Dacă ai avut vreodată dureri de spate, știi cât de mizerabil poate fi. Fiecare mișcare pe care o face corpul tău îți va angaja spatele într-un fel, așa că o persoană rănită înseamnă că ești jos și afară - ceea ce nu este deloc distractiv!
Consolidarea mușchilor spatelui poate ajuta la prevenirea acestor tipuri de leziuni și vă asigură că întregul corp funcționează fără probleme, atât în timpul mișcărilor zilnice, cât și în timpul exercițiilor fizice.
Dar, cu multitudinea de exerciții din spate pe internet, este posibil să fii puțin copleșit - mai ales dacă ești un începător. Am scos ghicitul pentru tine și am pus laolaltă o listă cu cele mai bune 15 mișcări ale spatelui pe care le poți face pentru rezistență și performanță generală.
Să începem cu începutul:
Când vorbim despre spatele tău, ce mușchi vizăm? Mușchii primari din spate includ:
- lats, care se află în zona de dedesubt a axilelor în părțile laterale ale spatelui
- romboizi, care se află în partea din spate mijlocie superioară
- capcane, care aleargă de la gât până la mijlocul spatelui
- erector spinae, un grup de mușchi care aleargă de-a lungul coloanei vertebrale
Toate exercițiile de mai jos vizează o combinație a acestor mușchi.
Încălzirea
Începe cu 5 până la 10 minute de cardio moderat pentru a-ți pompa sângele și a începe să-ți trezești mușchii. Apoi, faceți o secvență de întindere de cinci minute pentru a vă pregăti spatele pentru exerciții vizate. Această rutină este un bun punct de plecare. De asemenea, dacă la un moment dat aceste mișcări vă provoacă durere, opriți ceea ce faceți și odihniți-vă.
Mișcările
Alegeți trei sau cinci dintre aceste exerciții pentru a crea propriul antrenament înapoi, pe care îl puteți face de două ori pe săptămână (sau mai multe) pentru a vă atinge obiectivele. Aveți scopul de a atinge toate cele 15 exerciții într-un interval de două săptămâni pentru a vă asigura că rutina dvs. este bine rotunjită.
1. Banda de rezistență se desparte
Un exercițiu grozav pentru a-ți da drumul la antrenamentul din spate, banda de rezistență se desparte este simplă, dar eficientă. Alegeți o bandă de rezistență care vă permite să completați 2 seturi de 15 până la 20 de repetări cu o formă bună.
Directii:
- Stai cu brațele întinse. Țineți o bandă de rezistență întinsă în fața dvs. cu ambele mâini, astfel încât banda să fie paralelă cu solul.
- Ținând brațele drepte, trageți banda spre piept, mișcându-vă brațele în lateral. Inițiați această mișcare de la mijlocul spatelui, strângând omoplatele și menținând coloana vertebrală dreaptă, apoi reveniți încet pentru a începe.
2. Rândul cu gantere patrulate
Acest exercițiu te duce înapoi la elementele de bază ale rândului, rezolvând numeroase probleme de formă, cum ar fi depășirea în vârf a mișcării, supraestinderea brațului din partea de jos a mișcării și compensarea inferioară a spatelui. Faceți acest exercițiu înainte de a finaliza orice alte mișcări de canotaj.
Directii:
- Pune-te pe toate cele patru cu o ganteră poziționată în fiecare mână. Asigurați-vă că spatele este drept, mâinile sunt direct sub umeri și genunchii sunt direct sub șolduri.
- Row în sus cu brațul drept, trăgând cotul în sus și aducând gantera la axila. Ține-ți cotul prins în toată mișcarea. Vei observa aici că dacă alergi prea departe, îți vei pierde echilibrul.
- Extindeți brațul, întorcând gantera la pământ și repetați pe partea stângă.
- Completează 3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte.
3. lat
Puteți completa un pulldown lat pe o mașină la sală sau cu o bandă de rezistență. Tragerea greutății de deasupra capului în jos până la piept necesită ca lats, biceps și chiar antebrațele să funcționeze, întărindu-le pe toate.
Directii:
- Dacă utilizați o mașină, poziționați placa astfel încât să vă atingă coapsele. Ridicați-vă și apucați bara mai largă decât lățimea umărului, așezându-vă în jos.
- Începeți să trageți bara spre piept, îndoind coatele și îndreptându-le în jos. Implicați-vă spatele superior și mijlocul pe toată durata acestei mișcări. Ține-ți torsul drept, nepermițându-ți să cadă înapoi.
- Completează 3 seturi de 12 repetări.
4. Rândul larg de gantere
Imitând un rând de barilă, un rând larg de gantere vă permite o gamă crescută de mișcare și vă poate ajuta să abordați dezechilibrele musculare de o parte față de cealaltă. Alegeți ganterele cu greutate ușoară până la moderată - 10 kilograme ar trebui să funcționeze - și pregătiți-vă de acolo. Dacă aveți un spate slab rău, folosiți precauție cu acest exercițiu.
