Yoga Pentru întinderea Spatelui Inferior

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Practicarea yoga este o modalitate excelentă de a-ți menține sănătatea spatelui. Și este posibil să aveți nevoie, deoarece 80 la sută dintre adulți prezintă dureri de spate scăzute la un moment sau altul.

Întinderea șoldurilor și întărirea mușchilor din abdomen și lanțul posterior vă va ajuta să mențineți o postură adecvată, ajutând în același timp să vă mențineți sănătos discurile intervertebrale. (Acestea sunt structuri asemănătoare cu gogoși care se așează între fiecare vertebră și funcționează ca absorbție de șoc.)

O coloană vertebrală bine aliniată înseamnă, de asemenea, că întregul tău sistem nervos poate funcționa eficient, contribuind la îmbunătățirea stării tale generale.

Iată 5 poziții de yoga care vă ajută să creați lungime și să vă construiți forța în partea inferioară a spatelui:

Pisica Supine-Cat (Flexie vertebrală / Extensie pe spate)

O coloană vertebrală sănătoasă este atât mobilă, cât și puternică. Mișcarea poate ajuta la ungerea articulațiilor și la aducerea de sânge proaspătă a discurilor. Făcând pisica Cat, mai ales când stai pe spate, ajută la izolarea mișcărilor către regiunea lombară (coloana vertebrală inferioară).

Musculare întărită: rectus abdominus, oblici, extensori de șold, erector spinae, candratus lumbroum, șold flexori

Mușchi prelungiți: extensori spinali, flexori de șold, rectus abdominus, oblici, extensori de șold

1. Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți. Picioarele tale trebuie să fie la distanță de șold și genunchii așezate direct deasupra gleznelor.
2. Pentru a face Poza de vaci: Pe o inhale, extindeți-vă coloana vertebrală direcționând coarda în jos pe podea, permițând spatelui inferior să se depărteze de podea și să se întindă în fața corpului.
3. Pentru a face pisica de pisică: pe o expirație, flexați coloana vertebrală. Trage-ți coada posterioară spre spatele genunchilor și permite spatelui inferior să se aplatizeze pe podea, în timp ce întinde spatele corpului.
4. Repetați aceste 5-10 ori.

Blat de masă cu alternarea genunchiului la cot

În yoga, căutăm un echilibru între flexibilitate și stabilitate. Adesea, dacă avem dureri într-un anumit mușchi sau o anumită zonă a corpului, partea opusă este slabă. Acest exercițiu de consolidare de bază ajută la dezvoltarea mușchilor în partea din față a corpului și ajută la îmbunătățirea posturii.

Muschi intariti: rectus abdominus, oblici, biceps, extensori spinali, hamstrings, glute maximus, triceps

Mușchii alungiți: cvadriceps, extensori spinali, hamstrings, biceps

1. Începeți toți patru în poziția „blat de masă”. Stivați umerii deasupra încheieturilor și țineți-vă șoldurile deasupra genunchilor. Vizează-ți oasele așezate pe peretele din spatele tău și păstrează-ți pieptul și privirea înainte. Aceasta este ceea ce se numește „neutru”, adică curbele naturale ale coloanei vertebrale sunt menținute.
2. Pe o inhale, atingeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi în spatele dvs., în timp ce vă sprijiniți cu partea din față a corpului.
3. Expirati si atingeti genunchiul opus pana la cotul opus si rotunjiti-va puternic spatele apasand mana stanga pe podea.
4. Inhalați și reveniți la poziția extinsă a piciorului și a brațului, păstrând lungimea de la coadă la coroană.
5. Expirati si asezati membrele inapoi pe jos.
6. Repetați partea din stânga. Exersează de 5 ori, pe parte.

Trikonasana (Triangle Pose)

Această poziție în picioare este o modalitate excelentă de a găsi lungime și spațiu în corp. Un contribuitor la durerea inferioară a spatelui este hamstringsul strâns, deoarece acestea se atașează la oasele sit, situate în partea din spate a pelvisului. Ciocanele strânse pot duce la ceea ce se numește o înclinare posterioară sau o parte inferioară rotunjită a spatelui.

