Multe persoane fac poze de yoga, cel puțin parțial, pentru a calma durerea și tensiunea din corp. Dar, anumite poziții de yoga pot pune tensiune și stres pe gât, ceea ce duce la durere sau rănire.
Există mai multe poziții care necesită îngrijire suplimentară pentru a evita durerea de gât. Și există numeroși pași pe care îi puteți face pentru a vă asigura că practicați yoga într-o manieră sigură, eficientă și potrivită pentru corpul, abilitatea și rezultatele dorite.
Iată de 10 ori o poză de yoga ar putea răni gâtul dvs., cum să o evitați și alte sfaturi bune.
1. Headstand
Headstand face partea de sus a listei, deoarece necesită multă rezistență a corpului și a corpului superior, astfel încât nu îți susții întreaga greutate corporală cu capul și gâtul.
Această poză poate provoca compresie la gât, deoarece acea parte a coloanei vertebrale nu este concepută pentru a susține greutatea corpului.
Pregătiți-vă pentru a face un headstand prin creșterea forței în partea superioară a corpului cu alte posturi. Câteva dintre aceste poziții sunt:
- Delfin
- Scandura de antebrat
- Cainele cu fata in jos
Testează-ți miezul
Pentru a vă asigura că aveți puterea de bază necesară, după ce ridicați picioarele, trageți picioarele în piept timp de cinci secunde înainte de a le ridica până la capăt.
Găsiți locul potrivit pentru a vă odihni capul
Pentru a găsi locul în care ar trebui să vă așezați capul pe podea, așezați baza palmei în vârful nasului și ajungeți cu degetul mijlociu în vârful capului. Această pată permite gâtului dvs. să fie stabil și susținut.
Lucrați cu un spotter bun
Cineva care vă poate detecta și regla poate fi mai benefic decât să folosiți un perete singur. Dacă aveți opțiunea altei persoane, folosiți-le. Acestea vă pot ajuta să vă reglați corpul și să vă dea semne verbale pentru a vă alinia în siguranță.
Folosiți peretele și lucrați la alte poziții
- Inversiunile alternative includ Legs-Up-the-Wall Pose sau Half Should Understand.
- Dacă unul este disponibil, puteți utiliza o fanta de inversare pentru a atârna cu susul în jos.
- Sau poți exersa să pui presiune pe partea de sus a capului, făcând Rabbit Pose.
Incearca asta
- Când faceți un suport, rotiți antebrațele și coatele spre podea.
- Asigurați-vă că nu simțiți nicio presiune sau senzație în interiorul capului.
- Nu mișcați capul deloc atunci când sunteți în poză.
2. Ar trebui să înțeleagă
Should Understand pune presiune pe gât și poate duce la o suprasolicitare excesivă. Acest lucru poate duce la disconfort, durere și rănire.
Incearca asta
- Utilizați o pernă plată, o pătură pliată sau un prosop sub umeri pentru amortizare, sprijin și ridicare suplimentară.
- Aliniați partea superioară a umerilor cu marginea căptușelii și lăsați-vă capul să se sprijine pe podea.
- Țineți-ți bărbia prinsă în piept și nu mișcați gâtul.
3. Plugarul Pose
Plough Pose este adesea făcut împreună cu o ar trebui să înțeleagă și poate provoca aceleași preocupări.
Incearca asta
- Pentru siguranță în această poză, țineți-vă mâinile la partea inferioară a spatelui pentru sprijin. Acest lucru este util în special dacă picioarele nu ajung la podea.
- Folosiți un scaun, perne sau blocaje pentru a vă sprijini picioarele.
4. Posa de pește
Această asana cu îndoire în spate poate provoca hiperextensie la nivelul gâtului, ceea ce duce la disconfort, durere și răni. Pentru siguranță, evitați căderea rapidă a capului, mai ales dacă nu sunteți confortabil în această poziție.
Există mai multe variante de Fish Pose.
Incearca asta
- Să te lase pe cineva să te vadă în timp ce îți dai capul înapoi.
- Îți poți menține bărbia înfiptă în piept sau poți folosi perne și blocaje pentru a-ți sprijini capul dacă îl lași să atârne înapoi.
- Utilizați un suport sau un prosop gros pliat într-un dreptunghi îngust sub lungimea spatelui ca suport.
5. Cobra
Această poziție înclinată la spate poate provoca compresie la gât atunci când renunți la cap.
Sphinx Pose este o poziție mai blândă care poate fi folosită în locul Cobra.
Incearca asta
- Pentru a modifica Cobra Pose, mențineți-ți nivelul bărbiei la podea sau încuietori cu privirea în jos.
- Trageți umerii în jos și înapoi departe de urechi.
- Puteți face Baby sau Half Cobra în schimb, venind doar partway up.
6. Câine cu fața în sus
Această poză poate provoca unele dintre aceleași preocupări ca Cobra dacă lăsați capul să cadă înapoi.
Incearca asta
- Pentru a face această poziție în siguranță, atrage umerii înapoi și în jos, departe de urechi.
- Țineți-ți bărbia paralel cu podeaua și priviți-vă într-un punct drept înainte sau ușor în jos.
7. triunghi
Această poziție în picioare poate crea tensiune în gât și umeri.
Dacă doriți, puteți adăuga suluri de gât întorcându-vă privirea spre tavan și apoi coborând spre podea.
