Variații asupra răsucirii rusești
Răsucire ponderată
Dacă nu aveți o greutate, apucați un obiect compact de uz casnic care are cel puțin cinci kilograme. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o formă adecvată.
Țineți o ganteră, o placă de greutate sau o bilă de medicament între ambele mâini.
Răsuciți la fel ca variația inițială, păstrând greutatea la nivelul pieptului sau atingând-o de podea de fiecare dată.
Distribuie pe Pinterest
Răsuciri cu picioarele
- În timp ce vă răsuciți spre dreapta, încrucișați vițelul drept peste stânga.
- Încrucișat în timp ce vă răsuciți spre centru.
- Traversați vițelul stâng peste dreapta în timp ce vă răsuciți spre stânga.
Distribuie pe Pinterest
Înțepături răsucite
Puteți face mișcarea de perforare cu pumnii în loc de o greutate.
- Stai cu genunchii aplecați și picioarele apăsând ferm pe podea, ținând o ganteră în fiecare mână lângă piept.
- Așezați-vă ușor, menținând coloana dreaptă.
- Expirați în timp ce vă răsuciți spre stânga, lovind brațul drept spre partea stângă.
- Inhalați înapoi în centru, apoi faceți partea opusă.
- Aceasta este 1 repetare.
Distribuie pe Pinterest
Declin rasuciri
- Așezați-vă pe o bancă de declin cu mâinile împreună sau țineți o greutate.
- Răsuciți în același mod ca versiunea inițială.
Distribuie pe Pinterest
Ce mușchi sunt vizați?
Răsucirea rusă vizează următorii mușchi:
- obliques
- drept abdominal
- abdominis transvers
- flexorii șoldului
- erector spinae
- mușchi scapulari
- dorsal mare
Precauții
În general, răsucirea rusă este în siguranță pentru majoritatea oamenilor. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu antrenorul personal dacă aveți răni sau afecțiuni de sănătate care pot fi afectate de acest exercițiu.
Aveți grijă atunci când începeți acest exercițiu dacă aveți sau aveți probleme cu gâtul, umerii sau spatele jos. Acest exercițiu are potențialul de a provoca sau agrava durerea în aceste zone.
Nu faceți acest exercițiu dacă sunteți gravidă
Răsucirea rusă îți vizează relația intermediară, așa că dacă ești gravidă, nu fă acest exercițiu fără să consultați mai întâi un medic sau un expert în fitness.
Există alte exerciții care funcționează acești muschi?
Iată câteva exerciții pe care le poți face în locul sau în plus, învârtirii rusești. Aceste opțiuni pot fi mai blânde pe spatele tău jos sau pur și simplu se simt mai bine pentru corpul tău.
Placă laterală
Variațiunile acestui exercițiu includ așezarea genunchiului de jos pe podea, ridicarea piciorului de sus și coborârea șoldurilor la podea și din nou în sus.
- Din poziția scândurii, mutați mâna stângă spre centru.
- Deschide partea din față a corpului în lateral, așezând mâna dreaptă pe șold.
- Stivați picioarele sau așezați piciorul drept pe podea în fața piciorului stâng.
- Ridicați brațul drept, păstrând o ușoară îndoire în cotul stâng.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
- Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.
Atingeți călcâiul
Pentru a începe acest exercițiu, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, lângă șoldurile voastre.
- Extindeți-vă brațele alături de corp.
- Implicați-vă miezul în timp ce ridicați ușor capul și partea superioară a corpului.
- Atingeți brațul drept înainte spre degetele de la picioare.
- Mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Apoi faceți partea stângă.
- Continuați timp de 1 minut.
Răsuciri ale scândurii cu antebraț
Pentru a face acest exercițiu, porniți de la o poziție a scândurii antebrațului.
- Rotiți și aruncați șoldurile spre partea dreaptă.
- Atingeți ușor podeaua cu șoldul înainte de a reveni la poziția de pornire.
- Apoi faceți partea stângă.
- Aceasta este 1 repetare.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Exercițiu pentru câini de pasăre
Începeți din poziția de pe tablă.
- Implicați-vă miezul în timp ce întindeți brațul stâng piciorul drept.
- Priviți spre podea, menținând coloana vertebrală și gâtul într-o poziție neutră.
- Țineți această poziție timp de 5 secunde, păstrând umerii și șoldurile pătrate.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Apoi faceți partea opusă.
- Aceasta este 1 repetare.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 - 16 repetări.
Distribuie pe Pinterest
Cheltuieli cheie
Twisturile rusești sunt un exercițiu fantastic de bază pentru a adăuga la rutina ta sau pentru a te folosi ca bază pentru a construi unul.
Începeți încet la început și permiteți-vă să vă recuperați după fiecare antrenament de bază. Fii atent la modul în care corpul tău reacționează la exercițiu și ajustează-te în consecință, chiar dacă înseamnă să alegi o variantă mai ușoară sau să faci o pauză din când în când.
Pentru cele mai bune rezultate, faceți răsuciri rusești pe lângă exerciții cardio, de întindere și întărire.
