Fasciita plantară este o cauză frecventă a durerii de călcâi și picioare. Din fericire, întinderile și masajul picioarelor pe care le puteți face acasă pot ajuta la ameliorarea durerii și la prevenirea stării cronice.
Iată câteva sfaturi și tehnici de auto-masaj pe care le puteți încerca acasă.
Sfaturi pentru a începe
Masajul picioarelor ar trebui să se simtă bine, sau puțin inconfortabil, dar nu dureros. Începeți cu o atingere mai moale și creșteți presiunea mâinilor sau obiectelor pe care le utilizați pe măsură ce durerea dvs. se îmbunătățește. Evitați să apăsați pe locuri foarte dureroase.
Deoarece durerea la călcâie este adesea cea mai intensă când te cobori pentru prima dată, poți încerca una sau două dintre aceste tehnici așezate în pat, înainte de a începe să iei greutate pe picioare.
Este bine să vă încălziți picioarele cu masaj ușor, lăsând fluxul de sânge în zonă. Poate doriți să utilizați o cantitate mică de hidratant pentru masaj.
Dacă ambele picioare sunt afectate, masează fiecare picior.
Experimentează aceste tehnici pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Masaj cu călcâiul la mână
- Așezați-vă pe un pat sau pe un scaun și aduceți un picior în sus, unde puteți ajunge cu mâna.
- Folosiți călcâiul mâinii opuse pentru a împinge în jos pe talpa piciorului, lucrând de la călcâie până la degetele de la picioare.
- Începeți cu lovituri mai lungi și presiune ușoară, apoi prelungiți-vă loviturile și creșteți presiunea. Folosiți-vă greutatea corporală pentru a crește presiunea, aplecându-vă în timp ce faceți masaj.
- Acoperiți de câteva ori suprafața piciorului pentru a slăbi țesutul fasciat.
Puteți utiliza, de asemenea, un pumn ușor încleștat pentru acest masaj.
Thumb împinge
- Așezați-vă pe un pat sau scaun și încrucișați un picior peste celălalt.
- Utilizați ambele degetele mari pentru a împinge de-a lungul tălpii tale, trecând de la călcâie în degetele de la picioare și apoi înapoi. Lucrează în linie spre degetul mare. Apoi deplasați-vă în sus și în jos piciorul într-o linie unul de celălalt piciorul.
- Lucrați degetele mari în sus și în jos piciorul timp de 1 până la 2 minute.
- Măriți presiunea aplecându-vă pentru a utiliza mai multă greutate corporală.
Thumb trage
- Stai jos și încrucișează un picior peste celălalt.
- Puneți ambele degetele în mijlocul piciorului. În același timp, trageți un deget spre partea dreaptă a piciorului și celălalt spre partea stângă, mișcând țesutul fascial. Faceți acest lucru timp de 1 până la 2 minute.
- Mutați-vă în alte zone ale piciorului, trăgându-vă degetul mare în fiecare parte timp de 1 până la 2 minute. Acoperiți suprafața piciorului dvs. cu această mișcare.
- Măriți presiunea aplecându-vă pentru a utiliza mai multă greutate corporală.
Adăugarea flexului de la vârf
În timp ce efectuați masaj cu călcâiul sau apăsarea degetului mare, încercați să indicați și să vă flexați degetele de la picioare în fiecare direcție.
Puteți, de asemenea, să masați fiecare vârf individual, trăgându-l afară și mișcându-l în cercuri. Ține-ți degetele de la picioare în timp ce faci asta.
Masaj cu bila
Puteți folosi multe tipuri de bile pentru acest masaj: minge de golf, minge de tenis, minge lacrosse, minge uscător.
- Așezați-vă într-un scaun sau canapea confortabilă și puneți o minge sub arcul unui picior. Înclinați-vă să folosiți greutatea corpului pentru a regla presiunea asupra mingii.
- Rulează încet mingea în sus și în jos pe lungimea piciorului și apoi dintr-o parte în alta. Începeți cu o presiune ușoară și adăugați treptat mai mult apăsând pe jos în timp ce o rostogoliți.
- Se rulează aproximativ un minut.
Masaj cu gheață
Acest lucru este similar cu masajul cu bilă, dar se realizează folosind o sticlă congelată sau o sticlă de apă congelată. Acest masaj vă poate ajuta dimineața înainte de a vă ridica din pat și, de asemenea, noaptea. Întinde fascia, o masează și o calmează.
Poate doriți să lăsați un mic răcitor cu sticla înghețată lângă pat, astfel încât să puteți folosi dimineața înainte de a pune greutate pe picior.
