CrossFit este dulceața mea, yoga fierbinte este ceremonia mea de duminică, iar un traseu de 5 mile de la Brooklyn la Manhattan este ritualul meu înainte de brunch. Sunt in forma. Sunt activ. Dar îmi urăsc bum - am avut întotdeauna.
Este bum-ul care s-a numit „prea osos”, bum-ul pentru care am fost tachinat la clasă și liceu („Unde este…?”), Și bum-ul a cărui absență a devenit și mai evidentă când am început antrenamentul de forță mai regulat și biceps, umeri și triceps completate. „Construit cu susul în jos”, râsul meu de gimnastică râde.
Așa că, acolo am fost într-o zi urându-mi cu voce tare când redactorul meu mi-a sugerat să încerc 20 de ghete cu greutăți în fiecare zi. Și-a dat seama dacă voi alerga în fiecare zi timp de două săptămâni, probabil că voi sări pe ocazia de a obține o pradă mai rotundă și mai suculentă - și am făcut-o.
Treizeci de zile mai târziu, gluturile mele sunt mai puternice și rezistența musculară din brațele mele s-a îmbunătățit cu siguranță din tot ce ține de kettlebell. Am creat, de asemenea, o parte din forța de bază făcând 600 de ghete cântărite pe parcursul unei luni. Echipa față și cea din spate pe care trebuie să o fac în timpul CrossFit sunt, de asemenea, mai ușoare, deoarece m-am concentrat asupra formei mele și a-mi menține călcâiul jos.
În timp ce s-ar putea să nu continui aceste pauze zilnice de gambete (ca un Cross Fitter, am profitat deja de avantajele ghețurilor de bază), am învățat multe despre forma, fundația și cum să duc ghete la următorul nivel de la această provocare. Dacă îți construiești pradă de la început, iată ce trebuie să știi:
O provocare ghemuită de 30 de zile are nevoie de mai mult decât de oameni
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fondatorul Training2xl a precizat că adăugarea de greutăți este modalitatea de a-ți actualiza ghemuitele obișnuite. Consolidarea pradei vine cu câteva avantaje reale. Gluturile puternice fac mult mai mult decât fac ca talia să pară mai mică, iar pradă să arate uimitor într-o pereche de jambiere sau blugi. De asemenea, îmbunătățesc viteza, agilitatea, puterea și previn riscul de răni legate de spatele tău, spune Luciani.
„Squats se concentrează în principal pe gluteus maximus. Însă gluteul tău constă din alți doi mușchi numiți gluteus medius și gluteus minimus. Va trebui să faceți exerciții pentru a vedea rezultatele pe care le doriți”, spune Luciani.
Pentru a activa complet și a construi fiecare bucată din pradă, vei avea nevoie de o rutină de antrenament care implică o varietate de exerciții precum:
- lovituri de șold
- lovituri de măgar
- deadlifts
- ridicare laterală a picioarelor
- plãmîni
Cu toate acestea, dacă nu ești un iubitor de fitness sau vrei doar să te concentrezi pe ghemuitele tale, planul pe care l-am încercat este un început excelent. Este ușor de angajat (pentru că cine dorește să facă 100 de ghete în fiecare zi), creează o putere impresionantă, braț și rezistență la spate și oferă o ridicare a pradei, mai ales dacă ești nou la ghemuit.
Iată ce spun specialiștii despre adăugarea ghemuțelor ponderate
Sfatele lui Luciani cu privire la adăugarea ghemușilor cântăriți în rutina ta:
- Ungeți mai întâi un ghemuș cu greutate corporală.
- Adăugați o greutate pe care o puteți face cel puțin 10 repetări la.
- Dacă aveți acces la un instructor, cereți-i să verificați formularul.
- Nu face doar ghemuite.
- Continuați să adăugați greutate atunci când ghemuțele încep să se simtă prea ușor.
Mulțumită lui CrossFit, am avut ghemuțe de aer și m-am pătruns pe ghemuțe înapoi. Luciani mi-a oferit scăderea pe alte câteva variații ponderate de ghete și am decis să mă concentrez în mod special asupra ghețului.
Cum se face un ghemuit
- Țineți o ceainic sau o ganteră în ambele mâini la nivelul pieptului și stați cu picioarele înălțime de șold până la lățimea umerilor.
