Relaxarea progresivă a mușchilor (PMR) implică întinderea grupelor musculare una câte una într-o ordine specifică pe măsură ce inspirați și apoi vă eliberați pe măsură ce expirați. Încleștarea pumnilor este un exemplu.
Un studiu recent a demonstrat potențialul PMR de a reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială. Puteți învăța PMR cu corp complet urmând un ghid scriptat, dar chiar și câteva minute de concentrare asupra unei zone a corpului pot face diferența.
PMR de un minut
- Inhalează și ridează fruntea. Țineți timp de 5 secunde. Expirati si eliberati.
- Inhalează, închide ochii strâns și zguduie-ți obrajii. Țineți timp de 5 secunde. Expirati si eliberati.
- Inhalezi, încleștă-ți maxilarul și întinzi gura la un rânjet. Țineți timp de 5 secunde. Expirati si eliberati.
- Inhalați și strângeți buzele împreună. Țineți timp de 5 secunde. Expirati si eliberati.
- Inhalează și sufle aerul în obraji. Țineți timp de 5 secunde. Expirati si eliberati.
- Repetați de câteva ori, dacă este necesar.
De ce funcționează aceste tehnici rapide?
Pentru a înțelege modul în care funcționează respirația diafragmatică și PMR, va trebui să știți cum stresul îți transformă corpul în modul de protecție.
Corpurile noastre se înviorează atunci când suntem stresați din cauza reacțiilor involuntare care decurg din sistemele noastre nervoase autonome (ANS). ANS are două subdiviziuni (PNS și SNS) care acționează uneori în opoziție. Sunt asemenea fraților care se înțeleg bine, dar și concurează între ei.
| Sistem nervos parasimpatic (PNS) | Sistem nervos simpatic (SNS) |
| încetinește ritmul cardiac | accelerează ritmul cardiac |
| ajută la digestie | oprește procesele de digestie |
| abordează metabolismul | crește contracția musculară |
| dilată vasele de sânge | deschide căile respiratorii |
| aduce relaxare | eliberează adrenalină |
| crește administrarea de glucoză |
Răspunsul [SNS] declanșează glandele suprarenale pentru a produce mai mult cortizol și adrenalină, spune Rigney. „Producția crescută a acestor hormoni determină ritmul cardiac mai rapid, respirația mai rapidă, constricția vaselor de sânge și creșterea eliberării de glucoză în fluxul nostru sanguin.”
În timpul stresului, sistemul dvs. de „luptă sau zbor” îi place să fie centrul atenției
SNS închide celelalte sisteme de care nu ai nevoie pentru supraviețuire imediată. Acesta este motivul pentru care s-ar putea să te simți brusc încurcat când te întorci de la prânz și șeful tău îți cere o întâlnire improvizată. Burrito-ul pe care l-ai vărsat doar stă în stomac, nu mai este digerat.
De asemenea, este motivul pentru care gura ta se poate usca la fel cum ești pe cale să faci o prezentare. Aceste glande salivare au primit comutatorul de omor.
Într-un moment trecător de stres, SNS-ul tău răsare în acțiune și preia, explică Rigney. Dar apoi corpul tău își dă seama rapid că amenințarea nu este reală și revine la o stare mai calmă, cu PNS din nou la conducere.
Dar dacă amenințarea sau provocarea rămâne, ca și cum ai fi în mijlocul unui examen important, SNS-ul tău ar putea să te menționeze într-o panică, ceea ce face dificil să meditezi la întrebările cu alegere multiplă. Iată unde poate ajuta unele respirații diafragmatice. Și nu trebuie să știe că chiar o faci.
„Petrecând câteva minute respirația atentă avertizează SNS că stresorul extern nu mai este o problemă și că ai preluat controlul asupra corpului tău”, explică Rigney. „Când respirația încetinește, inima ta răspunde și creierul tău va primi mesaje că totul este în regulă.”
Faceți o pauză de la agitație
Acele distrugătoare de stres de 5 minute sunt minunate pentru situațiile în care nu poți să-ți faci un timp adevărat. (Încă trebuie să respirați când circulați în trafic!) Însă, atunci când este posibil, montarea intenționată a unor amortizoare mai mari poate ajuta la o resetare constructivă.
Dacă aveți 30 până la 60 de minute, încercați aceste opțiuni:
Exercițiu
Dacă sunteți predispus la panică atunci când stresul începe, exercițiile fizice vă pot ajuta să faceți față.
În ceea ce privește imediat, efectele activității moderate pot fi resimțite în cel puțin cinci minute. Probabil ați auzit despre alergătorul alergător sau despre modul în care exercițiile fizice vă inundă cu endorfine care vă simt bine. Dar există mai multe lucruri în acest sens: cu cât îl transpirați mai des, cu atât veți fi mai puțin reactivi, arată cercetările.
Când creșteți ritmul cardiac și începeți să gâfâiți, creați unele din aceleași reacții corporale pe care le-ar putea întâmpina dacă vă confruntați cu un stresor. Acest lucru te face mai rezistent la aceste reacții involuntare la stres.
