Ești curios cum să folosești o minge Bosu în antrenamentele tale? Te-am prins!
Dacă nu ați văzut niciodată o minge de la Bosu, nu vă faceți griji - vă avem și pe asta.
O minge Bosu - care arată ca o minge de exercițiu tăiată în jumătate - este umflată pe o parte cu o platformă plată pe cealaltă. Le puteți găsi la majoritatea sălilor de sport, magazinelor sportive și online.
Este un antrenor de echilibru, oferind utilizatorului o suprafață instabilă pe care să efectueze exerciții care să angajeze o varietate de mușchi. Folosirea mingii Bosu vă va face antrenamentul mai dificil și este un instrument excelent pentru a amesteca lucrurile.
Un alt beneficiu al balului Bosu este că acesta este versatil. Mai jos, am pus laolaltă 11 exerciții pe care le poți face pe o minge Bosu pentru a-ți lucra întregul corp. Prinde unul și hai să începem.
1. Ținere cu un singur picior
prin Gfycat
Bilanțul de stăpânire este cel mai important lucru de făcut atunci când începeți să utilizați o minge Bosu. Aceste piciorușe unice te obligă să-ți găsești și să îți menții centrul de greutate pe o suprafață instabilă.
Directii
- Așezați partea plată Bosu în jos.
- Așezați un picior în mijlocul Bosu și urcați pe el, echilibrându-vă pe picior.
- Mențineți echilibrul timp de 30 de secunde, încercând să nu lăsați celălalt picior să atingă Bosu sau pământul.
- Repetați pe partea cealaltă.
2. Câine de pasăre
prin Gfycat
Efectuarea unui câine de pasăre pe o minge Bosu adaugă încă o provocare mișcării.
Directii
- Așezați partea plată Bosu în jos.
- Pune-te pe toate patru pe Bosu. Genunchii ar trebui să fie chiar sub mijloc și palmele ar trebui să fie spre partea de sus. Degetele de la picioare se vor odihni pe sol.
- Ridicați brațul drept și piciorul stâng de pe minge Bosu simultan până când acestea sunt paralele cu pământul. Mențineți șoldurile pătrate până la minge și gât neutre.
- Coborâți brațul și piciorul înapoi în jos cu mingea și ridicați brațul și piciorul opus.
3. Pod
prin Gfycat
Concentrați-vă pe lanțul dvs. posterior cu un pod aflat dintr-un Bosu.
Directii
- Așezați partea plată Bosu în jos.
- Așezați-vă pe spate, genunchii aplecați și picioarele plate pe bila Bosu.
- Îndreptându-ți miezul și împingându-ți picioarele, ridică-ți fundul de pe pământ până când șoldurile tale sunt complet extinse, strângându-ți gluturile în partea de sus.
- Coborâți încet șoldurile înapoi în jos.
4. Alpinist
prin Gfycat
Obțineți o doză de cardio cu acest exercițiu, care vă va viza și miezul.
Directii
- Așezați mingea Bosu în jos.
- Asumă-ți o poziție ridicată a scândurii, așezând mâinile pe ambele margini ale părții plane a Bosu.
- Îndreptându-vă miezul, începeți să vă deplasați genunchii la rând spre piept, menținând spatele drept. Mergeți cât de repede puteți, păstrând o formă corectă.
5. Burpee
prin Gfycat
Sunt exercițiile pe care îți place să le urăști, dar burpeii merită cu adevărat efortul. Adăugați o minge Bosu în amestec pentru o provocare adăugată.
Directii
- Așezați mingea Bosu în jos.
- Asumă-ți o poziție înaltă a scândurii, așezând mâinile pe ambele margini ale Bosu.
- Sări picioarele în sus spre minge și imediat ce aterizează, ridicați mingea de sus deasupra capului.
- Când brațele sunt întinse complet, coborâți Bosu înapoi în jos și săriți picioarele înapoi în poziția scândurii înalte.
