Ce este acidul lactic?
Atunci când lucrați, este important să evitați exagerarea. Acest lucru poate duce la vătămarea și formarea de acid lactic. Acidul lactic este produs în mușchii tăi și se acumulează în timpul exercițiilor fizice intense. Poate duce la mușchi dureroși și dureri.
Acumularea de acid lactic din cauza exercițiilor fizice este de obicei temporară și nu provoacă foarte multe griji, dar vă poate afecta antrenamentele provocând disconfort. Citiți mai departe pentru a afla cum să scăpați de acidul lactic după ce s-a acumulat în mușchi și ce puteți face pentru a împiedica să se construiască în viitor.
1. Rămâneți hidratat
Asigurați-vă că rămâneți hidratat, în mod ideal înainte, în timpul și după exerciții fizice. Hidratarea corectă este importantă atunci când lucrați, deoarece poate ajuta:
- reumpleți lichidele pe care le pierdeți atunci când lucrați
- scapă-ți corpul de acid lactic
- permite nutrienților să creeze energie
- ameliorați mușchii dureri
- preveni crampele musculare
- menține-ți corpul performant la niveluri optime
Bea cel puțin opt pahare de apă pe zi și crește această cantitate atunci când faci exerciții fizice.
2. Odihnește-te între antrenamente
În timp ce exercițiile fizice în mod regulat vă pot ajuta să mențineți consecvența, obținerea suficientă odihnă între antrenamente este importantă pentru recuperarea mușchilor. De asemenea, oferă corpului tău șansa de a descompune orice exces de acid lactic.
Au cel puțin o zi completă de odihnă pe săptămână. E bine să faci niște exerciții ușoare sau mișcare în zilele de odihnă, trebuie doar să le menții la minim.
3. Respirați bine
Obțineți obiceiul de a vă îmbunătăți tehnica respirației. Un studiu din 1994 a descoperit că sportivii care practicau exerciții de respirație și-au mărit performanța atletică fără a crește nivelul acidului lactic.
Pentru o tehnică simplă de respirație, inspirați lent prin nas și expirați-vă prin gură. Poate doriți să vă mențineți respirația câteva secunde după fiecare inhalare, dar faceți acest lucru numai dacă vă simțiți confortabil.
Puteți încerca, de asemenea, unul dintre aceste simple exerciții de respirație pentru a obține obișnuința de a conștientiza respirația în timp ce vă creșteți capacitatea pulmonară.
Practicați aceste tehnici de respirație în timp ce vă pregătiți și pe tot parcursul zilei. Acest lucru poate ajuta la furnizarea de oxigen mai mult în mușchi, încetinind producția de acid lactic și contribuind la eliberarea oricărei acumulări.
4. Încălziți-vă și întindeți-vă
Faceți timp să vă încălziți și să vă întindeți mușchii înainte și după antrenament. Făcând câteva întinderi ușoare dimineața și seara vă poate ajuta, de asemenea. Chiar dacă este doar câteva minute la un moment dat, mușchii vă vor mulțumi.
Întinderea poate ajuta la stimularea circulației, la creșterea flexibilității și la ameliorarea tensiunii. Aceasta vă ajută să aduceți mai mult oxigen în mușchii dvs., ceea ce vă poate reduce producția de acid lactic și vă poate scăpa de mușchi de orice acumulare de acid lactic.
5. Obțineți o mulțime de magneziu
Creșterea aportului de magneziu poate ajuta la prevenirea și ameliorarea durerilor musculare și a spasmelor care pot însoți acumularea lactică. De asemenea, poate ajuta la optimizarea producției de energie, astfel încât mușchii să obțină suficient oxigen în timpul exercițiilor fizice.
Un mic studiu din 2006 pe 30 de sportivi bărbați a descoperit că suplimentarea cu magneziu a avut un efect pozitiv asupra performanței lor atletice pe o perioadă de patru săptămâni. Acest lucru se consideră că nivelurile mai scăzute de acid lactic au dus la o epuizare mai mică. Sunt necesare studii mai mari pentru a confirma aceste rezultate.
Alimentele bogate în magneziu includ nuci, leguminoase și verzi cu frunze. A lua un fulg de magneziu sau o baie cu sare Epsom este un alt mod de a absorbi magneziul. De asemenea, poate ajuta la promovarea relaxării, la creșterea nivelului de energie și la calmarea stării de sănătate, mai ales dacă o faci în mod regulat.
