Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.
Spasmele sau crampele musculare sunt destul de frecvente și apar cel mai frecvent în mușchii picioarelor. Dar orice mușchi, inclusiv spatele, mâinile, picioarele sau degetele de la picioare pot spasm.
Spasmele musculare pot dura oriunde de la câteva secunde până la 15 minute. Dacă aveți crampe musculare cronice, poate doriți să vă adresați unui medic.
Cum se simt spasmele musculare
Un spasm poate fi un zgomot în mușchi sau se poate simți strâns sau greu, ca un nod. După oprirea contracției, mușchiul se poate simți dureros și fraged. Uneori, spasmele severe pot fi incapacitate.
Tratamente specifice la domiciliu sunt recomandate pentru ameliorarea unui spasm muscular. Acestea funcționează pentru mulți oameni. Dar studiile controlate au arătat o dovadă limitată a eficacității unora dintre aceste remedii.
Iată câteva lucruri de încercat:
1. Întinderea
Întinderea zonei care are spasmul muscular poate ajuta de obicei la îmbunătățirea sau oprirea apariției spasmului. Mai jos găsiți întinderi pentru mușchii viței, coapselor, spatelui și gâtului.
4 întinderi pentru spasme musculare ale viței
Pentru a face prima întindere:
- Întinde-te, întinzând piciorul îndreptându-te sau trăgându-ți degetele de la picioare spre cap. (Îndreptarea degetelor de la picioare se numește dorsiflexie.)
- Țineți câteva secunde sau până când spasmul se oprește.
- Puteți utiliza, de asemenea, o curea sau o curea cu bucla în jurul piciorului pentru a trage ușor partea superioară a piciorului spre tine.
Acest lucru funcționează, de asemenea, pentru un spasm muscular muscular.
Alte întinderi de făcut:
- Stai și pune-ți greutatea pe piciorul înghesuit, îndoind ușor genunchiul.
- Stai pe vârfuri pentru câteva secunde.
- Îndepărtați-vă cu piciorul care nu este înghesuit, menținând drept piciorul înghesuit.
Intindere pentru spasme ale coapsei
- Stați și țineți-vă de un scaun pentru a vă echilibra.
- Îndoiți piciorul la genunchi și atingeți piciorul înapoi de la șold.
- Ținând glezna, trage piciorul în sus în spatele tău spre fesă.
4 întinderi pentru spasme din spate
Prima și cea mai ușoară modalitate de a întinde spasmul din spate este să te plimbi, ceea ce îți poate dezlega mușchii spatelui și ameliora un spasm. Mergeți într-un ritm lent și constant pentru a vă dezlega mușchii spatelui.
Intindere cu minge de tenis:
- Așezați-vă pe podea sau pe un pat cu o minge de tenis (sau o altă minge mică) sub zonă cu spasmul timp de câteva minute.
- Încercați să vă relaxați și să respirați normal.
- Mutați mingea într-un loc alăturat și repetați.
Rulment de spumă:
- Intinde-te pe podea cu un sul de spumă perpendicular pe coloana vertebrală.
- Mută-ți spatele peste role, până la umăr și coborâți spre burtă.
- Ține-ți brațele încrucișate pe piept.
Exercițiu întindere cu bile:
- Stați pe o minge de exercițiu și culcați-vă, astfel încât spatele, umerii și fesele să fie întinse pe minge, cu picioarele plate pe podea. Faceți acest lucru lângă un scaun sau o canapea, astfel încât să vă puteți ține dacă vă pierdeți echilibrul.
- Minciuna întinsă câteva minute.
Intindere pentru spasme ale gatului
- În timp ce stai sau stai în picioare, încercuiește-ți umerii rotindu-ți umerii înainte, sus, înapoi și în jos. Repetați această mișcare de 10 ori.
- Apoi rostogoliți-vă umerii în direcția opusă mișcând umerii înapoi, în sus, înainte și în jos. Repetați 10 cercuri în această direcție.
Puteți efectua role de umăr oriunde, în timp ce stai într-o mașină, la un birou sau dacă stai la coadă undeva în așteptare.
2. Masaj
Masajul poate fi o modalitate excelentă de a calma durerea fizică și crampele musculare.
- Frecați ușor mușchiul care este în spasm.
- Pentru un spasm din spate persistent, încercați să prindeți zona din jurul ei tare și să țineți ciupitul timp de câteva minute. Este posibil să aveți nevoie de altcineva care să facă pinching-ul dacă nu puteți ajunge în zonă.
