Sănătatea inimii nu este subiectul de a lua ușor.
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces pentru femeile din Statele Unite. Se estimează că 44 de milioane de femei din SUA sunt afectate de boli cardiovasculare, provocând decesul a 1 din 3 femei în fiecare an. Și una dintre cele mai frecvente forme de boli de inimă este boala coronariană.
Boala coronariană se întâmplă atunci când o acumulare de plăci îngustează pereții arterei și restricționează fluxul sanguin corespunzător la inimă. Acest lucru poate duce la un atac de cord sau moarte cardiacă.
Boala coronariană poate fi tratată sau prevenită prin modificări ale stilului de viață. Una dintre influențele majore asupra gestionării sau prevenirii bolilor este dieta dvs.
Alimentele bogate în fibre, acizi grași omega-3, grăsimi sănătoase și antioxidanți au toate rolul lor în sănătatea inimii. Am rotunjit 10 alimente prietenoase pentru artere și am evidențiat ce le face atât de grozave și cum vă pot menține arterele curate.
1. Avocado
Există ceva de avocado nu poate face? Se pare că avocado este o veste bună și când vine vorba de arterele tale. Acest fruct sănătos pentru inimă îți crește colesterolul „bun” în timp ce scade colesterolul „rău”.
Avocado este, de asemenea, plin de potasiu - mai mult decât o banană, de fapt. Potasiul s-a dovedit că ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare și calcificării vasculare în arterele tale.
Adăugați-l la dieta dvs.: înlocuiți mayo cu avocado și folosiți în sandvișuri, salată de pui sau salată de ton. Fan de smoothie-uri? Bea-ți doza zilnică de avocado adăugând-o la băutura ta amestecată preferată (bonus: o face în plus cremoasă!).
2. Pește gras
În timp ce mitul potrivit căruia grăsimea este rău pentru arterele tale a fost eliminat, este important să știi ce fel de grăsime ar trebui să mănânci.
Ca și avocado, peștele este ambalat cu grăsimi sănătoase, cunoscute și sub denumirea de grăsimi nesaturate. Consumul de pește este legat de mai puține atacuri de cord. Acizii grași omega-3 s-au dovedit că reduc nivelul trigliceridelor și previn riscul de deces cardiac.
Adăugați-l la alimentația dvs.: Mâncați somon sau peștele gras preferat, cum ar fi tonul sau macroule, de unu la patru ori pe săptămână pentru a beneficia de aceste beneficii. Când vine vorba de a lua suplimente cu ulei de pește sau a mânca pește, acesta din urmă este considerat cel mai benefic pentru sănătatea inimii.
3. Nuci
Nucile sunt o centrală când vine vorba de sănătatea inimii. Bogate în grăsimi nesaturate, vitamine și fibre, nuci sunt o alegere solidă când vine vorba de o gustare sănătoasă. Încercați migdale, caju sau nuci din Brazilia - toate sunt foarte bogate în magneziu. Magneziul împiedică acumularea și placa de colesterol din artere, contribuind la prevenirea arterelor înfundate.
Adăugați-o la dieta dvs.: Pentru o sănătate optimă a inimii, American Heart Association recomandă trei-cinci porții de nuci pe săptămână. Obțineți rezolvarea învățând cum să vă creați propriul mix de trasee.
4. Ulei de măsline
Ești obosit să auzi despre grăsimi sănătoase? Desigur că nu. Sunt delicioase! Dar încheiem fluxul nostru de grăsimi sănătoase aici, cu cea mai versatilă și mai populară dintre toate: uleiul de măsline.
Acidul oleic monoinsaturat (să spunem că este de trei ori rapid) găsit în uleiul de măsline vă protejează inima și vă reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.
Adăugați-l la alimentația voastră: aruncați-vă pe salate și folosiți-le în gătit, dar asigurați-vă că utilizați tipul potrivit. Pentru a obține toate avantajele antioxidante și antiinflamatoare ale acestui ulei, achiziționați 100% ulei de măsline extravirgin (organic, dacă este posibil).
5. Cafea
Vești bune pentru iubitorii de cafea. Acest iubit pick-me-up vă ajută să vă păstrați arterele curate. Un studiu a descoperit că consumul a trei căni pe zi scade semnificativ riscul de a dezvolta ateroscleroză sau artere înfundate.
Dacă cafeaua nu este ceașca ta, ceaiul verde s-a dovedit benefic și pentru sănătatea cardiovasculară.