Muschii intariti: oblici, quadratus lumborum, extensori spinali, biceps

Mușchii prelungiți: hamstrings, pectoral, triceps

1. Începeți să stați cu picioarele împreună. Inhalează și întinde brațele către părțile tale într-o poziție în formă de T și scoate-ți picioarele până când îți aliniați gleznele de sub încheieturi.
2. Pe o expirație, din adânc în interiorul soclului șoldului, întoarceți-vă piciorul drept spre exterior (exterior), astfel încât piciorul și genunchiul drept să se îndepărteze de corp. Piciorul și șoldul din spate trebuie să fie înclinați ușor spre piciorul din față.
3. Pe o inhale, ajunge prin brațul drept în timp ce îți schimbi șoldul din față, creând lungimea maximă în corpul tău.
4. Expirați și așezați mâna dreaptă în jos pe partea exterioară a piciorului sau pe stralucirea exterioară. Brațul stâng ar trebui să fie direct deasupra umărului, ajungând puternic spre cer.
5. Stai aici pentru 10 respirații complete. Pentru a ieși, inspirați și ridicați torsul înapoi în poziție verticală și paralel cu picioarele. Repetați partea din stânga.

Salabhasana (Locust Pose)

Obiceiurile posturale obișnuite de a sta și de a te uita înainte (gândește-te când te uiți la telefon sau stai la birou) poate face ca coloana vertebrală să se rotunjească. Locus Pose este conceput pentru a contracara acest lucru, dezvoltând mușchii de pe spatele corpului dvs., ceea ce este crucial pentru o bună postură. De asemenea, vă veți deschide plămânii, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți respirația.

Muschii intariti: hamstrings, glute maximus, extensori spinali

Mușchii prelungiți: flexorii șoldului, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Începeți să vă întindeți pe burtă, cu brațele în lateral și cu palmele orientate către șoldurile exterioare. Notă: Puteți așeza o pătură subțire sub pelvis dacă podeaua este prea tare.
2. Pe o inhaleză, ridică-ți întregul corp de la podea ridicând brațele și picioarele în sus, și pieptul și coroana capului înainte.
3. Aveți grijă să nu vă suprasolicitați maximul de glute prin ridicarea excesivă a picioarelor interioare. Pântecele tău inferior ar trebui să se îndepărteze ușor de pe podea, în timp ce îți tragi coada spre partea din spate a genunchilor.
4. Rămâneți în această poziție 10 respirații complete. Coborâți și repetați în total 3 runde.

Filetează ace

Nu toate durerile de spate inferioare au originea în regiunea lombară, dar în schimb apare atunci când sacrul (secțiunea fuzată a coloanei vertebrale de sub lombar) se întâlnește cu pelvisul. Aceasta se numește articulația sacroiliacă sau articulația SI. Durerea în SI are numeroase cauze, de la vătămare și instabilitate, la etanșeitate în glute.

Filetarea acului este o formă accesibilă, dar puternică, care ajută la eliberarea șoldurilor și gluturilor exterioare.

Muschii intariti: sartorius, hamstring

Mușchii alungiți : glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Începeți pe spate cu genunchii îndoiți, iar picioarele și picioarele cu lățimea șoldului. Traversați glezna dreaptă peste coapsa stângă pentru a crea o formă a figurii 4. Notă: Ești binevenit să stai aici dacă îți este greu să-ți atingi picioarele.
2. Atingeți brațul drept prin deschizătură (ochiul acului) și țineți partea din față a stâncii stângi.
3. În timp ce vă atrageți picioarele spre piept, mențineți-vă lombarele în curba sa naturală, întinzându-vă oasele șezând spre partea din față a camerei.
4. Coatele trebuie să fie ușor îndoite, iar spatele și capul superior ar trebui să rămână pe podea. Mențineți această poziție timp de 25 de respirații înainte de a comuta laturile.

La pachet

Yoga poate ajuta la ameliorarea și prevenirea durerilor inferioare de spate. Puteți practica această secvență simplă dimineața pentru a vă începe ziua sau noaptea pentru a vă ajuta să vă prelungiți după o zi încercată. Coloanele noastre vertebrale sunt cea mai importantă structură a corpului. Menținerea coloanei vertebrale este lungă și puternică va ajuta la digestie, respirație și claritate a minții.

Nu uitați să consultați medicul înainte de a efectua exerciții sau posturi noi, mai ales dacă aveți afecțiuni de sănătate care vă pot pune riscuri mari de rănire.