În timp ce, de obicei, legăm brațele puternice de capacitatea de a apăsa sau de a ridica kilogramele, nu este necesară nici apartenența la gimnastică, nici greutățile pentru a atinge tonul brațului sau mușchii visurilor tale.
De fapt, pentru a obține brațe puternice, potrivite și sculptate, nu este necesar un echipament de lux. Doar câteva obiecte de uz casnic și suficient spațiu pentru a vă deplasa. (Deși nu uitați să vă întindeți pentru a vă încălzi mușchii și a preveni rănirea înainte de a face față acestor mișcări.)
Am pus la dispoziție opt exerciții pe care le puteți implementa în rutina dvs. sau în 5 minute dintr-o zi aglomerată, în timp ce gătiți cina, luați o pauză de pe birou sau vizionați Netflix. Unii chiar îți antrenează miezul și glutează suficient încât să poți finaliza o rutină cu corp complet.
1. Cercuri de brațe
Întăriți-vă umerii și brațele cu mișcări circulare simple, dar eficiente. Puteți face acest exercițiu în câteva minute fără niciun echipament.
Cum să o facă
- Stai cu picioarele înălțime la umăr. Extindeți ambele brațe direct în laturile dvs. pentru a forma un T cu corpul.
- Rotiți încet umerii și brațele pentru a crea cercuri înainte cu un diametru de aproximativ un picior.
- Continuați timp de 15 cercuri, apoi inversați direcțiile și completați 15 rotații în sens invers.
- Faceți 3 seturi în total.
2. Tricep se scufundă
Construiește-ți tricepsul folosind doar greutatea corporală. În timp ce puteți face acest lucru pe podea, optarea pentru o canapea, bancă, scaun sau masă robustă funcționează, de asemenea, ca o bază excelentă.
Cum să o facă
- Așezați mâinile cu lățimea umărului de mobilierul pe care vă propuneți.
- Mutați pelvisul și partea de jos în față, astfel încât să existe un decalaj de 3 până la 6 inci între spate și obiect - oferindu-vă garda în timp ce vă coborâți.
- Îndoaie picioarele într-un unghi de 90 de grade cu picioarele plantate ferm pe pământ sau întinde-le în fața ta (dar nu blochează genunchii).
- Coborâți încet corpul în jos și înapoi, concentrându-vă pe antrenarea tricepsului.
- Completează 3 seturi de 12 repetări.
3. Bicep bucle pentru a împinge apăsat
Deși puteți folosi greutăți pentru acest exercițiu, acesta poate fi la fel de eficient și cu obiecte de uz casnic, precum o cutie de mâncare sau o sticlă de detergent pentru rufe. Acest exercițiu se concentrează în primul rând pe mușchii bicepului tău, dar îți funcționează și deltoizii și miezul.
Cum să o facă
- Stai cu picioarele înălțime de șold și cu spatele drept.
- Țineți obiectul gospodăriei sau al biroului într-o mână cu palma orientată în față și brațul întins în lateral.
- Țineți cotul aproape de corp în timp ce vă ondulați bicepul - ridicând obiectul la umăr într-o mișcare controlată.
- Apoi, întoarceți mâna spre exterior, astfel încât palma și încheietura să fie îndreptate spre tavan în timp ce apăsați obiectul în sus deasupra capului. Extindeți-vă brațul până la vârf.
- Adu-ți încet articolul înapoi în același mod în care ai venit până când mâna ta este de partea ta în poziția de pornire.
- Completați 8 repetări cu un braț, apoi comutați.
- Vizează 3 seturi pe ambele părți.
4. Trotuar de scândură
Tonificați-vă mușchii abdominali în timp ce vă consolidați brațele. Puneți un vârf pe o scândură tradițională mișcându-vă o parte în alta.
Cum să o facă
- Setați un cronometru timp de 1 minut înainte de a începe acest exercițiu.
- Începeți într-o poziție ridicată a scândurii, cu brațele întinse sub umeri și palmele plantate ferm pe pământ.
- Extindeți picioarele în spatele tău, cu degetele de la picioare apăsând pe podea. Nucleul tău ar trebui să fie angajat și în linie cu restul corpului tău.