Terapia cognitivă comportamentală (CBT)
CBT vă poate ajuta să evaluați lista de activități și sentimentele asociate cu aceasta. Dacă o acumulare continuă de sarcini și obiective te face să simți că eșuezi la adult, răspunsurile tale la stres ar putea fi vinovatul.
„Gândurile noastre ne pot conduce panica și o vom crește”, explică Rigney. Ea sugerează să respirați cu atenție pentru a vă calma și apoi a face un inventar nou.
„Du-te înapoi la acea listă și decupă-o sau organizează-o”, spune ea. „Alegeți elementele de top care trebuie să fie complete și apoi descompuneți elementele mai complicate în piese mici, viabile.”
Îndepărtați stresul antrenând corpul dvs. pentru a-l face față
Dacă nu există niciun semn că stresul se va opri în curând (cum ar fi stresul la locul de muncă sau o situație pe termen lung), s-ar putea să fie momentul să ne redimensionăm creierele pentru a face față mai bine, făcând din rutinele noastre tactici de ameliorare a stresului.
„Dacă simțim stresul cronic”, spune Rigney, „corpul nostru continuă să funcționeze la acest nivel ridicat și, în cele din urmă, consideră că această stare nesănătoasă trebuie să fie modul în care trebuie să funcționăm.”
Nu se deschide robinetul pe presiune în mod regulat, se dovedește, are consecințe asupra sănătății întregului corp, de la depresie la arsuri la stomac.
Pentru a ține fiara cu griji, faceți din orașul chill o destinație obișnuită. "Obiceiurile pe termen lung sunt esențiale pentru gestionarea stresului, deoarece acestea pot împiedica stresul cronic să se dezvolte și să vă ofere o bază de referință pentru a vă întoarce la situația în care stresul situațional vă copleșește", spune Rigney.
Dă aceste tehnici calmante:
Răspuns de relaxare (RR)
RR este o metodă testată în timp pe care o puteți utiliza pentru a inversa răspunsul la stres și chiar a-l diminua în timp, dar poate dura ceva timp pentru a-ți perfecționa locul fericit. Conceptul este de a găsi o activitate calmantă pe care o poți face zilnic.
Unii oameni aleg să se concentreze asupra respirației în timp ce repetă o frază calmantă timp de 20 de minute. Dar orice activitate repetitivă funcționează.
Încercați aceste RR-uri
- Înot în ture.
- Mergeți la plimbare sau alergați.
- Faceți o plimbare cu bicicleta.
- Periați animalul de companie.
- Tricot sau croșetat.
- Faceți o serie de salutări de soare yoga.
- Completați pagina unei cărți de colorat pentru adulți.
- Creați artă.
- Faceți prelucrarea lemnului.
- Canta la un instrument muzical.
- Canta un cantec.
Reducerea stresului bazată pe minte (MBSR)
„Îi încurajez pe clienții mei să efectueze mai multe check-in-uri de-a lungul zilei - în timp ce sunteți acasă dimineața, începând ziua de lucru, la prânz, la miezul după-amiezii, tranziționându-vă de la serviciu și înainte de culcare”, spune Rigney. „Aceste check-in pot avea o durată de 30 până la 60 de secunde și vă permit să vă resetați sistemul nervos.”
MBSR vă poate ajuta să vă reglați emoțiile, arată studiile. Puteți face o practică aprofundată și formală folosind o aplicație precum Headspace sau doar câteva minute pentru a închide ochii și a vă concentra asupra prezentului.
Rigney vă recomandă să vă recunoașteți starea emoțională actuală și să vă concentrați pe aerul care intră și pleacă din plămâni.
Când să vorbești cu un profesionist
Metodele de bricolaj sunt foarte bune în arsenalul dvs., dar dacă aveți de-a face cu o schimbare sau pierdere majoră a vieții sau dacă stresorii mai mici se acumulează până la înălțimile Everestului, ajungeți la un profesionist în sănătate mintală.
Vorbind prin griji și declanșatoare poate oferi o imensă ușurare, iar un profesionist vă poate ajuta să personalizați strategiile care afectează stresul care funcționează pentru dvs.
Cu siguranță, nu vă supuneți opțiunilor de ameliorare a stresului. Dacă tehnicile menționate aici nu te eliberează de panică și presiune, revizuiește-le pentru a se potrivi nevoilor tale specifice sau stilului tău de viață.
„Nu există o formulă exactă pentru aceste obiceiuri”, ne amintește Rigney. „Aveți câteva în cutia de instrumente. Diferite tipuri de stres pot avea nevoie de diferite tipuri de abilități de a face față. Deci, jucați-vă un pic cu el.”
Jennifer Chesak este redactor independent și instructor de scriere cu sediul în Nashville. De asemenea, este o scriitoare de aventură, fitness și sănătate pentru mai multe publicații naționale. Ea și-a câștigat Master of Science în jurnalism de la Northwestern's Medill și lucrează la primul ei roman de ficțiune, stabilit în statul natal din Dakota de Nord.