6. Bea suc de portocale
Adăugarea unui pahar de suc de portocale la rutina dvs. pre-antrenament poate fi benefică în reducerea nivelului de lactat și îmbunătățirea performanței dvs. atletice.
Într-un studiu mic din 2010, cercetătorii au cerut 26 de femei de vârstă mijlocie care aveau supraponderale să facă efort de trei ori pe săptămână timp de trei luni. Jumătate dintre femei au fost rugate să bea suc de portocale înainte de antrenament. Cealaltă jumătate nu avea suc de portocale.
Grupul care a avut sucul de portocale a prezentat niveluri mai scăzute de acid lactic, ceea ce sugerează că au avut o oboseală musculară mai mică. De asemenea, au arătat performanțe fizice îmbunătățite și au redus riscul cardiovascular.
Cercetătorii consideră că aceste îmbunătățiri s-au datorat consumului crescut de vitamina C și folat. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste rezultate.
Cum să știți dacă aveți acumulări de acid lactic
Când acidul lactic se acumulează în mușchii tăi, acesta poate face ca mușchii să se simtă obosiți sau ușor duși. Alte simptome pot include:
- greaţă
- vărsături
- slăbiciune
- dureri musculare sau crampe
- senzație de arsură în mușchi
- respirație rapidă sau superficială
- scurtarea respirației
- crampe
- amorţeală
- furnicături
- îngălbenirea pielii sau a ochilor
Dacă simptomele dvs. sunt severe sau persistă, poate fi un semn de acidoză lactică. Această afecțiune poate deveni gravă. Consultați-vă medicul dacă suspectați acidoză lactică.
Cum să prevină acidul lactic
1. Construiți încet
Nu exagerați atunci când începeți o nouă rutină de exerciții sau adăugați modificări la cea existentă. Creșteți treptat intensitatea și durata programului de exerciții pe o perioadă de timp. Acest lucru permite corpului tău să se obișnuiască cu antrenamentele pe măsură ce câștigi forță și rezistență.
Instruirea corpului pentru a lucra la intensități mai mari ajută la menținerea nivelului adecvat de acid lactic, dar este ceva care necesită timp pentru a se dezvolta.
Fii consecvent în demersul tău și pacient, în timp ce aștepți rezultate. În cele din urmă, corpul tău va putea face față mai multor eforturi fizice cu mai multă energie și mai puțin disconfort, crescând pragul de lactat.
2. Strângeți un echilibru
Variați-vă cât mai mult antrenamentele, alternând între antrenamentele aerobe și cele anaerobe.
Echilibrați mai mult antrenamentele de mers, alergare și înot cu haltere cu intensitate mai mică, sărituri sau sprinturi. Acest lucru oferă organismului dumneavoastră o șansă de a se adapta diferitelor tipuri de exerciții și vă ajută să vă reduceți riscul de accidentare excesivă.
3. Mâncați înainte de a face exerciții fizice
Urmați o dietă echilibrată, care include alimente proaspete, carne slabă și cereale integrale, în special în perioada în care faceți exerciții fizice. Includeți alimentele bogate în vitamine B, potasiu și acizi grași.
Mâncarea unei mese sănătoase înainte de antrenament poate ajuta la prevenirea durerilor musculare prin creșterea nivelului de energie. Încercați să mâncați carbohidrați complecși, precum fasole, legume sau cereale cu câteva ore înainte de a face exerciții fizice. Sau aveți niște carbohidrați simpli, cum ar fi fructe proaspete, cu treizeci de minute la o oră înainte de antrenament.
Nu uitați să luați o gustare sănătoasă și după antrenament. Alegeți o gustare cu proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi puiul, un ou fiert tare sau un avocado.
A lua cu livrare
Acidul lactic poate provoca oboseală și durere ca mod de a vă proteja corpul. Acesta poate fi un memento pentru a încetini și a-l lua ușor.
Luând măsuri pentru a gestiona acumularea de acid lactic vă poate ajuta să dezvoltați obiceiuri sănătoase atât pentru viața de zi cu zi, cât și pentru programul dvs. de exerciții fizice.
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou plan de antrenament și consultați medicul dumneavoastră dacă aveți dureri sau disconfort după ce ați făcut exerciții fizice care nu scad după câteva zile sau dacă prezentați simptome neobișnuite sau severe.