- Începe să stai pe un pat sau pe un scaun.
- Puneți o sticlă congelată sau o puteți sub picior.
- Rotiți-l înainte și înapoi cu presiune moderată timp de 5 până la 10 minute.
Video de masaj fasciită plantară
3 masaje de vițel
Mușchii gambei, cunoscuți ca gastrocnemius și soleus, se conectează la tendonul lui Achile. Acești mușchi ai gambei sunt adesea strânși, mai ales dacă stai mult, alergi sau porți tocuri înalte. Acest lucru poate contribui la fasciita plantară, iar masajul viței poate ajuta la ameliorarea durerilor piciorului.
Nu există multe studii clinice care să compare tratamentele cu fasciită plantară și sunt necesare mai multe. Un studiu clinic din 2013 a descoperit că masajul profund al viței de țesut moale combinat cu întinderea a ajutat la ameliorarea durerii și la îmbunătățirea funcției pentru persoanele cu fasciită plantară.
Frământare
- Așezați-vă pe un scaun și încrucișați un picior peste celălalt.
- Puneți ambele mâini peste vițel cu degetele în față și degetele mari în spate.
- Strângeți mușchiul gambei între degetele mari și degetele, lucrând în sus și în jos. Degetele tale vor fi pe stralucire, iar degetele vor masa muschii gastrocnemius si soleus pe spatele gambei tale.
Tragerea
- Așezați-vă pe un scaun și încrucișați un picior peste celălalt.
- Puneți ambele mâini peste vițel cu degetele în față și degetele mari în spate, îndreptate în jos.
- Folosind mâna ca o clemă, apucați mușchiul gambei și trageți-l înainte în fața piciorului.
- Lucrați în sus și în jos piciorul inferior.
Rulare
- Stai jos pe un scaun sau pe canapea și întinde piciorul în fața ta, sprijinindu-l pe un alt scaun sau un taburet.
- Luați un știft sau o rolă de spumă și rotiți-l de pe partea din spate a genunchiului în jos până la gleznă și înapoi.
- Repetați rularea de câteva ori.
Masaj profesional
Un kinetoterapeut profesionist poate ajuta cu fasciita plantară, la fel ca și un kinetoterapeut profesionist. Terapeuții vă pot arăta modul de a face întinderi, exerciții și tehnici de masaj.
Terapeutul de masaj Cynthia Parsons, LMT, spune că primul lucru pe care îl va face un terapeut profesionist este să încercați să vă dați seama ce vă cauzează durerea de fasciită plantară.
„Caut cum se mișcă piciorul când mergi și cum se aliniază pelvisul tău, ceea ce afectează lungimea picioarelor. Dacă piciorul nu parcurge întreaga gamă de mișcare, călcâiul în vârf, poate provoca o strângere la nivelul gambei și la glezne."
Parsons este un terapeut de masaj autorizat, cu 25 de ani de experiență în practică privată în nordul Virginiei.
„Un terapeut poate face masaj adânc în țesuturi”, spune Parsons. „Încep la vițel, lucrând mușchii foarte adânci pe partea din spate și pe partea exterioară a gambei. Apoi mă adresez tendoanelor și mușchilor de pe talpa piciorului. Tratamentele de masaj includ frământarea, eliberarea miofascială, tehnica energiei musculare, eliberarea pozițională, terapia punctului declanșator, pinul și întinderea. Nu fac toate acestea deodată, dar lucrez până când una sau mai multe tehnici ameliorează durerea.”
Pentru masaj de sine, Parsons vă recomandă să vă încălziți mai întâi picioarele, înmuindu-le în apă caldă și săruri Epsom. Dar, cel mai bun tratament, spune ea, este prevenirea.
„Dacă ești alergător, dacă stai mult sau dacă ai picioarele plate sau un arc înalt, ești susceptibil de fasciită plantară. Trebuie să vă asigurați că mergeți corect și să faceți exerciții și întinderi pentru a nu vă strânge mușchii”, recomandă ea.
A lua cu livrare
Fasciita plantară este o afecțiune frecventă și dureroasă pentru mulți - mai ales alergătorii și cei care stau mult. Masajul și întinderea la domiciliu pot ajuta la ameliorarea durerii și pot ajuta la prevenirea stării cronice.
Durerea fasciită plantară tinde să fie cel mai sever primul lucru dimineața. Masajul de sine înainte de a te ridica din pat și a pune greutate pe picioare poate ajuta la ameliorarea durerii.