- În loc să rămâneți în staționare, mergeți cu mâinile și picioarele într-o parte. Faceți 2 sau 3 pași într-o direcție (sau atât cât vă permite spațiul).
- Apoi, întoarceți-vă la locul de pornire și faceți aceeași cantitate de pași în cealaltă direcție. Continuați să mergeți cot la cot până când timpul vă scurge.
- Extindeți exercițiul cu 30 de secunde sau mai mult dacă aveți nevoie de mai multe provocări.
5. pumni de kickboxing
Dacă ai intrat vreodată în ring sau într-o clasă de kickboxing cardio, știi că aruncarea unor pumni arde o mulțime de calorii. De asemenea, ajută la tonifierea și întărirea brațelor și a spatelui superior.
Cum să o facă
- Începeți-vă poziția cu picioarele distanțate de șold.
- Aduceți brațul drept într-un unghi de 45 de grade cu pumnul chiar sub linia maxilarului.
- Extindeți-vă brațul peste corpul dvs. în timp ce vă pocniți pumnul spre o țintă imaginară din fața voastră. Pune-ți forța în spatele pumnului, dar nu-ți exprima excesiv mușchii umărului.
- Aruncați 15 pumni tari cu un braț înainte de a trece la celălalt braț.
- Completează 4 seturi pe ambele părți.
6. Butoanele rulante
Pășește-te de la împingerea medie și încearcă un exercițiu cu corp întreg, care îți tonifică brațele și îți angajează spatele și umerii.
Cum să o facă
- Începeți pe o scândură ridicată și coborâți mai jos pentru o împingere tradițională.
- La întoarcerea la poziția de pornire, ridicați un braț de pe sol și întindeți-vă mâna spre tavan. Rotiți-vă spre spate, plantând brațul liber pe pământ, în partea opusă din spatele vostru. Ridicați cealaltă mână spre cer în timp ce rotiți spre o poziție ridicată a scândurii față.
- Coborâți în jos într-un pushup și repetați - rotind o parte în alta.
- Completează 10 pushup-uri pentru un set și face 3 seturi în total.
7. scândură laterală
În timp ce în mod obișnuit este considerat un exercițiu oblic, scândurile laterale îți lucrează și umerii și brațele.
Cum să o facă
- Întins pe partea dreaptă pe podea, ridicați-vă miezul.
- Apăsați antebrațul în pământ pentru stabilitate. Brațul și umărul de susținere trebuie să se afle într-un unghi de 90 de grade.
- Extindeți-vă picioarele cu picioarele care vă sprijină. Torsul trebuie să formeze o linie relativ dreaptă cu gâtul, capul și picioarele.
- Angajați-vă brațul care nu se sprijină întinzându-l spre tavan.
- Țineți timp de 30 de secunde, apoi treceți pe partea stângă timp de 30 de secunde.
- Completează 2 seturi pe fiecare parte.
8. Supraom
Nu este necesar niciun echipament pentru acest exercițiu puternic al spatelui, glutei și umărului. Continuați la acest exercițiu și veți găsi corpul dvs. conform standardelor eroice.
Cum să o facă
- Întindeți-vă stomacul cu brațele și picioarele întinse.
- Implicați-vă glutele și umerii în timp ce ridicați simultan brațele, pieptul și picioarele de pe podea.
- Țineți această poziție în sus timp de 3 secunde. Veți părea ca un superman sau o superwomană care zboară prin aer.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Completează 10 câștiguri pentru un set și fă 3 seturi.
Căutați idei suplimentare de exercițiu braț? Încercați aceste 7 exerciții pentru tonifiere suplimentară.
3 HIIT se deplasează pentru întărirea brațelor
Jenna Jonaitis este o scriitoare freelance a cărei lucrare a apărut în The Washington Post, HealthyWay și SHAPE, printre alte publicații. Recent a călătorit cu soțul ei timp de 18 luni - agricultură în Japonia, studiind spaniola la Madrid, voluntariat în India și drumeție prin Himalaya. Ea este mereu în căutare de bunăstare în minte, corp și spirit.
