Înțelegeți lucrurile dulci, astfel încât să puteți reduce și stăpâni poftele
În ultimii ani, industria dietetică și nutrițională a pictat zahărul ca un ticălos. Adevărul este că zahărul nu este atât de „rău”. Pentru început, este o sursă rapidă de energie.
Asta nu înseamnă că trebuie să te lași cu lucrurile dulci toată ziua pentru a continua. De fapt, aceasta ar fi o idee proastă din mai multe motive. Să dărâmăm lucrurile înainte de a explica de ce.
Obținem zaharuri din fructe, legume și lactate. Corpul nostru transformă amidonul - ca cartofii, pastele, orezul, pâinea și fasolea - în zahărul simplu numit glucoză.
Consumul de zahăr poate deveni o problemă atunci când mâncăm prea mult din lucrurile care se adaugă la produsele procesate sau când introducem prea mult din acestea în alimentele naturale pe care le consumăm. Aceasta este ceea ce noi numim „adaos de zahăr”. Urmează multe alte nume, pe care este posibil sau nu să le recunoașteți pe o listă de ingrediente.
În ciuda tendințelor populare de dietă și a adaosului reprezentant teribil de zahăr, nu trebuie să tăiați legăturile cu lucrurile dulci în întregime. În schimb, puteți găsi modalități de a-l consuma mai sănătos și strategic.
Ce se adaugă zahăr și unde apare?
Distribuie pe Pinterest
Dacă stropiți un pachet de granule albe în cafeaua de dimineață sau pe grapefruit-ul tău în jumătate, este evident că ai ceva zahăr adăugat. Însă o mulțime de alimente din frigiderele și cămarile noastre au porțiuni stranii sub nume mai discrete. S-ar putea să nu realizezi nici măcar că îl consumi.
Ketchup-ul pe cartofii prăjiți, pansamentul îmbuteliat pe salata ta și aromele de fructe „naturale” în iaurtul sau fulgii de ovăz instant pot conține cantități surprinzătoare de zahăr adăugat. Și, bineînțeles, lucrurile care ne place să se arunce pe alimentele noastre, cum ar fi miere, agave sau sirop de arțar, sunt de asemenea adăugate zaharuri. Dar cum vă puteți spune când citiți eticheta Nutriții despre fapte?
S-au adăugat zaharuri pe listele de ingrediente
- cuvinte care se termină cu „ose”, precum fructoza și dextroză
- siropuri, cum ar fi siropul de porumb cu fructoză mare, siropul de malț, siropul de arțar, siropul de agave
- nectare, cum ar fi nectarul de pere și nectarul de piersic
- sucuri, cum ar fi sucul de fructe și de trestie
- orice mențiune despre „zahăr” sau „îndulcitor”, cum ar fi zahărul de palmier și îndulcitorul evaporat
- Miere
Adaosul de zahăr poate apărea la fel de multe ingrediente diferite, iar lista este lungă. Nimeni nu se așteaptă să le dedici tuturor în memorie. Dar aceste sfaturi simple vă vor ajuta să localizați zahăr adăugat pe o etichetă alimentară.
S-au adăugat statistici de zahăr
Zaharurile adăugate contează pentru că, bine, se adaugă. Media americană scade cu puțin mai mult de 70 de grame de zahăr adăugat pe zi. Aceasta echivalează cu aproape 60 de kilograme de zahăr adăugat într-un an. Pentru a pune în perspectivă, consumăm mai mult zahăr decât limita în greutate pentru un sac de linie aeriană verificată.
Potrivit American Heart Association, cantitatea maximă de zahăr adăugat pe care ar trebui să o consumi într-o zi este de 36 de grame (9 lingurițe) pentru bărbați și 24 de grame (6 lingurițe) pentru femei. Șansele sunt ca majoritatea dintre noi să depășească aportul zilnic sugerat.
Putem depăși 24 de grame rapid. De exemplu, dacă aveți o conservă de Coca-Cola pentru o bătaie de după-amiază, ați consumat deja 39 de grame de zahăr.
Dar chiar și unele alimente despre care considerăm că sunt sănătoase, precum iaurtul, sunt încărcate cu un plus de zahăr. Un iaurt grecesc simplu va avea aproximativ 4 până la 5 grame de zahăr lactat și nici un adaos de zahăr, dar dacă vă place varianta aromată, puteți privi 10 - 14 grame de zahăr adăugat în gustare. Iaurtul non-grecesc poate rula și mai mult în zahăr, conținând până la 36 de grame de zahăr într-o cană de 6 uncii.
Evident, acest lucru variază în funcție de marcă și mărimea de servire. Ideea este că este incredibil de ușor să obții două, chiar de trei ori pe zi, zahăr într-o singură masă.
