Când vă „spargeți” spatele, vă ajustați, mobilizați sau manipulați coloana vertebrală. În general, ar trebui să vă fie bine să faceți acest lucru pe cont propriu.
Aceste ajustări nu necesită efectiv ca aceste sunete de cracare și apariție să fie eficiente, dar știm că oferă acel moment de ușurare. Amintiți-vă doar să nu exagerați sau să forțați nimic.
Iată 10 mișcări și întinderi care vă ajută să vă spargeți spatele, plus un videoclip care demonstrează unele dintre aceste mișcări mai detaliat.
Întinderi și mișcări blânde precum cele descrise aici pentru a-ți regla spatele îți pot încălzi corpul și mușchii, slăbind zonele strânse.
În primul rând, începem cu două moduri de a folosi un scaun pe spate.
1. Întinderea spătarului scaunului
- Așezați-vă pe un scaun cu spatele solid, care permite omoplaților să se încadreze deasupra.
- Poți să-ți împletești degetele în spatele capului sau să-ți extinți brațele în sus peste cap.
- Înclinați-vă înapoi și relaxați-vă.
- Continuați aplecarea înapoi peste marginea superioară a scaunului, până când spatele se crăpa.
Puteți experimenta folosind diferite înălțimi alunecând ușor corpul în sus și în jos.
Veți simți această întindere în partea superioară și mijlocul spatelui.
2. Răsucirea scaunului
- Așezați-vă pe un scaun și atingeți brațul drept peste corpul dvs. pentru a ține partea stângă a scaunului. Mâna dreaptă trebuie să fie pe scaunul scaunului sau în exteriorul piciorului stâng.
- Ridicați brațul stâng în spatele dvs. pentru a-l agăța deasupra scaunului.
- Răsuciți cu grijă corpul superior spre stânga, cât puteți merge, păstrându-vă șoldurile, picioarele și picioarele orientate înainte.
- Repetați aceste mișcări pe partea opusă pentru a vă răsuci la dreapta.
Răsucirea ta ar trebui să înceapă de la baza coloanei vertebrale. Vei simți această întindere în spatele tău inferior și mijlociu.
3. Extensie înapoi
- În timp ce stați în picioare, faceți un pumn cu o mână și înfășurați mâna opusă în jurul acesteia la baza coloanei vertebrale.
- Împingeți-vă pe coloana vertebrală cu mâinile într-un unghi ușor în sus.
- Înclinați-vă înapoi, folosind presiunea mâinilor pentru a vă crăpa spatele.
- Mișcați-vă mâinile pe coloana vertebrală și faceți aceeași întindere la niveluri diferite.
Veți simți această întindere de-a lungul coloanei vertebrale, unde aplicați presiune.
Pentru o variantă pe această întindere, încercați exercițiul următor.
4. Extensie lombară în picioare
- Dintr-o poziție în picioare, așezați-vă palmele de-a lungul spatelui sau în partea de sus a fundului, cu degetele îndreptate în jos și cu degetele roz în fiecare parte a coloanei vertebrale.
- Ridicați și extindeți coloana vertebrală în sus și apoi arcuiați-vă înapoi, folosind mâinile pentru a aplica o presiune blândă pe spate.
- Țineți această poziție timp de 10 până la 20 de secunde și nu uitați să respirați.
- Dacă flexibilitatea vă permite, puteți muta mâinile mai departe în coloana vertebrală și puteți face întinderea la diferite niveluri.
De asemenea, puteți simți întinderea în coloana vertebrală superioară sau între omoplat.
5. Întindere ascendentă
- Dintr-o poziție în picioare, împletesc degetele în spatele capului.
- Alungiți-vă încet coloana vertebrală în sus și arcuți-vă înapoi, apăsând capul în mâini.
- Creați rezistență prin apăsarea mâinilor în cap.
- Rămâneți în această poziție timp de 10 până la 20 de secunde. Amintește-ți să respiri.
6. Rotația spinării în picioare
- În timp ce stai în picioare, întinde-ți brațele în fața ta.
- Întoarceți încet corpul superior spre dreapta, ținând șoldurile și picioarele îndreptate înainte.
- Întoarceți-vă în centru și apoi răsuciți spre stânga.
- Continuați această mișcare de câteva ori sau până când auziți spălarea spatelui sau spatele se simte mai slab.
Puteți utiliza impulsul brațelor pentru a vă ajuta să ghidați mișcarea.
Veți simți această întindere în coloana vertebrală inferioară.
7. răsucire așezată
- Stai pe podea cu piciorul stâng întins în fața ta și piciorul drept îndoit astfel încât genunchiul să fie în sus.
- Traversează piciorul drept peste stânga, plantându-ți piciorul drept în afara genunchiului stâng.
- Păstrați coloana vertebrală întinsă și dreaptă.
- Puneți mâna dreaptă pe pământ în spatele șoldurilor și așezați-vă cotul stâng în afara genunchiului drept, întorcându-vă să priviți peste umărul drept.
