Te întinde bine pentru tine?
Există multe beneficii pentru întinderea regulată. Nu numai că întinderea vă poate ajuta la creșterea flexibilității dvs., care este un factor important de fitness, dar vă poate îmbunătăți și postura, reduce stresul și durerile corporale și multe altele.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile întinderii, plus cum să începeți o rutină de întindere.
9 Beneficiile întinderii
1. Îți crește flexibilitatea
Întinderea regulată poate ajuta la creșterea flexibilității dvs., care este crucială pentru sănătatea dvs. generală. Nu numai că îmbunătățirea flexibilității vă poate ajuta să desfășurați activități cotidiene cu o ușurință relativă, dar poate ajuta și la întârzierea mobilității reduse care poate veni odată cu înaintarea în vârstă.
2. Îți mărește raza de mișcare
Să poți muta o articulație prin întreaga gamă de mișcare îți oferă mai multă libertate de mișcare. Întinderea regulată poate ajuta la creșterea gamei de mișcare.
Un studiu a constatat că atât întinderea statică cât și cea dinamică sunt eficiente atunci când vine vorba de creșterea gamei de mișcare, deși tipul de întindere neuromusculară (PNF) proprioceptivă, în care întindeți un mușchi până la limita sa, poate fi mai eficient pentru câștiguri imediate.
3. Îți îmbunătățește performanța în activități fizice
S-a demonstrat că efectuarea de întinderi dinamice înainte de activități fizice vă ajută să vă pregătiți mușchii pentru activitate. De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea performanței dvs. la un eveniment sau exercițiu atletic.
4. Crește fluxul de sânge către mușchii tăi
Efectuarea de întinderi în mod regulat vă poate îmbunătăți circulația. Circulația îmbunătățită crește fluxul de sânge către mușchii dvs., ceea ce vă poate reduce timpul de recuperare și reduce durerea musculară (cunoscută și sub denumirea de dureri musculare cu debut întârziat sau DOMS).
5. Îți îmbunătățește postura
Dezechilibrele musculare sunt frecvente și pot duce la o postură slabă. Un studiu a constatat că o combinație de întărire și întindere a grupurilor musculare specifice poate reduce durerea musculo-scheletică și încurajează alinierea corectă. Aceasta, la rândul său, poate ajuta la îmbunătățirea posturii tale.
6. Ajută la vindecarea și prevenirea durerilor de spate
Mușchii strânși pot duce la scăderea gamei de mișcare. Când se întâmplă acest lucru, crești probabilitatea de a încorda mușchii din spate. Întinderea poate ajuta la vindecarea unei leziuni existente la spate, întinzând mușchii.
O rutină de întindere obișnuită poate ajuta, de asemenea, la prevenirea viitoarelor dureri de spate, prin întărirea mușchilor spatelui și reducerea riscului de încordare musculară.
7. Este excelent pentru ameliorarea stresului
Când vă confruntați cu stres, există șanse mari să vă încordeze mușchii. Asta pentru că mușchii tăi tind să se strângă ca răspuns la stresul fizic și emoțional. Concentrează-te pe zonele corpului tău unde ai tendința să-ți ții stresul, cum ar fi gâtul, umerii și partea superioară a spatelui.
8. Poate să-ți liniștească mintea
Participarea la un program de întindere obișnuită nu numai că ajută la creșterea flexibilității, dar vă poate liniști mintea. În timp ce vă întindeți, concentrați-vă pe exerciții de atenție și meditație, care vă oferă minții o pauză mentală.
9. Ajută la scăderea durerilor de cap
Tensiunile și durerile de cap de stres pot interfera cu viața ta de zi cu zi. În plus față de o dietă adecvată, hidratare adecvată și multă odihnă, întinderea poate ajuta la reducerea tensiunii pe care o simțiți din cauza durerilor de cap.
Tehnici de întindere
Există mai multe tipuri de tehnici de întindere, inclusiv:
- dinamic
- static
- balistic
- PNF
- pasiv
- întindere activă
Cele mai frecvente forme de întinderi sunt statice și dinamice:
- Întinderile statice implică menținerea unei întinderi într-o poziție confortabilă pentru o perioadă de timp, de obicei între 10 și 30 de secunde. Această formă de întindere este cea mai benefică după ce faci exerciții fizice.