Incearca asta
Pentru a face Triunghiul mai confortabil pentru gât:
- Dacă vă mențineți privirea și fața întoarsă în sus, trageți-vă ușor în bărbie.
- Puteți, în schimb, să vă lăsați capul în jos pentru a vă sprijini urechea pe umăr.
- Sau, puteți întoarce capul cu fața drept înainte sau în jos.
Unghi lateral extins și jumătate de lună
În aceste două poziții, gâtul tău este în aceeași poziție ca în Triunghi. Puteți face aceleași modificări, inclusiv rotirile gâtului.
8. Răsucirea pozelor
Răsucirea în picioare, așezată și supină vă poate provoca încordare la gât dacă vă întoarceți sau vă întindeți gâtul prea departe. Unii oameni depășesc gâtul pentru a merge mai adânc în poză, dar acțiunea de răsucire ar trebui să înceapă de la baza coloanei vertebrale.
Incearca asta
- În poziții răsucite, mențineți-ți bărbia neutră și ușor legată de pieptul tău.
- Puteți întoarce capul într-o poziție neutră sau chiar priviți în direcția opusă.
- Alegeți cea mai confortabilă poziție pentru gât.
- Mențineți focalizarea răsucirii în coloana vertebrală.
9. Yoga aeriană
Aveți precauție atunci când faceți orice poziție în yoga aeriană care pune presiune pe gât și pe umeri.
Acest tip de yoga necesită multă putere și este ușor să-ți dorești gâtul în posturi precum înțelegeri, întoarceri și inversiuni. Pozițiile în care aruncați capul în jos sau înapoi ar putea fi, de asemenea, riscante.
O fântână inversă poate fi de mare folos atunci când este utilizată în mod corect.
Puteți face o inversare simplă susținând șoldurile cu perne și așezând țesătura în jurul spatelui inferior. Apoi, aruncați-vă înapoi și înfășurați picioarele în jurul țesăturii, agățându-vă cu capul în jos. Permiteți-vă mâinilor să atingă podeaua sau să se țină de țesătură.
10. Unele afecțiuni de sănătate
Dacă aveți afecțiuni de sănătate sau probleme care vă afectează gâtul, este posibil să aveți mai multe riscuri de vătămări la nivelul gâtului.
Persoanele cu osteopenie sau osteoporoză prezintă riscul de tulpini și fracturi de compresie ale vertebrelor. Acestea ar trebui să evite pozele care pun prea multă presiune pe gât sau provoacă o flexie vertebrală extremă.
Persoanele cu artrită care se confruntă cu dureri de gât pot încerca unele dintre aceste exerciții pentru a găsi alinare.
sfaturi
Există câteva practici de care trebuie să știți când faceți yoga, mai ales dacă durerea de gât este o preocupare pentru dvs.
Găsiți un profesor care are o abordare blândă și încorporează aspecte ale yoga dincolo de fizic, cum ar fi conștientizarea interioară, respirația și meditația.
Un profesor priceput vă va oferi o mulțime de modificări și vă va ghida să lucrați cu recuzită. Ajungeți la cursuri timpurii, astfel încât să aveți timp să discutați cu orice probleme specifice.
Mențineți o conștientizare interioară puternică care vă ghidează prin practica dvs. Respirația ta este cel mai bun ghid în orice poziție. Dacă este dificil să menții o respirație lină, constantă și confortabilă, s-ar putea să te împingi prea tare.
Mergeți în Poziția Copilului sau într-o altă poziție de odihnă oricând în timpul clasei. Aveți în minte câteva poziții favorite pe care le puteți exersa dacă restul clasei este ghidat să facă ceva pe care doriți să săriți.
Fii pregătit pentru fiecare sesiune de yoga, fiind bine odihnit și hidratat corespunzător.
Dacă puteți, mergeți la tratamente regulate de masaj sau acupunctură pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii musculare. De asemenea, poate fi utilă băi cu sare fierbinte sau vizitarea saunei.
Dacă vi se pare dificil să vă lăsați gâtul să atârne din nou în anumite poziții, culcați-vă pe marginea patului cu umerii la margine și încercați să lăsați capul să se întoarcă. Aveți pe cineva acolo care să vă vadă în timp ce vă obișnuiți cu el. Puteți lăsa capul să atârne înapoi până la cinci minute simultan.
Alte opțiuni pentru ameliorarea durerii includ:
- Faceți yoga pentru a ameliora durerile de gât.
- Aplicați căldură sau gheață pe zona afectată de câteva ori pe zi.
- Luați antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul sau naproxenul (Motrin, Advil sau Aleve).
- Încercați turmericul pentru a ajuta la ameliorarea durerii.
A lua cu livrare
Nu uitați că există lucruri pe care le puteți face înainte, în timpul și după o ședință de yoga pentru a vă proteja gâtul.
Anumite poziții sunt foarte benefice, dar nu sunt esențiale pentru practica ta.
Indiferent dacă vă construiți pentru poziții care sunt mai dificile pentru dvs. sau sunteți un yogi cu experiență, pot exista momente în care trebuie să luați o pauză completă de la anumite rutine sau poziții pentru a vă vindeca corpul.
În acest timp, poate doriți să explorați partea mai spirituală sau ezoterică a yoga, făcând meditații ghidate sau exerciții de respirație care vă permit să vă relaxați în timp ce conștientizați corpul vostru.