3. Gheață sau căldură
Tratarea durerii și a spasmelor cu terapia caldă sau rece poate fi extrem de eficientă.
Pentru un spasm persistent, aplicați un pachet de gheață pe mușchi timp de 15 până la 20 de minute la un moment dat, de câteva ori pe zi. Asigurați-vă că înveliți gheața într-un prosop subțire sau o cârpă, astfel încât gheața să nu fie direct pe pielea dvs.
Un tampon de încălzire în zonă poate fi de asemenea eficient timp de 15 până la 20 de minute, dar urmați acest lucru cu un pachet de gheață. Acest lucru se datorează faptului că, în timp ce căldura se simte bine pentru durere, poate agrava inflamația. Gheața va calma inflamația.
Alte opțiuni de căldură includ o baie caldă, un duș fierbinte sau o cadă cu hidromasaj sau un spa dacă aveți acces la unul, care vă poate ajuta să vă relaxați mușchii.
4. Hidratarea
Când aveți un spasm, încercați să beți niște apă.
Pentru a preveni spasmele, asigurați-vă că rămâneți hidratat, mai ales dacă faceți exerciții fizice sau dacă vremea este caldă.
În timp ce recomandările pentru cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți variază în funcție de lucruri precum nevoile individuale, activitățile, stilul de viață și vremea, aici sunt câteva cantități.
Cantități adecvate de apă și măsurători echivalente
| femei | 2,7 litri | 91 de uncii | 11 pahare |
|---|---|---|---|
| În timpul sarcinii | 3 litri | 101 uncii | 12 pahare |
| În timpul alăptării | 3,8 litri | 128 de uncii | 16 pahare |
| bărbaţi | 3,7 litri | 125 de uncii | 15 1/2 pahare |
Consiliul pentru alimentație și nutriție a publicat un raport în 2004 care include ghiduri generale pentru aportul total de apă, inclusiv apa pe care o obțineți din alimente și băuturi.
Raportul a menționat că aproximativ 80% din apa de care avem nevoie poate fi preluată din băuturi, inclusiv apă simplă și 20% din alimentele pe care le consumăm.
5. Exercițiu ușor
Unii oameni constată că pot îndepărta crampele picioarelor noaptea (care pot apărea la până la 60 la sută dintre adulți) făcând un pic de exercițiu ușor înainte de a dormi.
Câteva exemple de exerciții ușoare includ:
- jogging în loc
- mergând în sus și în jos pe un set de scări
- călărind o bicicletă staționară pentru câteva minute
- folosind o mașină pe rând pentru câteva minute
- sărind pe o trambulină
În timp ce exercițiile fizice ușoare vă pot ajuta, exercitarea moderată sau intensă vă poate afecta somnul, așa că veți dori să îl evitați chiar înainte de culcare.
6. Remediile fără prescripție medicală
Există mai multe lucruri pe care le puteți lua pe cale orală, care vă pot ajuta cu spasmele musculare:
- AINS. Medicamentele anti-inflamatorii nesteroidiene (ATC) over-the-counter (ATC) aduc deseori alinare prin reducerea inflamației și a durerii.
- Suc de muraturi. Se bea o cantitate mică de suc de murat ameliorează mușchii crampe în termen de 30 până la 35 de secunde. Se crede că aceasta funcționează prin restabilirea echilibrului electrolitului.
- Suplimentele. Tabletele de sare, vitamina B-12 și suplimentele de magneziu sunt folosite de unele persoane pentru a trata și a preveni spasmele musculare. Este important să rețineți că există dovezi limitate care să demonstreze că acestea sunt eficiente.
- Relaxante naturale ale mușchilor Relaxanții naturali ai mușchilor includ consumul de ceai de mușețel, adăugarea de capsaicină în alimente și îmbunătățirea somnului.
7. Creme topice care sunt antiinflamatorii și ameliorează durerea
Cremele de calmare a contra durerii pot fi de ajutor. Acestea includ produse care conțin lidocaină, camfor sau mentol (de exemplu, produse de Tiger Balm și Biofreeze).
Se presupune că gelul emolient format din curcuma longa (curcuma) și semințe de țelină ajută la calmarea durerii și inflamației unui spasm muscular.
Cumpărați aici creme de ameliorare a durerilor.