Directii:
- Țineți o ganteră în fiecare mână și balamați la talie, oprindu-vă atunci când corpul superior formează un unghi de 20 de grade cu pământul. Palmele trebuie să fie îndreptate spre coapse, iar gâtul trebuie să rămână neutru. Permiteți ganterelor să stea în fața voastră.
- Începeți să rulați cu coatele într-un unghi de 90 de grade, trăgându-le în sus spre cer. Strângeți omoplatele în partea de sus.
- Reveniți la început și repetați, completând 3 seturi de 12 repetări.
5. Laptopul barbil
Pentru a lucra partea inferioară a spatelui, mușchii erectorului și hamstrings, un deadlift necesită rezistență la completarea eficientă a spatelui.
Directii:
- Stai în spatele barei cu lățimea picioarelor între ele.
- Ținând pieptul ridicat, începeți să agățați șoldurile și îndoiți încet genunchii, ajungând în jos pentru a ridica barbellul. Ține-ți spatele drept și apucă bara cu ambele palme îndreptate spre tine într-o strânsoare mai ușoară.
- Apăsați înapoi, menținând picioarele pe podea, înapoi în poziția de pornire. Spatele trebuie să rămână drept pe toată durata mișcării. Umerii tăi ar trebui să fie în jos și înapoi.
- Reveniți la poziția de pornire, împingându-vă șoldurile înapoi și îndoind genunchii până când aduceți barbellul înapoi la sol.
- Completează 3 seturi de 12 repetări.
6. Hiperextensie
Hiperextensiunile vizează miezul tău, plus întregul lanț posterior sau partea din spate a corpului. Acest lucru le face minunate pentru întărirea mușchilor spinării erectoare și a întregului spate în general.
Directii:
- Așezați-vă pe o minge de exercițiu cu abdomenul pe centrul mingii. Apăsați bilele picioarelor în pământ pentru a rămâne echilibrat.
- Extindeți-vă brațele înainte. Aplecându-vă la talie, ridicați încet corpul superior spre cer. Asigurați-vă că vă angajați miezul și gluturile. Ține-ți picioarele pe podea.
- Pauză o clipă când în vârf, apoi coboară încet în jos.
- Completează 3 seturi de 12 repetări.
7. „Bună dimineața”
Un alt exercițiu mai mic de orientare a spatelui, diminețile bune își prind numele, deoarece mișcarea oglindește înclinându-se ca o modalitate de a saluta. Acest exercițiu este mai avansat, așa că începeți fără greutate pentru a vă asigura că aveți modelul de mișcare corect înainte de a încărca pe o bară.
Directii:
- Dacă folosiți greutate, montați cu siguranță o bilă pe umeri în spatele capului. Poziționează-ți lățimea picioarelor între ele.
- Agățându-vă la șolduri, înmuiați genunchii și lăsați-vă torsul spre pământ, oprindu-vă când este paralel. Spatele ar trebui să rămână drept pe toată durata acestei mișcări.
- După ce ajungeți în paralel, împingeți-vă prin picioare și reveniți la început. Completează 3 seturi de 12 repetări.
8. Rândul cu gantere cu un singur braț
Stabilizarea pe o bancă pentru a efectua un rând cu un singur braț vă permite să vă orientați cu adevărat și să angajați acei mușchi ai spatelui. Provocați-vă adăugând ceva greutate aici, desigur, rămânând la curent cu forma dvs.
Directii:
- Poziționează-te pe o bancă, astfel încât genunchiul stâng și luciul să se sprijine, precum și mâna stângă - acesta va fi sprijinul tău. Piciorul drept ar trebui să fie drept cu piciorul pe pământ. Ridica gantera cu mâna dreaptă. Mențineți un tors drept.
- Rândește gantera în sus, trăgându-ți cotul spre cer, păstrându-l aproape de corp. Strângeți partea superioară a spatelui în timp ce trageți cotul în sus.
- Coborâți încet în jos până la poziția de pornire. Completează 3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte.
9. Renegade rândul cu gantere
Această mișcare vă va provoca solicitându-vă să țineți o scândură în timp ce faceți rândul, adăugând astfel un antrenament de bază în mișcările din spate.
Directii:
- Asumați-vă o poziție înaltă a scândurii cu fiecare dintre mâini pe o gantera. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare. Nucleul tău ar trebui angajat pe toată durata mișcării.
- Rânduiți-vă cu brațul drept, trăgând cotul spre cer, în timp ce îl țineți aproape de corp, apoi întoarce gantera la pământ. Asigurați-vă că șoldurile dvs. rămân pătrate până la sol.
- Repetați cu brațul stâng. Alternează, completând 20 de repetări totale pentru 3 seturi.
