Adesea căutăm modalități de a face corpul nostru să funcționeze mai inteligent atunci când facem exerciții fizice. Indiferent dacă este să ne îmbunătățim rezistența fizică, să evităm rănirea sau să construim mușchi, dorim un ajutor suplimentar.
Creatina ajută la energizarea mușchilor și oferă un impuls de susținere. Organismul creează creatină în mod natural, dar suplimentele de creatină sunt de mulți ani și sunt foarte populare la sportivi. Vânzările de creatină sunt în jur de 400 de milioane de dolari pe an.
Creatină în corpul tău
Creatina este un tip de aminoacizi care se găsește mai ales în mușchii scheletici. Este făcut în ficat, rinichi și pancreas. Două treimi din ea este depozitată în mușchi sub formă de fosfocreatină.
Pe de altă parte, alcoolul are efect opus asupra mușchilor. Exercitarea la scurt timp după băut poate provoca leziuni musculare și recuperare musculară lentă. Așadar, consumul de alcool ar putea anula unele dintre beneficiile musculare ale creatinei.
Să aruncăm o privire mai atentă la creatină și alcool și la ce rol joacă acestea în construirea mușchilor.
Ce este creatina?
Gândiți-vă la creatină ca la un ciclu de putere. Când mușchii tăi au nevoie de energie, creatina oferă acel combustibil pentru mișcări rapide și puternice. Când mușchii consumă energia stocată, ai nevoie de mai multă creatină pentru a-ți menține puterea mușchilor.
Creatină și mușchi de construcție
Exercițiile, cum ar fi antrenamentul de rezistență, provoacă mici lacrimi sau leziuni ale fibrelor musculare. Celulele satelite sunt apoi activate pentru a repara și a construi nou mușchi în perioadele de odihnă - până la o zi sau două după exercițiu.
Muschii pot crește în diferite moduri. Aminoacizii, hormonii și o dietă sănătoasă ajută la construirea mușchilor.
Creatina construiește mușchi prin:
- atrăgând apa în mușchi
- creșterea fibrelor musculare
- încetinirea descompunerii musculare
De obicei, corpul tău are nevoie de una până la trei grame de creatină în fiecare zi pentru a înlocui ceea ce pierzi.
Majoritatea oamenilor mănâncă fructe de mare și carne pentru a reîncărca sau a-și construi energia stocată. De asemenea, puteți lua suplimente de creatină pentru a vă crește nivelurile.
Adăugarea creatinei poate preveni degenerarea musculară odată cu înaintarea în vârstă și poate fi utilă pentru persoanele care nu produc creatină pe cont propriu.
Suplimente pentru creatină
Creatina este cunoscută ca un instrument de susținere ergogen sau rapel de performanță, care este popular în rândul sportivilor.
Aceste instrumente pot fi dispozitive, suplimente nutriționale, terapie medicamentoasă sau practici psihologice pentru a ajuta la stimularea abilităților sau la îmbunătățirea rezistenței la antrenament.
Antrenamentul sau efectuarea exercițiilor cu intensitate ridicată determină arderea mai rapidă a creatinei. Suplimentele pot ajuta la rezistență, rezistență și recuperare.
Sportivii și constructorii de corp folosesc adesea suplimente de creatină pentru a stimula rezistența. Creatina ajută la furnizarea scurtă de energie pentru a duce la performanță.
Creatina poate avea și alte beneficii care sunt studiate, inclusiv îmbunătățirea funcțiilor creierului precum memoria și rechemarea. Creatina vă poate sprijini sistemul imunitar.
Suplimentele de creatină pot fi utile:
- în timpul antrenamentelor sau exercițiilor fizice de mare intensitate
- pentru a preveni pierderea masei musculare de la îmbătrânire
- pentru afecțiuni musculare și funcția creierului
- pentru vegetarieni și vegani care nu obțin suficiente proteine din dieta lor
Cum vă pot afecta creatina și alcoolul?
Alcoolul are un efect negativ asupra coordonării și mișcării musculare
Studiile la animale indică faptul că alcoolul poate încetini mișcarea calciului în mușchi. Aceasta afectează contracția musculară. Sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste efecte asupra oamenilor.