- Întinderile dinamice sunt mișcări active care determină întinderea mușchilor, dar întinderea nu este ținută în poziția finală. Aceste întinderi se fac de obicei înainte de exercițiu pentru a vă pregăti mușchii pentru mișcare.
sfaturi
- Folosiți întinderi dinamice înainte de exercițiu pentru a vă pregăti mușchii.
- Utilizați întinderi statice după exercițiu pentru a reduce riscul de vătămare.
Cum să începeți o rutină de întindere
Dacă sunteți nou la o rutină de întindere obișnuită, luați-o încet. La fel ca și alte forme de activitate fizică, corpul tău are nevoie de timp pentru a te obișnui cu întinderile pe care le efectuezi.
De asemenea, aveți nevoie de o înțelegere solidă a formei și tehnicii adecvate. În caz contrar, riscați să vă răniți.
Vă puteți întinde oricând în timpul zilei. În zilele în care efectuați:
- vizează 5-10 minute de întindere dinamică înainte de activitatea dvs.
- faceți alte 5 - 10 minute de întindere statică sau PNF după antrenament
În zilele în care nu faceți exerciții fizice, mai intenționați să programați cel puțin 5-10 minute pentru întindere. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea etanșității și durerilor musculare.
Când vă întindeți, concentrați-vă asupra principalelor zone ale corpului dvs. care ajută la mobilitate, cum ar fi vițeii, hamstringsul, flexorii șoldului și cvadricepsul. Pentru o ușurare a corpului superior, încercați mișcări care întind umerii, gâtul și partea inferioară a spatelui.
Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde și evitați sări.
Puteți să vă întindeți după fiecare antrenament sau eveniment atletic, sau zilnic după încălzirea mușchilor. Încercați acest traseu de întindere zilnic de 5 minute pentru a vă începe.
Sfaturi pentru riscuri și siguranță
E posibil ca întinderea să nu fie întotdeauna sigură:
- Dacă aveți o leziune acută sau existentă, efectuați numai întinderi recomandate de medicul dumneavoastră.
- Dacă aveți o vătămare cronică sau dureroasă, luați în considerare să discutați cu un specialist în medicină sportivă sau kinetoterapeut pentru a proiecta un protocol de întindere care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.
- Dacă aveți limitări fizice care vă împiedică să efectuați corect un exercițiu de întindere, consultați medicul pentru exerciții alternative care vă pot ajuta să vă creșteți flexibilitatea.
Indiferent de nivelul dvs. de fitness, există câteva sfaturi standard de siguranță pentru întindere pe care ar trebui să le urmați:
- Nu sări. Cu ani în urmă, întinderea balistică se credea a fi cea mai bună modalitate de a crește flexibilitatea. Acum, experții sugerează să evitați să fiți salvați, cu excepția cazului în care aceste tipuri de întinderi v-au fost recomandate de către un medic sau kinetoterapeut.
- Nu vă întindeți dincolo de punctul de confort. Deși este normal să simțiți o anumită tensiune atunci când întindeți un mușchi, nu trebuie să simțiți niciodată durere. Dacă zona în care vă întindeți începe să doară, întoarceți-vă până nu veți simți disconfort.
- Nu exagera. Ca și alte forme de exercițiu, întinderea pune stres pe corp. Dacă întindeți aceleași grupe musculare de mai multe ori pe zi, riscați să depășiți excesiv și să provocați daune.
- Nu intrați la întinderi la rece. Mușchii reci nu sunt la fel de flexibili, ceea ce face întinderea mult mai dificilă. Cel mai bun moment pentru a vă întinde este după ce vă pregătiți, dar dacă nu faceți exerciții fizice înainte de a vă efectua întinderile, luați în considerare încălzirea timp de 5 până la 10 minute cu ceva cardio ușor, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul.
A lua cu livrare
Indiferent dacă sunteți nou la antrenament sau un sportiv experimentat, puteți beneficia de o rutină de întindere obișnuită. Prin încorporarea între 5 și 10 minute de întinderi dinamice și statice în antrenamentul dvs. zilnic, vă puteți mări gama de mișcare, vă puteți îmbunătăți postura și vă puteți ușura mintea.
