Ce este fasciita plantară?
Probabil că nu te-ai gândit niciodată prea mult la fascia plantară până când durerea din călcâiul tău nu te-a lovit. Un ligament subțire care vă conectează călcâiul de partea din față a piciorului dvs., fascia plantară, poate fi un loc de probleme pentru multe persoane. Durerea la călcâie afectează mai mult de 50 la sută dintre americani, iar cea mai frecventă cauză este fasciita plantară. Mișcarea repetitivă de la aerobic de alergare sau pas, sau presiunea adăugată în urma creșterii în greutate poate deteriora sau rupe fascia plantară, provocând inflamații și durere.
Alături de alergători, fasciita plantară este frecventă în rândul femeilor însărcinate, deoarece greutatea suplimentară a ligamentului poate provoca inflamații, ducând la durere. Dacă aveți dureri de călcâi, nu vă descurajați. Există pași simpli pe care îi puteți face pentru a ușura durerea, astfel încât să puteți relua alergarea sau un alt exercițiu.
Solutii de intindere
Mușchii tați din picioare sau vițeii agravează fasciita plantară. Calmează sau previne durerea cu unele dintre aceste întinderi ușoare recomandate de antrenorul personal și triatleta Deborah Lynn Irmas din Santa Monica, CA. Irmas este certificat de Consiliul American de Exercițiu (ACE). A îndurat atacuri de fasciită plantară după ce s-a suprasolicitat cu prea multe sprinturi. Această rutină de întindere, pe care o practică și o recomandă clienților, o menține fără dureri de călcâi.
Întinde-ți vițeii
- Stai lungimea unui braț de un perete.
- Puneți piciorul drept în spatele stângului.
- Îndoiți încet și ușor piciorul stâng înainte.
- Mențineți genunchiul drept și călcâiul drept pe pământ.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și eliberați. Repetați de trei ori.
- Inversați poziția picioarelor și repetați.
Această întindere vizează mușchiul gastrocnemius la vițel. Pe măsură ce fascia dvs. plantară începe să se vindece și durerea se diminuează, puteți adânci această întindere prin efectuarea acesteia cu ambele picioare ușor îndoite, spune Irmas. În acest fel, întinderea dezleagă mușchiul soleus la nivelul gambei inferioare. Irmas avertizează că este important să nu țineți întinderile prea mult timp.
Prinde un scaun și întinde-ți fascia plantară
Aceste trei exerciții de întindere așezate vor ajuta, de asemenea, la ameliorarea fasciitei plantare. Nu uitați să vă așezați drept în timp ce le faceți:
- În timp ce stai așezat, rostogolește-ți piciorul înainte și înapoi peste o sticlă de apă înghețată, o cutie de gheață sau un role de spumă. Faceți acest lucru timp de un minut și apoi treceți la celălalt picior.
- Apoi, încrucișați un picior peste celălalt pentru întinderea degetelor mari. Apucați degetul mare, trageți-l ușor spre voi și țineți timp de 15 până la 30 de secunde. Faceți acest lucru de trei ori, apoi inversați și faceți același lucru cu celălalt picior.
- Pentru al treilea exercițiu așezat, pliați un prosop în lungime pentru a realiza o curea de exercițiu. Așezați-vă și așezați prosopul pliat sub arcadele ambelor picioare. Prinde capetele prosopului cu ambele mâini și trage ușor vârfurile picioarelor spre tine. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
Nu numai că aceste întinderi pot ajuta la reducerea durerilor de călcâi, dar efectuându-le cu credință înainte de antrenamentul dvs. „poate preveni absolut fasciita plantară”, spune Irmas.
Alte câteva sfaturi și precauții
Ușor
Va trebui să acordați repaus până când inflamația din fascia plantară se va calma. Alergătorii se vindecă la pași diferiți, dar Irmas sugerează, în general, să ia aproximativ două săptămâni de concediu. Înghețați fascia plantară, efectuați întinderile și luați un medicament antiinflamator precum ibuprofenul dacă aveți nevoie.
Începeți încet
Când odihna și gheața v-au atenuat durerile de călcâi, atunci puteți încerca „alergări minuscule”, spune Irmas. „Rulați o distanță scurtă lent, ca de la un stâlp telefonic la altul. Opriți-vă la fiecare stâlp telefonic pentru a vă întinde. Măriți treptat traseele parcurgând distanța dintre doi stâlpi telefonici, două case, doi copaci sau alte indicatoare pe care le identificați pe ruta dvs. Continuă să te oprești la fiecare marker și punctează-ți alergarea cu întinderi de vițel, spune Irmas.
Mai mult sprijin
În timp ce odihna și întinderea regulată ajută la repararea fasciitei plantare, asigurați-vă că aveți pantofi robusti când reveniți acolo pentru alergări. Academia Americană de Chirurgi Ortopedici subliniază că un sprijin adecvat și o potrivire adecvată sunt, de asemenea, importante pentru a evita durerea de călcâi și pentru a preveni alte leziuni legate de alergare. Asigurați-vă că cumpărați încălțăminte noi cât de des doriți, astfel încât acestea să ofere suportul și să amortizeze corpul de care are nevoie pentru a rămâne liber de vătămări.