Adăugați-l la alimentația dvs.: Beti trei căni pe zi, spuneți? Nici o problema! Dar, în timp ce vă luați doza zilnică, este important să stați departe de a adăuga zaharuri sau multă cremă. Încercați să vă faceți cafeaua cât mai sănătoasă și benefică.
6. Turmeric
Turmericul conține compuși antiinflamatori puternici care pot ajuta la reducerea pagubelor pereților arteriali. Nivelurile de inflamatie s-au dovedit a avea un efect direct asupra arteriosclerozei - întărirea arterelor.
Un studiu pe șobolani arată că acest condiment bogat în antioxidanți poate reduce depunerile grase în artere cu peste 25 la sută.
Adăugați-o la dieta dvs.: Cel mai simplu mod de a adăuga turmeric în dieta dvs. este făcând ceai de turmeric. Puteți face, de asemenea, laptele nostru auriu ușor de cinci ingrediente.
7. Rodie
Bea suc de rodie pentru o sănătate optimă a inimii. S-a dovedit că rodia puternică curăță arterele înfundate și îmbunătățește fluxul de sânge. Acest lucru se datorează nivelului ridicat de antioxidanți, care stimulează producerea de oxid nitric în sânge.
Adăugați-l la dieta dvs.: Cumpărați 100% suc suculent de rodie fără adaos de zahăr sau gustare pe semințe de rodie. Sucul de rodie poate fi adăugat la smoothie-urile tale sau amestecat într-o machetă festivă, iar semințele sunt presărate excelent pe făina de ovăz de dimineață.
8. Citrice
Atât antioxidanții, cât și vitamina C sunt o veste bună pentru sănătatea arterei - iar citricele au o mulțime de ambele.
Studiile au arătat că vitamina C are un rol puternic în reducerea riscului de boli de inimă, iar flavonoidele găsite în ele ajută la protejarea pereților arteriali.
Adăugați-o la alimentație: beți multă apă cu lămâie pe parcursul zilei sau începeți dimineața cu un pahar de suc de portocale proaspăt stors sau o jumătate de grepfrut.
De asemenea, aveți grijă la fructele de bergamotă când sunteți în sezon sau la ceaiul de bergamotă. S-a dovedit că Bergamot scade nivelul colesterolului la fel de eficient ca un medicament cu statină, potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul Internațional de Cardiologie și Frontiere în Farmacologie.
9. Cereale integrale
Fibra dietetică găsită în cerealele integrale ajută la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge și la protejarea inimii împotriva bolilor.
Studii recente au descoperit, de asemenea, că dietele cu o mulțime de cereale integrale sunt legate de pereții arterei carotide mai subțiri. Aceste artere sunt responsabile de livrarea de sânge în creierul tău. Grosirea arterelor carotide determină acumularea de ateroscleroză și crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Adăugați-o la dieta dvs.: American Heart Association recomandă ca cel puțin jumătate din boabele dvs. să provină din cereale integrale. Aportul zilnic recomandat este de 25 de grame de fibre în fiecare zi pentru femei și de 34 de grame pe zi pentru bărbați. Puteți face acest lucru consumând cereale integrale, cum ar fi orez brun; paste fainoase integrale, orz sau făină de ovăz; sau quinoa.
10. Broccoli
Ca și cerealele integrale, broccoli este ambalat cu fibre benefice pentru sănătatea generală a inimii. Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conopida și varza, s-au dovedit că ajută în mod special la prevenirea arterelor înfundate și la protejarea împotriva bolilor vasculare.
Adăugați-o la dieta dvs.: Aveți nevoie de inspirație nouă pentru a mânca mai multe legume? Vezi aceste 11 rețete care te vor face să te îndrăgostești din nou de broccoli.
Includeți deja aceste alimente iubitoare de arteră în dieta dvs. zilnică? Pentru mai multe modalități de a vă menține inima sănătoasă, consultați cele mai bune 28 de sfaturi ale noastre.
Tiffany La Forge este un bucătar profesionist, dezvoltator de rețete și scriitor de alimente care conduce blogul Parsnips și Patiserie. Blogul ei se concentrează pe mâncare reală pentru o viață echilibrată, rețete sezoniere și sfaturi de sănătate abordabile. Când nu se află în bucătărie, Tiffany se bucură de yoga, drumeții, călătorii, grădinărit ecologic și agățat cu corgiul ei, cacao. Vizitați-o pe blogul ei sau pe Instagram.