Zaharurile care apar în mod natural în alimentele tale, cum ar fi zahărul lactat al iaurtului (lactoză) sau zahărul dintr-un măr (fructoza), nu sunt luate în considerare, deoarece nu sunt adăugate zaharuri.
De ce contează zahărul adăugat?
Motivul pentru care trebuie să luăm în considerare cât de mult zahăr ne acumulăm în sistemul nostru are legătură cu ceea ce i se întâmplă atunci când intră în corpul nostru.
Acest vârf de glucoză din sânge pe care îl adaugă zahăr îi spune pancreasului să producă hormon insulină. Insulina vă semnalează celulele că este timpul să-și ridice energia. Celulele tale vor folosi acea energie dacă au nevoie, cum ar fi dacă nu ai mâncat de la prânz și încerci să ții o poză în timpul clasei de yoga de seară. Dacă sunteți acasă privindu-l pe Hulu pe canapea, celulele musculare și ale ficatului vor banala zahărul pentru mai târziu.
Dar, deoarece acest proces se întâmplă atât de rapid când mâncăm un plus de zahăr, glicemia vă va face o scufundare rapidă nu după mult timp după ce ați mâncat. „Prăbușirea zahărului” pe care o simțiți în timp ce zahărul din sânge scade la sau sub normal poate provoca simptome precum oboseală și iritabilitate. În plus, îți lasă celulele să-și dorească repede altă soluție.
Înainte de a-l da seama, ajungeți la următoarea mânecă de Tagoutonguri Scout Girl. Nu, nu este nimic în neregulă cu consumul de prăjituri. Nu trebuie să ne gândim la alimente ca fiind „bune” sau „rele”. Dar supraîncărcarea constantă de zahăr poate duce la anumite probleme și procese de boală.
Aportul regulat de zahăr adăugat poate încurca funcția endocrină
Îngrijorarea este că dacă sunteți pe un traseu regulat de vârfuri și prăbușiri alimentate de un aport constant de zahăr adăugat, poate rezulta rezistența la insulină. Celulele tale nu mai răspund la semnalul de insulină care le spune să apeleze la energie. În schimb, corpul și ficatul dvs. vor păstra zahărul sub formă de grăsime.
Suprapunerea de zahăr adăugat poate duce la probleme cu organele vitale
Când ne gândim la lucruri care sunt rele pentru ficat, alcoolul tinde să vină în minte. Dar, de-a lungul timpului, grămezele de zahăr adăugate pot fi la fel de dăunătoare pentru ficat ca și băutura, crescând riscul pentru boli hepatice grase nealcoolice (NAFLD).
Aproape 25 la sută din populația lumii are NAFLD, deci nu este o afecțiune rară și este, de asemenea, una periculoasă. Modificările stilului de viață îl pot inversa, dar dacă este lăsat să progreseze, poate rezulta insuficiență hepatică sau cancer.
Fructoza adăugată s-a dovedit a fi cel mai grav infractor. Este concentrat în alimente și băuturi îndulcite cu sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr de masă, zaharoză sau nectar de agave.
Inimii noastre nu-i place nici surcostul de dulceață. Obținerea a mai mult de 21% din caloriile din zahăr adăugat îți dublează riscul de a muri de boli cardiovasculare.
Moduri de a reduce din zahăr adăugat
Toți am avut poftă ocazională de zahăr, mai ales seara târziu. Vopseaua lui Ben și Jerry a Chunky Monkey face față înainte de culcare? Sucul de zahăr la sângele este greu și rapid, oferind organismelor noastre o recompensă satisfăcătoare atunci când o mâncăm.
Pur și simplu, te face să te simți bine - pe termen scurt, cel puțin. Acest lucru „ridicat” și trebuie să alimentați după un accident de zahăr este ceea ce poate face lucrurile dulci atât de greu de rezistat.
Mâncarea alimentelor cu conținut ridicat de zahăr seara târziu este o dublă bătaie, deoarece sensibilitatea la insulină scade seara în pregătirea producției de melatonină și a somnului, ceea ce determină creșterea nivelului de zahăr din sânge cu alimente dulci decât în cazul consumului mai devreme în timpul zilei.
În plus, în studiile privind dependența de zahăr la șobolani, 5 din cele 11 criterii pentru tulburarea de consum de substanțe sunt îndeplinite:
- folosind mai multe sume pentru mai mult timp decât cel prevăzut
- pofte
- utilizare periculoasă
- toleranţă
- retragere
Deci, cu siguranță este posibil să dezvolți o relație nesănătoasă cu zahăr adăugat.
Acestea fiind spuse, dacă îți plac cu adevărat dulciurile, asta nu înseamnă neapărat că ai o dependență sau că trebuie să te desparți complet de zahăr adăugat. Însă, dacă te-ai săturat de un coaster constant cu niveluri ridicate de zahăr, urmate de valori minime neplăcute, poți opta pentru mai multe soluții de reducere a zahărului.