Alcoolul îți scade capacitatea de a obține nutrienți
Pentru a construi mușchi, corpul are nevoie de combustibil sub formă de nutriție adăugată în timpul exercițiului fizic.
Alcoolul poate încetini absorbția organismului de nutrienți, inclusiv proteine și aminoacizi. Acest lucru are un efect negativ asupra modului în care mușchii dvs. reacționează la exerciții fizice. Mușchii pot deveni predispuși la vătămări și se recuperează mai lent după exerciții fizice.
Alcoolul face ca suplimentarea cu creatină să fie mai puțin eficientă
Consumul de alcool reduce beneficiile creatinei de a construi mușchi și de a ajuta cu rezistența și recuperarea.
Acest lucru se întâmplă pentru că:
- Alcoolul ia apa. Alcoolul scoate apa din țesuturi și acționează ca un diuretic, provocând deshidratare, crampe musculare și durere.
- Creatina nu poate trage în apă, care nu este acolo. Creatina trage apă în celulele tale pentru a acumula mușchi după exercițiu, așa că dacă ești deshidratat, creatina nu îți poate oferi mușchii cu putere.
- Alcoolul afectează direct organele care creează creatina. Băuturile abundente obișnuite vă pot deteriora mușchii, ficatul și rinichii. Deoarece creatina este utilizată și utilizată de aceste organe, consumul necorespunzător de alcool îți poate slăbi încet corpul.
Lucruri de luat în considerare despre creatină
Dacă te gândești să încerci sau să folosești în prezent suplimente de creatină, iată câteva sfaturi utile de reținut:
- Ai nevoie de aproximativ trei-cinci grame de creatină în fiecare zi pentru a stimula performanța - majoritatea oamenilor pot obține acest lucru din dieta lor.
- Sportivii iau de obicei doze de încărcare de 20 de grame de creatină pe parcursul a cinci zile pentru a acumula fosfocreatină în mușchi înainte de antrenament. Aceasta poate provoca reacții adverse ca crampe, diaree sau greață. Pentru a evita aceste reacții adverse, puteți lua cantități mai mici (3 grame) pe un interval de timp mai lung.
- Creatina ar putea fi benefică dacă ești vegetarian și nu primești suficientă proteină în alimentația ta.
- Nu trebuie să fii un sport de elită pentru a-ți îmbunătăți beneficiile exercițiului cu ajutorul creatinei.
- Este esențial să beți multă apă atunci când luați creatină pentru a beneficia la maxim de suplimente.
- Creatina te-ar putea face să câștigi ceva greutate din apa trasă în mușchi.
- Evitați să luați creatină cu alcool sau cafeină, deoarece sunt ambele diuretice care pot provoca deshidratare.
- Dacă aveți boli renale sau hepatice, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua creatină.
- Suplimentele de creatină vin în diferite soiuri, dar creatina monohidrat are cele mai multe cercetări care susțin siguranța și eficacitatea.
- Creatina funcționează cel mai bine atunci când este luată cu carbohidrați și proteine ușor de digerat pentru a oferi rapid impulsuri musculare în timpul activității.
- Creatina nu funcționează pentru toată lumea. Puteți încerca să vedeți dacă obțineți rezultatele pe care le căutați.
Linia de jos
Creatina poate oferi un impuls energetic pentru exerciții sau antrenamente de intensitate ridicată și poate ajuta la formarea mușchilor. Este folosit în siguranță de mulți ani de către sportivi pentru a îmbunătăți performanța.
Alcoolul poate reduce efectele benefice ale creatinei, deoarece are unele efecte opuse asupra mușchilor și celulelor. Alcoolul este moderat, dar evită să bei în zilele în care faci exerciții fizice, astfel încât mușchii să poată beneficia de suplimente de creatină.
Cereți-vă furnizorului dumneavoastră de asistență medicală sau farmacistului să vă ajute să alegeți o marcă de hidrogen creatină monohidratată, cu potență și garanții de puritate. Suplimentele dietetice precum creatina nu sunt aprobate de Food and Drug Administration, iar calitatea poate varia între mărci.
