Atunci când mulți oameni se gândesc să lucreze, se gândesc la exerciții aerobice, cum ar fi jogging sau ciclism. Aceste tipuri de exerciții sunt importante pentru întărirea inimii și a plămânilor, dar un program complet de antrenament ar trebui să includă și exerciții de forță, antrenament de flexibilitate și antrenament de echilibru.
Antrenamentul regulat de forță îmbunătățește sănătatea oaselor, mușchilor și țesutului conjunctiv. Construirea de mușchi mai puternici crește, de asemenea, rata metabolică și vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă. Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă antrenamente de forță de două sau mai multe ori pe săptămână pentru o sănătate optimă.
Există multe modalități de a structura un program de antrenament pentru forță, dar mulți oameni consideră că este util să împerechezi anumite grupuri musculare. Pregătirea diferitelor părți ale corpului în zile diferite oferă mușchilor dvs. mai multă odihnă între antrenamente și vă ajută să preveniți antrenarea.
În acest articol, vom analiza ce grupuri de mușchi doriți să combinați. Vă vom oferi, de asemenea, mostre cu privire la modul în care vă puteți configura programul de pregătire săptămânal.
Grupuri musculare
Există trei tipuri de mușchi în corp: cardiac, neted și schelet. Mușchii cardiaci sunt mușchii care îți controlează inima. Mușchii netezi controlează funcțiile involuntare, precum constrângerea vaselor de sânge. Mușchii scheletici sunt mușchii pe care îi vizați în sală, care vă ajută corpul să se miște. Ele reprezintă aproximativ 40 la sută din greutatea corporală.
Mulți experți în fitness consideră adesea că acestea sunt principalele grupe musculare din corpul tău:
- cufăr
- înapoi
- arme
- abdominali
- picioare
- umeri
Unele persoane împart, de asemenea, aceste grupe musculare în categorii mai specifice, cum ar fi:
- viței (piciorul inferior)
- hamstrings (partea din spate a piciorului superior)
- cvadriceps (fața piciorului superior)
- glute (fundul și șoldurile)
- biceps (fața brațelor superioare)
- triceps (partea din spate a brațelor superioare)
- antebrațe (braț inferior)
- trapez (capcane) (partea superioară a umerilor)
- latissimus dorsi (lats) (sub axilă)
Se lucrează mai mulți mușchi
Puține exerciții izolează cu adevărat doar o singură grupă musculară. De exemplu, ondularea bicepsului este unul dintre cele mai frecvente exerciții pentru a consolida bicepsul din fața brațului superior. Cu toate acestea, mai mulți alți mușchi ajută corpul să se flexeze la cot, inclusiv brachialis, care este sub biceps, și brachioradialis, care este un mușchi mare în antebraț. Alți mușchi stabilizatori trebuie să-și pună umărul și miezul, astfel încât să poți ridica în mod eficient greutatea.
Când proiectați programul dvs., puteți găsi unele exerciții care se încadrează în mai multe categorii. În general, cu cât sunt mai multe articulații care se îndoaie într-un exercițiu, cu atât mai multe grupuri de mușchi utilizați.
Ce să se împerecheze?
Nu există nicio modalitate corectă de a vă grupa mușchii. Poate doriți să experimentați cu câteva perechi diferite până când veți găsi unul care să vă ajute cel mai bine. Dacă vă pregătiți pentru fitness general, puteți urma un program care echilibrează toate grupele musculare diferite. Dacă te pregătești pentru un sport, poți beneficia de sublinierea anumitor grupuri de mușchi folosite frecvent în sportul tău.
Multe persoane consideră că este util să se asocieze grupuri musculare care sunt strânse. De exemplu, poate doriți să împerecheați umerii și brațele împreună, deoarece multe exerciții, cum ar fi rândurile, folosesc ambele părți ale corpului.
Avantajul principal al împărțirii grupurilor musculare diferite în zile diferite este capacitatea ta de a oferi fiecărui mușchi mai multă odihnă. De exemplu, dacă te antrenezi într-un program săptămânal și ai o zi de picior pe săptămână, picioarele tale au șapte zile pentru a te recupera între sesiuni.
Exemple pentru începători
Iată un exemplu despre cum puteți combina grupurile musculare împreună folosind cele șase grupuri de bază enumerate mai sus:
- Ziua 1: piept și umeri
- Ziua 2: picioare
- Ziua 3: spate, abdominale și brațe
Dacă intenționați doar să ridicați de două ori pe săptămână, un mod bun de a vă structura antrenamentele poate fi:
- Ziua 1: piept, brațe și umeri
- Ziua 2: picioare, spate și abdominale
Dacă sunteți începători, rămâneți la acele șase grupuri musculare de bază este suficient pentru a construi un plan excelent de antrenament care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți forma.
Exemplu pentru elevii avansați
Dacă v-ați ridicat deja de ceva vreme, este posibil să doriți să fiți mai specific cu mușchii vizați atunci când vă construiți programul.
Iată un exemplu despre cum puteți combina grupele musculare folosind grupurile mai detaliate pe care le-am prezentat:
- Ziua 1: piept, umeri, triceps, antebrate
- Ziua 2: viței, hamstrings, cvadriceps, glute
- Ziua 3: biceps, spate, abdominale, capcane, lats
Nu aveți nevoie neapărat de un exercițiu separat pentru fiecare grup muscular. De exemplu, ghemuirea folosește:
- tendoane
- cvadriceps
- fesele
- înapoi
- abdominali
Program pentru antrenamente
Asociația American Heart recomandă luarea a cel puțin două zile între ședințele de înflorire pentru a oferi corpului tău timp să se refacă. Mulți oameni consideră că le place antrenamentele de forță de trei ori pe săptămână.