Distribuie pe Pinterest
Încercați o scurtă abținere de la zahăr adăugat
Acest lucru poate ajuta la resetarea ciclului poftă-recompensă-accident. După aceea, puteți lăsa cu atenție adăugarea de zahăr din nou în dieta dvs. cu moderație și să vă simțiți mai puțin dependenți de acesta ca aromă alimentară sau pick-me-up.
Scopul de a renunța la zahăr adăugat timp de 3 până la 30 de zile. Puteți prezenta unele simptome de sevraj, cum ar fi dureri de cap, greață, oboseală sau probleme cu somnul. Acestea ar trebui să diminueze în decurs de o săptămână.
Încercați să schimbați câteva produse adăugate de zahăr
Doar câteva reduceri aici și acolo pot face o diferență mare.
8 schimburi de zahăr adăugate
- Adăugați fructe adevărate la iaurt simplu.
- Utilizați avocado ca condiment.
- Încercați salsa în loc de ketchup.
- Amestecă ulei și oțet pe salată.
- Bea apă de nucă de cocos în loc de o băutură sportivă.
- Înghițiți apă spumantă mai degrabă decât sifon.
- Stropiți scorțișoară în cafea.
- Mănâncă fructe de pădure sau alte fructe ca desert.
Păstrați un jurnal temporar al consumului adăugat de zahăr
Poate nu ești nici măcar sigur cât de mult zahăr adăugat consumi zilnic sau dacă depășești cantitatea recomandată. Urmărește-ți toate zaharurile adăugate timp de o săptămână și vezi unde lucrurile dulci fac o apariție sigură în dieta ta.
Obțineți strategie în ceea ce privește adăugarea zahărului
Cum și când mănânci zahăr adăugat poate ajuta la atenuarea efectelor sale asupra organismului. De la sine, adaosul de zahăr, care este un simplu carbohidrat, practic trece direct în fluxul sanguin, unde îți crește nivelul glicemiei. Dar dacă se adaugă zahăr adăugat în organism cu proteine și grăsimi?
Acestea durează puțin mai mult pentru a digera, așa că dacă sunt pe parcursul călătoriei, atunci încetinește acest proces. Cu alte cuvinte, dacă împerechezi zahărul adăugat cu proteine, grăsimi sau ambele, nu îți va scăpa glucoza din sânge la fel de repede cum ar fi de la sine.
Asocierea unei cantități mici de zahăr (adăugate sau din alimente naturale) cu proteine ca o gustare - cum ar fi merele și untul de arahide - poate fi de asemenea util dacă plănuiți un antrenament și aveți nevoie de energie pentru a vă alimenta. Obțineți să mâncați cu 45 până la 60 de minute înainte de exercițiu.
Sunt unele zaharuri adăugate mai bune decât altele?
Deși poate fi tentant să crezi că mierea, agavea sau zahărul brut de trestie sunt în mod mai bun pentru tine decât zahărul obișnuit de masă sau siropul de porumb cu fructoză ridicată, nu este neapărat cazul.
Da, mierea este o substanță naturală și conține urme minerale, dar cantitățile sunt mici. Cercetările relevă totuși că mierea provoacă o creștere mai subtilă a zahărului din sânge decât alte zaharuri adăugate. De asemenea, are un gust mai dulce pe palat, ceea ce poate ajuta la menținerea aportului la cantități mai mici.
Acestea fiind spuse, orice zahăr adăugat este încă un zahăr adăugat. Indiferent dacă este un sirop de agave pe care îl strecurați în smoothie-ul sau siropul de porumb cu fructoză ridicată din sifon, acestea pot avea efecte similare asupra sănătății și metabolismului.
La pachet
Nimic din toate acestea nu înseamnă că nu poți să mergi la o înghețată într-o noapte caldă de vară sau să te bucuri de o bere rădăcinoasă fizzy din când în când. Înțelegerea adaosului de zahăr nu se referă la etichetarea alimentelor ca fiind rea sau în afara limitelor. În schimb, este vorba de a fi atent la locul în care se strecoară în alimentația ta și cum îți afectează corpul. Această cunoaștere vă permite să efectuați schimbări utile în timp ce vă dedicați ocazional.
Jennifer Chesak este jurnalistă medicală pentru mai multe publicații naționale, instructor de scriere și editor de cărți freelance. Ea și-a câștigat Master of Science în jurnalism de la Northwestern's Medill. Este, de asemenea, editorul revistei literare Shift. Jennifer locuiește în Nashville, dar vine din Dakota de Nord, iar atunci când nu scrie și nu-și lipeste nasul într-o carte, aleargă de obicei trasee sau înnebunește grădina. Urmăriți-o pe Instagram sau Twitter.
