu o valoare MET de 4 înseamnă că exerciți de patru ori mai multă energie decât ai face dacă ai sta pe loc.
Pentru a spune în perspectivă, o plimbare rapidă la 3 sau 4 mile pe oră are o valoare de 4 MET. Sfoara, care este o activitate mai viguroasă, are o valoare MET de 12,3.
Cum se calculează MET-urile?
Pentru a înțelege mai bine MET, este util să știi puțin despre modul în care corpul tău folosește energia.
Celulele din mușchii tăi folosesc oxigen pentru a ajuta la crearea energiei necesare pentru a vă deplasa mușchii. Un MET reprezintă aproximativ 3,5 mililitri de oxigen consumat pe kilogram (kg) de greutate corporală pe minut.
Așadar, de exemplu, dacă cântărești 160 de kilograme (72,5 kg), consumi aproximativ 254 de mililitri de oxigen pe minut în timp ce ești în repaus (72,5 kg x 3,5 ml).
Cheltuielile cu energia pot diferi de la o persoană la alta, pe baza mai multor factori, inclusiv vârsta și nivelul de fitness. De exemplu, un tânăr sportiv care exercită zilnic nu va trebui să cheltuiască aceeași cantitate de energie în timpul unei plimbări rapide ca o persoană mai în vârstă, sedentară.
Pentru majoritatea adulților sănătoși, valorile MET pot fi de ajutor în planificarea unui regim de exerciții fizice sau cel puțin măsurarea cât de mult ieșiți din rutina de antrenament.
Exemple de MET-uri pentru diverse activități
Cercetătorii care au monitorizat consumul de oxigen în mușchii oamenilor care efectuează diverse activități au putut atribui valorile MET acestor activități. Aceste valori se bazează pe o persoană care cântărește 70 kg sau 154 lbs.
Acest grafic oferă valori aproximative de MET pentru o varietate de activități ușoare, moderate și viguroase.
|
Lumina <3,0 MET |
Moderat 3,0–6,0 MET |
Vigore > 6.0 MET |
| Stând la un birou: 1.3 | Lucrări casnice (curățare, măturare): 3.5 | Mersul în ritm foarte rapid (4,5 mph): 6,3 |
| Șezând, jucând cărți: 1.5 | Antrenament în greutate (greutăți mai ușoare): 3,5 |
Ciclism 12–14 mph (teren plat): 8 |
| În picioare la un birou: 1.8 | Golf (mers, cluburi de tragere): 4.3 | Antrenament în circuit (odihnă minimă): 8 |
| Plimbare într-un ritm lent: 2.0 | Mers pe jos (5–4 mph): 5 | Tenis simplu: 8 |
| Vasele de spălare: 2.2 | Antrenament în greutate (greutăți mai mari): 5 | Lovirea, săparea șanțurilor: 8.5 |
| Hatha yoga: 2.5 | Munca curții (cosit, efort moderat): 5 | Fotbal competitiv: 10 |
| Pescuit (șezut): 2.5 | Tururi de înot (ritm liber): 6 | Alergare (7 mph): 11,5 |
Care este un obiectiv bun pentru a trage cu MET-urile?
Asociația American Heart recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată în fiecare săptămână pentru o sănătate cardiovasculară optimă. Aceasta este egală cu aproximativ 500 de minute MET pe săptămână, potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane.
Modul în care atingeți obiectivele respective - fie că este vorba de alergare, drumeție, antrenament cu greutatea sau orice altă activitate - este mai puțin important decât pur și simplu de a face eforturi pentru aceste obiective.
Care este legătura dintre MET și calorii?
S-ar putea să fiți mai familiarizat cu caloriile decât MET-urile, mai ales dacă acordați atenție caloriilor pe care le consumați și le arde în fiecare zi.
Ceea ce știați, de asemenea, este că, cu cât mai mult oxigen consumă mușchii dvs., cu atât vă ardeți mai multe calorii. Ceea ce poate nu știți este că trebuie să ardeți aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogramă din greutatea corporală.
Asta înseamnă că dacă îți reduci zilnic aportul de calorii cu 500 de calorii sau arzi cu 500 de calorii în fiecare zi decât consumi, s-ar putea să poți pierde o kilogramă pe săptămână.
Deci, dacă cunoașteți valoarea MET pentru o anumită activitate, vă puteți da seama cât de multe calorii ardeți? Ei bine, puteți veni cu o estimare strânsă.
Formula de utilizat este: METs x 3,5 x (greutatea corpului dvs. în kilograme) / 200 = calorii arse pe minut.
De exemplu, să zicem că cântărești 160 de kilograme (aproximativ 73 kg) și joci tenis simplu, care are o valoare MET de 8.
Formula ar funcționa astfel: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 calorii pe minut. Dacă joci tenis timp de o oră, vei arde aproximativ 613 calorii.
De asemenea, puteți descrie acel antrenament de tenis ca fiind egal cu 480 MET minute (8 METS x 60).
Linia de jos
O MET este o modalitate de a măsura cheltuielile cu energia corpului. Cu cât valoarea MET este mai mare pentru o anumită activitate, cu atât mai multă energie va trebui să cheltuiască mușchii pentru a face acea activitate.
Cunoașterea valorii MET a unei activități poate fi de asemenea util în calcularea câtor calorii arzi în timpul exercițiului fizic.
Vizarea a cel puțin 500 de minute MET pe săptămână este un obiectiv bun pentru o sănătate cardiovasculară optimă. Modul în care atingeți acest obiectiv depinde de dvs.
Puteți efectua exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul rapid, pe o perioadă mai lungă de timp. Sau puteți face o activitate mai viguroasă, cum ar fi alergarea, pentru o perioadă mai scurtă de timp.