6. Lunge
prin Gfycat
Executarea unei lunge înainte pe o suprafață instabilă precum o minge Bosu va necesita mult mai multă stabilitate și echilibru. Mergeți încet pentru a vă asigura că mențineți o formă bună.
Directii
- Așezați partea plată Bosu în jos.
- Stați la aproximativ doi metri în spatele Bosu sau la o distanță confortabilă, unde puteți păși înainte spre mijlocul mingii.
- Ținându-ți pieptul în sus, pășește înainte spre Bosu, aterizându-ți piciorul în mijloc, într-o lunge, muncind din greu pentru a-ți menține echilibrul.
- Ridică-te, dă-ți pasul înapoi pentru a începe și repetă cu celălalt picior.
7. V ghemuit
prin Gfycat
O variație pe un ghemuit, această mișcare va pune accentul pe cvadurile tale. Aveți grijă când montați mingea cu Bosu - poate fi complicat!
Directii
- Așezați partea plată Bosu în jos.
- Se montează mingea Bosu, stând cu călcâiele pe mijloc și cu degetele de la picioare.
- Stai jos și întinde-ți brațele în fața ta.
- Ridicați-vă și reveniți pentru a începe.
8. Echipa laterală
prin Gfycat
Saltând în sus și deasupra mingii Bosu, veți obține forță și cardio într-o singură mișcare.
Directii
- Așezați partea plată Bosu în jos.
- Începeți să stați cu partea dreaptă orientată spre mingea Bosu. Treceți piciorul drept în sus pe mijlocul mingii, menținându-vă direcția.
- Ghemuți-vă în jos și la urcare, săriți piciorul stâng pe minge și piciorul drept în partea opusă a mingii, ghemuit din nou în jos.
- Ridicați-vă, sărind înapoi pe invers.
9. Împingere
prin Gfycat
Adăugarea unui Bosu îngreunează apăsările, așa că nu vă fie teamă să vă dați în genunchi pentru a completa seturile.
Directii
- Așezați mingea Bosu în jos.
- Asumă-ți o poziție înaltă a scândurii, așezând mâinile pe ambele margini ale Bosu.
- Efectuați o apăsare, asigurându-vă că coatele sunt într-un unghi de 45 de grade și spatele este drept pe toată durata mișcării.
10. Triceps se scufunda
prin Gfycat
Tricepsul este un mușchi mai mic, care poate fi neglijat în rutina dvs. de exerciții fizice. Introduceți scufundările Bosu, care vor viza partea din spate a brațelor. Cu cât picioarele sunt mai îndepărtate de mingea, cu atât va fi mai greu acest exercițiu.
Directii
- Așezați partea plată Bosu în jos.
- Așezați-vă în fața mingii, așezându-vă mâinile pe o lățime de umăr. Degetele tale ar trebui să fie îndreptate spre fund. Îndoaie genunchii și ține-ți fundul în sus de pământ.
- Ținându-ți coatele înfundate, îndoiește-ți brațele, coborându-ți corpul spre pământ.
- Când partea de jos atinge solul, împingeți-vă în sus prin mâini pentru a începe, simțindu-vă triceps-ul să se angajeze.
11. Răsucire oblică așezată
prin Gfycat
Această mișcare este o provocare, așa că începătorii trebuie să fie atenți. Asigurați-vă că nucleul dvs. este angajat - imaginați-vă mușchii ab înveliți strâns în fața corpului - pentru a menține o formă bună.
Directii
- Așezați partea plată Bosu în jos.
- Stai pe Bosu și asumă-ți o poziție în V, cu picioarele ridicate și brațele întinse în fața ta.
- Echilibrați-vă, începeți să mișcați brațele dintr-o parte în alta, răsucindu-vă miezul în timp ce mergeți. Dacă acest lucru este prea dificil, aruncați un picior în timp ce vă răsuciți.
A lua cu livrare
Amestecați și potriviți cinci dintre aceste exerciții pentru un antrenament cu balul Bosu, care sigur vă va provoca. Obțineți 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu și completați rutina o dată pe săptămână pentru a adăuga varietate la rutina dvs. de forță.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
