Sănătatea inimii și dieta
Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă fi spus recent că riscați să apară boli de inimă datorită stilului dvs. de viață sau a istoricului familial. Poate că ați experimentat recent un eveniment cardiovascular major, cum ar fi un atac de cord.
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), mai mulți americani mor de boli de inimă decât orice altă afecțiune. Puteți reduce șansele de a dezvolta boli de inimă, consumând o dietă sănătoasă.
Obiceiurile alimentare pot fi dificil de schimbat. Este posibil să vă faceți griji că a începe să mâncați chiar acum înseamnă că nu vă veți mai bucura de mâncare. Nu este cazul. Chiar și mici schimbări pot face o mare diferență în calitatea vieții.
După ce știi care alimente sunt cele mai bune pentru inima ta, consumul sănătos va deveni mai simplu. Ce înseamnă să mănânci o dietă sănătoasă pentru inimă? O dietă sănătoasă pentru inimă include o mare varietate de alimente hrănitoare, dintre care unele se pot bucura deja.
Asociația Americană a Inimii (AHA) vă recomandă să mâncați următoarele pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii pe termen lung:
- fructe
- legume
- cereale integrale
- leguminoase
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- păsări de curte
- peşte
- nuci
AHA recomandă, de asemenea, limitarea cantității de carne roșie, alimente și băuturi zaharoase pe care le consumi.
Urmați aceste recomandări și recomandări:
- Alegeți mijloace slabe fără piele și pregătiți-le fără adăugare de grăsimi saturate și trans.
- Mâncați pește cel puțin de două ori pe săptămână. Peștele gras cu acizi grași omega-3 vă ajută să vă reduceți riscul de boli de inimă.
- Selectați 1 la sută produse lactate cu grăsimi și conținut scăzut de grăsimi.
- Reduceți băuturile și alimentele cu zaharuri adăugate.
- Alegeți și pregătiți alimentele cu puțină sare sau fără sare.
- Dacă beți alcool, beți cu moderație.
- Fii atent la dimensiunile porțiunii tale.
- Umpleți farfuria cu 50% la sută legume și fructe
Dincolo de aceste orientări generale, mai multe domenii sunt importante pentru a înțelege când vine vorba de nutriție și de inima ta.
Efectele alcoolului asupra inimii
Recomandarea AHA privind alcoolul este să beți cu moderație dacă beți. Pentru bărbați, aceasta înseamnă nu mai mult de două băuturi pe zi. Aportul moderat pentru femei înseamnă să nu aibă mai mult de o băutură pe zi. O băutură este egală cu o bere de 12 uncii, 4 uncii de vin sau 1,5 unități de băuturi spirtoase cu 80 de probe.
AHA subliniază că relația dintre alcool și bolile de inimă este complexă. Cercetătorii au descoperit o asociere între consumul greu de alcool și riscurile pentru sănătate, inclusiv alcoolismul, obezitatea și cancerul de sân. Unele studii au sugerat reducerea bolilor cardiovasculare cu un consum moderat de alcool.
În ciuda acestui potențial beneficiu, AHA nu recomandă consumul de alcool pentru a reduce riscul cardiovascular. Folosiți mai multe măsuri convenționale, cum ar fi controlul greutății, exercitarea în mod regulat și scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale pentru a vă reduce riscul.
Consumul de alcool poate duce la un aport mai mare de calorii. Consumul excesiv de alcool poate duce la moarte subită cardiacă. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să evaluați riscurile și beneficiile legate de consumul de alcool.
Efectele calciului asupra inimii
Ca și în cazul alcoolului, legătura dintre calciu și bolile cardiovasculare este neclară. AHA subliniază că nu există suficiente informații pentru a determina dacă aportul de calciu afectează riscul bolilor de inimă. Cu toate acestea, consumul de lactate fără grăsimi și conținut scăzut de grăsimi, împreună cu patru-cinci porții fiecare din fructe și legume pe zi, ajută la scăderea semnificativă a tensiunii arteriale.
AHA subliniază importanța pentru femei, în special, să mănânce produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi. Majoritatea femeilor ar trebui să își propună să consume între 1.000 și 2.000 de miligrame de calciu zilnic.
Clinica Mayo observă că unii bărbați pot beneficia și de suplimente de calciu. Bărbații cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să consume între 1.000 și 2.000 de miligrame pe zi și 1.000 până la 2.500 de miligrame pe zi pentru bărbații sub 50 de ani.
Efectele zahărului asupra inimii
AHA constată că creșterea obezității și a bolilor cardiovasculare a îngrijorat îngrijorarea cu privire la aportul mare de zahăr în dieta tipică americană. Declarația lor concluzionează că ar trebui să urmați anumite orientări pentru a reduce riscul cardiovascular, menținând în același timp o greutate sănătoasă și satisfacerea nevoilor nutriționale.
Femeile nu ar trebui să consume mai mult de 100 de calorii pe zi din zaharuri adăugate. Barbatii ar trebui sa consume cel mult 150 de calorii pe zi din zaharuri adaugate.
Aceasta se ridică la maximum 6 lingurițe, sau 24 de grame, de zahăr adăugat pentru femei și aproximativ 9 lingurițe, sau 36 de grame, de zahăr adăugat pentru bărbați. Sursele majore de zaharuri adăugate includ:
- bauturi nealcoolice
- bomboane
- prăjituri
- fursecuri
- plăcintă
- bauturi cu fructe
- deserturi lactate, cum ar fi înghețată
- iaurt indulcit
- boabe îndulcite, cum ar fi napolitane și fulgi de ovăz
Efectele cofeinei asupra inimii
Cofeina este un stimulent. Poate fi în multe alimente și băuturi, inclusiv:
- cafea
- ceai
- bauturi nealcoolice
- ciocolată
Încă nu s-a stabilit dacă un aport ridicat de cofeină crește riscul de boli coronariene.
Clinica Mayo observă că, deși studiile nu au găsit nicio legătură definitivă între consumul de cafea și un risc crescut pentru boli de inimă, cercetările sugerează posibile riscuri. Studiile arată că consumul ridicat de cafea nefiltrată este asociat cu creșteri minore ale nivelului de colesterol.
Mâncarea unei diete sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi, care include următoarele, vă poate îmbunătăți sănătatea inimii:
- fructe
- legume
- proteină slabă
- leguminoase
- cereale integrale
Faceți timp și faceți efortul pentru a vă schimba obiceiurile alimentare. Inima ta și cei dragi îți vor mulțumi.