10. Tocător de lemn
O triplu forță pentru miezul, brațele și spatele, tocul de lemn este o mișcare cu tot corpul. Folosiți aici o gantă sau o minge de medicament - 10 kilograme este un loc bun pentru a începe.
Directii:
- Prinde gantera sau bila medicamentă cu ambele mâini. Țineți-l deasupra capului cu brațele întinse. Rotiți ușor pe piciorul drept, astfel încât șoldurile să fie rotite.
- În timp ce începeți să vă ghemuți, rotiți șoldurile spre stânga și aduceți gantera sau mingea în jos la exteriorul genunchiului stâng, într-o mișcare de măturare.
- La urcare, răsuciți trunchiul înapoi spre dreapta și, ținându-vă brațele drepte, aduceți gantera sau mingea înapoi deasupra părții drepte a capului, într-o mișcare explozivă, dar controlată. Această mișcare ar trebui să imite o mișcare de tocare, de unde și numele.
- Completează 12 repetări pe fiecare parte pentru 3 seturi în total.
11. rândul TRX
Folosind greutatea corporală și necesitând o mulțime de echilibru și stabilitate, rândul TRX este super eficient. Marele lucru este că este potrivit pentru oameni de toate nivelurile de abilitate.
Directii:
- Apucați mânerele TRX și treceți sub ele, formând o poziție de masă cu brațele întinse. Cu cât spatele este mai paralel cu pământul, cu atât acest efort va fi mai greu.
- Ținând spatele drept, rând în sus, trăgându-vă spre tavan. Ține coatele aproape de laturile tale.
- Extindeți-vă brațele și reveniți la început, asigurându-vă că șoldurile dvs. nu se încetinesc.
- Completează 3 seturi de 12 repetări.
12. Supraom
Lovindu-vă miezul, în special spatele inferior, Supermans se înșală greu, chiar dacă tehnic vă aflați pe pământ.
Directii:
- Întinde-te pe stomac, cu brațele întinse peste cap.
- Implicați-vă miezul și gluturile. Ridicați partea superioară și inferioară a corpului de pe pământ cât de sus vor merge. Pauză 1 secundă în vârf. Reveniți la poziția de pornire într-o mișcare controlată.
- Completează 3 seturi de 12 repetări.
13. Zboară inversă
Direcționând romboidele și capcanele, precum și umerii, mișcarea inversă a mustei întărește acei mușchi de postură care sunt atât de importanți pentru sănătatea de zi cu zi.
Directii:
- Ținând o ganteră în fiecare mână, balansează înainte la talie până când torsul tău formează un unghi de 45 de grade cu pământul, permițând ganterelor să stea în fața ta, cu palmele orientate unul spre celălalt. Faceți o ușoară îndoire în coate.
- Angajându-vă miezul, ridicați-vă brațele în sus și în afară, strângându-vă omoplatele în vârf.
- Reveniți încet la poziția de pornire, rămânând sub controlul greutăților. Completează 3 seturi de 12 repetări.
14. Tragere
Un exercițiu clasic de spate, smulgerea neasistată necesită multă forță. Aduceți întăriri dacă nu sunteți încă, folosind o bandă pullup pentru a lucra la exercițiu.
Directii:
- Stai sub o bara de tracțiune și apucă-o cu o strângere deasupra, așezând mâinile mai largi decât lățimea umerilor.
- Ridicați-vă picioarele de pe sol - sau așezați-le în banda de asistență - și agățați-vă de brațe, apoi trageți-vă corpul în sus, aplecându-vă brațele și trăgând coatele spre sol.
- După ce bărbia îți traversează bara, întinde-ți brațele pentru a-ți coborî corpul înapoi.
- Completează 3 seturi de 10 repetări.
15. Scândură
De obicei, gândite ca o mișcare de bază, scândurile sunt într-adevăr un exercițiu cu corp întreg. Ei recrutează acei mușchi ai spatelui adânc - spina erectorului - pentru a vă permite să mențineți poziția în mod eficient.
Directii:
- Intrați într-o poziție de scândură cu coatele și antebrațele pe pământ și picioarele întinse, susținându-vă greutatea pe degetele de la picioare și antebrațe.
- Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Implicați-vă miezul pentru a vă asigura că șoldurile nu se încetinesc.
La pachet
Consolidarea spatelui are atât de multe beneficii, cea mai importantă fiind să vă ajute să trăiți viața de zi cu zi într-un mod mai ușor. Aceste exerciții vă vor oferi tot ceea ce veți avea nevoie pentru a funcționa mai bine și pentru a deveni mai puternic.
Amintiți-vă, pe măsură ce progresați în aceste exerciții, continuați să vă contestați adăugând greutate sau rezistență, dar faceți acest lucru cu precauție. Dacă aveți antecedente de probleme la spate, consultați medicul sau un kinetoterapeut înainte de a continua.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