Iată un exemplu despre modul în care ți-ai putea structura programul săptămânal:
Luni: brațe și umeri
- push-up-uri: 3 seturi de 8 repetări
- bucle biceps: 3 seturi de 8 repetari
- presă pe umăr: 3 seturi de 10 repetări
- bancuri: 2 seturi de 12 repetări
- ridicări laterale: 3 seturi de 10 repetări
Miercuri: picioare
- gheata spate barbell: 3 seturi de 8 repetari
- gantere de gantere: 2 seturi de 10 repetari
- Deadlift-uri românești: 3 seturi de 8 repetări
- step-ups: 2 seturi de 12 repetări
- creșterea calvei: 3 seturi de 12 repetări
Vineri: spate, piept și abdominale
- presă de banc cu gantere: 3 seturi de 8 repetări
- dumbbell fly: 3 seturi de 8-10 repetări
- crize de biciclete: 3 seturi de 20 repetări
- rânduri de gantere cu un braț: 3 seturi de 8 repetări
- ganterele încovoiate rânduri: 3 seturi de 8 repetări
- crunches: 3 seturi de 20 repetari
Tipuri de exerciții
Când vă gândiți la antrenamentele de forță, este posibil să credeți că aveți nevoie de gantere sau bariere. Cu toate acestea, antrenamentul de rezistență are mai multe forme, cum ar fi:
- exerciții de bandă de rezistență
- exerciții de minge medicinale
- exerciții de greutate corporală
- greutati gratis
- exerciții de mașină
Dacă doriți să includeți antrenamentul gratuit în greutate în programul dvs., este o idee bună să rămâneți la o greutate pe care o puteți ridica confortabil pentru 12 până la 15 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, poți reduce numărul de repetări și crește greutatea.
Exerciții care vizează anumiți mușchi
Iată un exemplu al unor exerciții pe care le poți efectua pentru a viza fiecare grup de mușchi.
Cufăr
- Apăsați pe bancă: puteți utiliza o barbell sau gantere. Este o idee bună să ai un partener care să te orienteze în caz că rămâi blocat.
- Push-up-uri: Creșterea lățimii mâinilor pune un accent pe mușchii pieptului
- Presă piept band: Agățați o bandă cu mânere în spatele dvs. și îndepărtați-vă de corp, ca și cum ați trece un baschet.
Înapoi
- Rând de gantere cu un braț: vă ajută să vă întăriți spatele, umărul și brațele superioare.
- Tragerea benzii de rezistență: țineți o bandă de rezistență cu mâinile lățimea umerilor depărtate. Concentrați-vă să strângeți omoplatele împreună când trageți banda.
- Superman: Pentru a face efortul mai greu, puteți ține o greutate în mâini peste cap.
Arme
- Bucle pentru biceps: Dacă nu aveți acces la gantere, puteți utiliza cutii de supă sau alte obiecte grele de uz casnic.
- Triceps scufundă: funcționează atât tricepsul, cât și pieptul.
- Tull-up-uri: pull-up-urile îți lucrează spatele, umerii, miezul și brațele.
abdominal
- Plank: Sprijiniți-vă de antebrațe și degetele de la picioare cu abdomenul și miezul flexat.
- Cizme de bicicletă: mișcarea de răsucire în acest exercițiu ajută la țintirea mușchilor din partea nucleului numit oblici.
- Piciorul spânzurat se ridică: Puteți începe cu genunchii la 90 de grade pentru o variație mai ușoară și să progresați până la picioarele drepte, deoarece exercițiul devine mai dificil.
picioare
- Squat: Puteți efectua ghete cu greutate corporală, puteți folosi gantere sau un barbell.
- Prânzuri: Există multe variații ale lungiului, inclusiv lungi pentru mersul în jos, întoarcerea inversă și barbell.
- Vițelul crește: puteți începe cu greutatea corpului și adăugați greutate, deoarece acestea devin mai ușoare.
umerii
- Presă de umăr așezată: este o idee bună să ai un partener care să te ajute să obții greutățile la loc pentru a evita rănirea umerilor.
- Presă de umăr cu bandă de rezistență: puteți sta în mijlocul unei benzi mari de rezistență cu mânere și împingeți mâinile spre tavan.
- Plank cu brațele drepte: Acest exercițiu ajută să îți lucrezi miezul, umerii și spatele.
Când să vorbesc cu un profesionist
Deși unii oameni se bucură de libertatea de a-și crea propriile planuri de antrenament, este posibil să constatați că preferați să lucrați cu un antrenor personal certificat sau un alt expert în fitness. Un antrenor personal vă poate arăta cum să efectuați exerciții cu tehnică adecvată, astfel încât să le puteți face în siguranță pe cont propriu ulterior.
Unii oameni găsesc să angajeze un antrenor personal îi ajută să rămână motivați și face ca munca să fie mai distractivă. Un antrenor vă poate ține la răspundere și vă asigurați că lucrați la o intensitate adecvată pentru nivelul dvs. actual de fitness.
Linia de jos
Există multe moduri în care vă puteți structura antrenamentul săptămânal pentru a obține rezultate. Mulți oameni consideră că este util să-și separe antrenamentele de antrenament al forțelor pe grupe musculare pentru a le oferi mușchilor mai mult timp pentru a se recupera. Este o idee bună să vă oferiți o pauză de două zile între antrenamentele de antrenament pentru a evita antrenamentul.
Dacă nu aveți acces la o sală de sport, există o mulțime de exerciții de antrenament de forță grozave pe care le puteți face acasă folosind articole de uz casnic, benzi de rezistență sau greutatea corpului.
Înainte de fiecare antrenament de antrenament de forță, este bine să iei cel puțin 10 minute pentru a se încălzi și a te concentra pe o tehnică bună.
