Fitness Masculin Peste 40: 10 Reguli De Trăit

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

A fost odată un badass. Rulează un kilometru de sub șase minute. Bench peste 300. A concurat la kickboxing și jiujitsu și a câștigat. Am fost cu viteză mare, tracțiune scăzută și eficient din punct de vedere aerodinamic. Dar asta a fost odată.

A fi adult a schimbat toate astea. Mai multe mâini pe timpul meu au lăsat mai puțin timp pentru sală. Un corp din anii 40 nu construiește mușchi și nu ard grăsimi ca cel pe care l-am avut acum două decenii. Mi-au rănit mai mult articulațiile. Totul durează mai mult pentru a se recupera.

Dar acesta nu este un motiv pentru a renunța la fitness. Studiu după studiu după studiu demonstrează că organismele noastre sunt o situație „utilizează-o sau pierde-o”. Cu cât rămânem mai activi, cu atât rămânem capabili să rămânem activi.

În condițiile „fac greșeli, așa că nu trebuie”, iată 10 porunci de fitness pentru bărbați pe măsură ce intră în vârsta mijlocie. Dacă îi urmezi, corpul tău îți va mulțumi bine până la pensionare.

1. Nu săriți încălzirea

Odată cu înaintarea în vârstă, mușchii și tendoanele noastre devin mai puțin flexibili și mai supuși accidentării. O încălzire solidă a mișcării ușoare de 10-15 minute (nu întindere statică, care poate provoca de fapt daune atunci când este făcută la rece) ajută la contracararea acestui adevăr inevitabil. Este timpul să începeți să vă gândiți la încălzire nu ca pe un lucru pe care îl faceți înainte de antrenament, ci mai degrabă în prima parte a antrenamentului.

2. Nu vei fi prea ocupat

Vârsta mijlocie este o perioadă solicitantă. Copiii, soțul, un loc de muncă, comunitatea ta și, poate, un minut pentru un hobby conspiră să plece foarte puține ore din zi pentru ca tu să petreci în fitness. Dar trebuie să o faceți. Iată câteva opțiuni puternice:

Faceți exerciții dimineața devreme, înainte ca lucrurile să nu funcționeze cu ziua dvs. care ar putea afecta timpul dvs. de antrenament.
Faceți exercițiul o parte necesară a rutinei dvs. zilnice. De exemplu, bicicleta să funcționeze.
Exercițiu cu familia (fac jiujitsu cu fiul meu) pentru a combina timpul de calitate cu exercițiile fizice.
Găsiți un amic de antrenament care vă va hărțui să vă prezentați chiar și atunci când este greu.

3. Te vei concentra pe flexibilitate

Mușchii flexibili și articulațiile rezistente vă vor împiedica să suferiți o vătămare în lateral de care nu vă puteți recupera pe deplin. Cel mai bun mod de a-i asigura este să construiți într-o rutină de întindere în timp liber, care durează 10 până la 20 de minute la sfârșitul antrenamentului. Intinderea in timp ce muschii sunt calzi este un multiplicator de forta-flexibilitate. Profită de asta.

4. Nu-l ignorați

Două avantaje de a fi un adult crescut (adesea) este să ai o asigurare de sănătate decentă și să fii suficient de bătrân pentru ca medicul să te asculte. Dacă simțiți durere, mergeți să o verificați. Zilele „plecării” sau „nicio durere, niciun câștig” sunt în urma noastră. Durerea este în schimb un avertisment că suntem pe cale să ne rupem.

5. Îți vei schimba antrenamentele

Acele antrenamente bărbătești, nebunești, de 20 de ani, nu mai sunt bune. Max-urile unice, rotunjirile din dreapta, ridicarea anvelopelor pentru tractoare precum Rocky sunt în continuare în capacitatea noastră, dar le plătim cu durere și răni.

În schimb, concentrați-vă pe exerciții de greutate medie, medii, cu intervale mari de mișcare. Apelurile bune includ:

kettlebells
yoga
exerciții de barbell
înot
anumite arte martiale

Aceste exerciții produc exact tipul de forță și flexibilitate de care corpul tău are nevoie.

6. Nu o vei dovedi

Oricare ar fi exercițiul dvs., se va întâmpla. Unele 20 de lucruri care sunt aproape la fel de bune pe care le obișnuiai să fie în clasă, pe podeaua de gimnastică sau pe următoarea pistă. Veți fi depășit cu impulsul de a arăta că încă l-ați „înțeles”. Și s-ar putea să câștigi.

Însă vă sporiți șansele de rănire exponențial atunci când faceți acest lucru. Chiar dacă te îndepărtezi de mușchi, mușchii tăi vor fi dureri și obosiți cât o săptămână după aceea, ceea ce limitează cât de bine pot fi următoarele antrenamente.

7. Vei pune competiția în spatele tău

Competițiile amicale sunt în regulă, dar rezistă nevoia de a participa la competiții atletice serioase. Pur și simplu cereți vătămare.

Această poruncă este un corolar pentru cel direct de mai sus, deoarece concurența te obligă să o dovedești. Chiar dacă te afli într-o „ligă de maestru” sau o diviziune similară, vei fi totuși condus să-ți facă corpul să facă lucrurile care nu ar trebui. Dacă trebuie să concurezi, uită-te la sporturi cu impact redus, cum ar fi alergările de curling și distracție.

8. Nu veți asculta „Glory Days” de Bruce Springsteen

Știi ce vreau să spun. Ascultă tot ce vrei, dar nu-ți amintește prea tare despre sportivul cu care ai fost.

Cel mai bun rezultat este să petreci puțin timp deprimat ușor în legătură cu modul în care corpul tău este acum în vârf. Cel mai rău caz este că gândurile te conduc să pui o placă prea multe pe bară și te faci rănit. Rămâneți atenți și sărbătoriți prezentul.

9. O să-ți păstreze propria găleată blestemată

Există o veche parabolă Zen despre un călugăr care se frustrează cu privire la cât de mult este în stare să facă un alt călugăr în timp ce umpleți gălețile cu apă. Moralul este călugărul ar trebui să se concentreze doar pe ceea ce a fost în stare să facă, nu să-l compare cu realizările celorlalți.

Sigur, sunt copii de 80 de ani care încă mai fac 400 și termină un Ironman, dar asta nu are nimic de-a face cu tine. Rămâi activ, rămâi sănătos și compară-te doar cu obiectivele pe care ți le-ai stabilit.

10. Vă va deranja ceea ce intră și în corpul vostru

Nu, nu trebuie să te privezi de toate deliciile pământești pentru a rămâne în formă și sănătos. Însă alimentarea cu 40 de plus a corpului cu echilibrul corect de cereale integrale, proteine, legume și fructe vă poate ajuta să vă mențineți energizat și puternic. Asigurați-vă că obțineți suficient de multe substanțe nutritive potrivite, fie din alimente, pulberi proteice sau suplimente.

De la un blocaj îmbătrânit la altul, vă recomand să respectați aceste reguli. Toți nu se vor aplica tuturor omului de acolo, ci oferă fiecăruia câte un gând angajat.

Jason Brick este un scriitor și jurnalist independent care a venit la acea carieră după mai bine de un deceniu în industria sănătății și a sănătății. Când nu scrie, gătește, practică arte marțiale și își răsfăță soția și cei doi fii faini. Locuiește în Oregon.