Prânzuri accesibile este o serie care oferă rețete hrănitoare și rentabile pentru a face acasă. Vreau mai mult? Vezi lista completă aici
Ah, bolurile cu cereale - o nebunie actuală preferată.
Deci de ce sunt populare bolurile de cereale?
În primul rând, sunt perfecte pentru prepararea mesei. Puteți găti o grămadă mare de boabe, prăjiți câteva legume, sau chiar folosi resturile de la cină în noaptea precedentă - și voilà! ai un bol cu cereale.
Construirea bolului perfect pentru cereale merge astfel:
- Alege-ți boabele - orez brun, quinoa, orz, mei etc.
- Alege-ți proteina.
- Adăugați fixin's - legume, semințe, nuci și alte grăsimi sănătoase.
- Adăugați pansament.
Steaua acestui bol de cereale fără carne este quinoa, un bob nutritiv fără gluten, bogat în proteine, fibre și antioxidanți. Quinoa are un conținut mai mare de proteine decât majoritatea boabelor și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face o alegere excelentă pentru proteine pe bază de plante.
Păstrat cu verdeață sănătoasă pentru inimă, legume crocante, cartofi dulci bogate în antioxidanți și un pansament de iaurt grecesc (pentru și mai multe proteine), acest prânz copios este de 336 de calorii pe porție.
Boluri de cartofi dulci cu Quinoa și cartofi prăjiți cu rețetă de iaurt cu lămâie
Porții: 4
Cost pe porție: 2,59 USD
ingrediente
Pentru quinoa
- 1 lingură. ulei de masline
- 2 căței de usturoi, tocate mărunt
- 1 cană quinoa
- 2 căni de legume
- 1/2 lingură. sare
- 3 linguri. cilantro proaspat tocat
Pentru boluri și sos
- 1 cartof dulce mare, cubulat
- 1 buchet de sparanghel, tuns și tăiat în treimi
- 1 lingură. + 2 lingurițe ulei de măsline, împărțit
- 1 cană de iaurt grecesc
- 1 lămâie, zestă și suc
- 3 linguri. pătrunjel proaspăt tocat
- 4 ridichi, felii subțiri
- 2 căni de prăjit sau spanac
- sare de mare și piper, după gust
Directii
- Preîncălziți cuptorul la 450 ° F.
- Se aruncă cartoful dulce cubulat cu o linguriță de ulei de măsline și sare și piper. Prăjiți pe o foaie de copt căptușită cu pergament până la maro auriu și fraged, aproximativ 20-30 de minute.
- Aruncați sparanghelul cu o linguriță de ulei, sare și piper și prăjiți până când este fraged pentru ultimele 10-15 minute, în care cartofii au copt.
- Între timp, gătește quinoa. Pentru a face acest lucru, clătiți quinoa și încălziți uleiul de măsline într-un vas mediu. Gătim usturoiul tocat până când este parfumat și înmuiat, dar nu rumenit. Se adaugă quinoa și se prăjesc până la nucă, aproximativ 1-2 minute. Adăugați ciorba și sare și dați la fiert. După ce a dat în clocot, acoperiți și coborâți căldura la foc mic. Gatiti 15 minute. Se scoate de pe foc și se lasă să stea 5 minute. Descoperiți, puf cu o furculiță și amestecați în cilantro tocat.
- Faceți sosul de iaurt bătând 1 lingură ulei de măsline, iaurt grecesc, suc de lămâie, coajă de lămâie și pătrunjel tocat. Condimentează după gust cu sare și piper.
- Asamblați bolurile. Împărțiți quinoa între 4 boluri sau recipiente pentru prepararea mesei. Topim cu cartoful dulce prăjit, sparanghelul, ridichul feliat și calea pentru copii. Amestecă cu sos de iaurt.
- Bucurați-vă!
Tiffany La Forge este un bucătar profesionist, dezvoltator de rețete și scriitor de alimente care conduce blogul Parsnips și Patiserie. Blogul ei se concentrează pe mâncare reală pentru o viață echilibrată, rețete sezoniere și sfaturi de sănătate abordabile. Când nu se află în bucătărie, Tiffany se bucură de yoga, drumeții, călătorii, grădinărit ecologic și agățat cu corgiul ei, cacao. Vizitați-o pe blogul ei sau pe Instagram.