- Apăsați brațul și genunchiul unul în celălalt pentru a aprofunda întinderea.
Răsucirea ar trebui să înceapă din partea inferioară a spatelui. Veți simți această întindere de-a lungul coloanei vertebrale.
8. Întindere cu role de spumă Supine
„Supine” este un alt mod de a spune că stai pe spate.
- În timp ce vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți, așezați o role cu spumă orizontală sub umeri.
- Intercalează degetele în partea din spate a capului sau extinde-le alături de corp.
- Utilizați călcâiele ca impuls pentru a vă roti corpul în sus și în jos pe role de spumă, apăsându-l în coloana vertebrală.
- Puteți să vă rostogoliți până la gât și partea inferioară a spatelui sau să vă concentrați pe spatele mijlociu.
- Dacă este confortabil, vă puteți arhiva ușor coloana vertebrală.
- Rotiți de 10 ori în fiecare direcție.
Vei simți acest masaj și te vei întinde de-a lungul coloanei vertebrale și s-ar putea să obții câteva ajustări.
9. Răsucire supină
- Intinde-te pe spate cu piciorul drept îndreptat și piciorul stâng îndoit.
- Extindeți-vă brațul stâng în lateral și îndepărtați-vă de corp și întoarceți-vă capul spre stânga.
- În timp ce țineți această poziție extinsă, răsuciți corpul inferior spre dreapta. Imaginați-vă că încercați să atingeți pământul cu umărul stâng și genunchiul stâng în același timp. Nu trebuie să efectuați acest lucru - cel mai probabil umărul stâng va fi ridicat de pe podea, iar genunchiul dvs. nu poate ajunge la podea nici de unul singur.
- Puteți așeza o pernă sub umărul stâng dacă nu ajunge până la capăt.
- Respirați adânc în timp ce folosiți mâna dreaptă pentru a apăsa în jos pe genunchiul stâng.
- Trageți genunchiul stâng mai sus spre piept sau îndreptați piciorul pentru a adânci întinderea.
- Repetați partea opusă.
Veți simți această întindere în partea inferioară a spatelui.
10. Întinderea omoplatului supin
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și întindeți-vă brațele în sus spre tavan.
- Încrucișează-ți brațele peste piept, ajungând în jurul tău ca și cum să ții mâna de omoplaturi opuse.
- Așezați-vă ușor, apoi treceți înapoi la podea.
- Faceți acest lucru de două-trei ori.
Veți simți această întindere de-a lungul spatelui superior.
Cum să vă spargeți videoclipul din spate
Sfaturi pentru a exersa
Aceste întinderi simple pot fi făcute ca parte a unei rutine de întindere mai lungi sau pe cont propriu pe parcursul zilei.
Mutați întotdeauna cu atenție în interiorul și în afara fiecărui exercițiu fără a face mișcări bruște sau ascuțite. Poate doriți să luați câteva momente pentru a vă relaxa înainte și după fiecare întindere.
Fii blând și crește treptat cantitatea de presiune sau intensitate folosită pentru aceste întinderi.
De obicei, fiecare întindere va produce o singură ajustare în loc de cele repetitive. Chiar dacă nu obțineți o ajustare de la aceste întinderi, acestea ar trebui să se simtă bine și să vă ajute să vă dezlegați articulațiile.
Când să nu-ți crape propriul spate
Poate fi sigur să vă ajustați spatele atât timp cât faceți acest lucru cu atenție și cu precauție. Dar, unii oameni cred că ar trebui făcut de către profesioniști, deoarece sunt instruiți în mod special pentru a ajusta spatele în siguranță.
Reglarea incorectă a spatelui sau prea des poate exacerba sau provoca durere, încordare musculară sau răni. De asemenea, ar putea duce la hipermobilitate, care este locul în care vă întindeți coloana vertebrală și mușchii spatelui atât de mult încât își pierd elasticitatea și pot ieși din aliniere.
Dacă aveți dureri de spate, umflare sau un tip de rănire, nu ar trebui să vă crăpați spatele. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți sau suspectați că aveți orice tip de problemă pe disc. Așteptați până la vindecarea completă sau căutați sprijinul unui kinetoterapeut, chiropractic sau osteopat.
A lua cu livrare
Este important să vă ascultați și să vă cunoașteți corpul atunci când vă reglați spatele. Fii blând și abține-te să-ți forțezi corpul să efectueze mișcări sau în orice poziție. Aceste întinderi nu ar trebui să vă provoace disconfort, durere sau amorțeală.
Experimentați pentru a afla care dintre întinderi funcționează cel mai bine pentru dvs., deoarece este posibil ca nu toate aceste întinderi să se potrivească nevoilor dvs.
Dacă aveți dureri severe sau dacă simptomele dvs. se agravează, întrerupeți practica și vedeți un kinetoterapeut, un chiropractic sau un osteopat.