8. Hiperventilare
Un articol de revizuire 2016 asupra spasmelor a raportat un studiu observațional cu trei participanți care au folosit hiperventilarea la 20 până la 30 de respirații pe minut pentru a rezolva crampe care au fost legate de exerciții fizice.
Hiperventilarea se face atunci când respirați mai greu și mai repede decât în mod normal. Dacă aveți anxietate, hiperventilarea poate să nu fie o alegere bună pentru dvs., deoarece poate induce sentimente de panică.
9. Medicamente cu prescripție medicală
Dacă aveți un spasm muscular persistent, mai ales dacă este sever, medicul vă poate prescrie un relaxant muscular sau un medicament pentru durere.
Relaxantele musculare utilizate pentru spasme musculare sunt numite relaxante musculare scheletice cu acțiune centrală (SMR) și sunt adesea prescrise numai pentru perioade de 2 până la 3 săptămâni.
Văzând un medic
Dacă spasmele dvs. musculare sunt frecvente sau dacă durerea interferează cu viața de zi cu zi, este o idee bună să vă adresați unui medic.
Dacă faceți o programare pentru spasme musculare, medicul dumneavoastră poate:
- ia istoric medical
- va intrebati despre simptomele voastre
- întrebați despre dieta dvs. și despre orice medicamente sau suplimente pe care le luați
- efectuați un examen fizic
Vor dori să excludă orice alte condiții medicale sau motive care ar putea fi implicate în spasmele tale musculare.
Aceștia pot comanda teste imagistice pentru a verifica condițiile posibile, cum ar fi o fractură sau pot comanda teste de sânge pentru a căuta markeri pentru alte afecțiuni.
Medicul dumneavoastră vă poate consulta terapia fizică pentru a vă ajuta să întăriți un anumit set de mușchi sau pentru a obține flexibilitate și exerciții de întindere.
Dacă spasmele dvs. sunt prelungite și dureroase, acestea pot prescrie soluții de rețetă.
Alte posibilități
Dacă spasmele vă sunt în spate, luați în considerare să vedeți un chiropractor. Este posibil să vă ofere câteva terapii și exerciții vizate pentru a vă alina spasmele musculare.
Un terapeut de masaj poate fi, de asemenea, de ajutor.
Cauzele spasmului muscular
Mecanismul exact care provoacă spasme musculare nu este sigur. Declanșatoarele comune includ:
- oboseală musculară din exerciții fizice
- deshidratare sau epuizare electrolitică
- niveluri scăzute de calciu, magneziu, potasiu și sodiu
- unele medicamente, cum ar fi statine
- unele afecțiuni medicale, precum diabetul, boala Parkinson, bolile cardiovasculare și ciroza
- sarcină
- leziuni ale nervilor
- vătămare anterioară
Cel mai adesea, spasmele musculare sunt etichetate idiopatic - ceea ce înseamnă că nu au nicio cauză identificată.
Prevenirea spasmelor musculare
Dovada este amestecată cu privire la eficacitatea căilor de atac pentru prevenirea spasmelor musculare.
Dacă în general sunteți sănătoși și aveți spasme musculare ocazionale, experții recomandă:
- rămânând hidratat
- făcând ușoară întindere înainte și după exercițiu
- consumul unei diete sănătoase
Utilizarea unei benzi kinesio sau ciorapi de compresie poate ajuta la prevenirea spasmelor musculare la nivelul picioarelor, potrivit unui studiu mic asupra alergătorilor.
Este posibil să doriți să țineți o evidență cu privire la spasmul muscular pentru a vedea dacă are legătură cu o anumită activitate. Modificarea acelei activități poate ajuta la prevenirea spasmelor viitoare.
De exemplu:
- Ai un spasm în spate după ce ai citit în pat?
- Picioarele vă înghesuie dacă ați stat sau ați stat într-un loc mult timp?
- Purtarea pantofilor strânși sau cu tocuri înalte duce la crampe de la picioare?
- În ce poziție ai dormit?
Răspunsul la aceste întrebări vă poate ajuta să vă dați seama ce ar putea să vă declanșeze spasmele musculare.
A lua cu livrare
Spasmele musculare sunt de obicei de scurtă durată și benigne. Autotratarea, în special întinderea, funcționează pentru majoritatea oamenilor.
Dacă aveți spasme frecvent sau dacă sunt foarte dureroase, consultați un medic pentru a afla ce anume declanșează spasmele.