- Ridicați-vă în sus și legați-vă miezul, apoi lăsați-vă fundul înapoi și în jos, în timp ce vă mențineți pieptul sus, așezându-vă înapoi pe călcâie, fără a vă deplasa greutatea în față pe bilele picioarelor.
- Trecându-vă pe călcâi, reveniți în picioare și dați-i ghemuirilor. Aceasta este 1 rep.
Odată ce m-am așezat pe gheabă, Luciani m-a ajutat să elaborez acest plan de patru săptămâni pentru a-mi asigura câștigurile de pradă:
| Săptămână | Planul squat |
| 1 | 2 seturi de 10 ghemuțe cu 1 minut de odihnă, ceainic de 35 lb |
| 2 | 1 set de 20 de gheare, ceainic de 35 lb |
| 3 | 2 seturi de 10 ghemuțe cu 1 minut de odihnă, ceainic de 42 lb |
| 4 | 1 set de 20 de gheare, ceainic de 42 lb |
Cu amintirile zilnice setate la 14:00 (lucrez de acasă și am o sală de gimnastică în clădirea mea de apartamente, așa că ședința de gheata de amiază a fost de fapt o pauză drăguță din munca mea), am ajuns la ea. Literalmente.
Cutește „Miss New Booty” și citește mai departe pentru a afla cum a decurs provocarea mea lunară și dacă fac sau nu pradă viselor mele.
Iată cum au mers cele patru săptămâni ale mele
Săptămâna întâi: descoperirea punctelor mele slabe și întărirea formei mele
Distribuie pe Pinterest
Gârlă de gârlă a subliniat cât de slabă și inflexibilă erau coapsele mele interioare, flexorii șoldului și gleznele. Șoldurile mele strânse făceau o provocare să fie paralelă cu podeaua, așa că în prima săptămână a trebuit să mă obișnuiesc cu durerile confortabile.
Nici cu siguranță nu au fost doar loviturile mele. Am fost surprinsă de celelalte grupe musculare pe care le-au trezit aceste ghemuțe: în special, cuadurile și miezul meu! Pentru a fi corect, Luciani menționează: „Ghete încărcate față sunt un exercițiu excelent pentru quads, miez și spate.”
Și după ce i-am trimis lui Luciani un videoclip pentru o verificare de formular după prima mea zi, ea a subliniat că călcâiele îmi ieșeau adesea de pe sol atunci când am împins în sus. Mi-a recomandat să mă concentrez cu adevărat pe împingerea de pe podea cu călcâiele când merg în sus pentru a remedia situația. După ce m-am ocupat de poziționare, de fapt, am găsit mai ușor să păstrez o formă bună când am făcut ghemușii desculți, lucru pe care Luciani îl asigură că este total în siguranță.
Sfat profesional: dacă nu aveți un antrenor care vă poate verifica formularul, faceți un videoclip cu ghemuțele dvs. și redați-le. De asemenea, vă puteți analiza forma în timp real când vă deplasați în fața unei oglinzi la sală.
Săptămâna a doua: luarea unui ghemuit la un moment dat
Distribuie pe Pinterest
Trecerea de la 2 seturi de la 10 la 1 set de 20 a fost dificilă din punct de vedere fizic, în special cele din urmă cu patru gheare în setul doi. A fost, de asemenea, dur mental, pentru că toate acele repetări au început să se simtă puțin repetitive.
Pentru a mă concentra în timpul exercițiului, am început să numerez repetări cu voce tare, ceea ce a ajutat fiecare ghemuit să simtă caseta de care aveam nevoie să-mi verific lista de activități (și îmi place listele de a face). De asemenea, m-am asigurat să-mi transmit grupul de prieteni în fiecare zi pentru a mă ajuta să-mi răspund.
Săptămâna a treia: Creșterea greutății și simțirea mai puternică
Distribuie pe Pinterest
Până la a treia săptămână, eram pregătit să fac față greutății. „Vei ști că ești gata să crești în greutate atunci când ultimele două repetări ale fiecărui set nu vor mai fi extrem de provocatoare”, spune Luciani. Cu toate că am simțit cu siguranță cele 7 kilograme în plus din ceainicul meu de 42 de kilograme, nu am fost sensibil scăpat de greutatea adăugată.
Partea cea mai bună a fost că, până la sfârșitul celei de-a treia săptămâni, nu mai trebuia să-mi fac griji pentru forma mea. Tocurile mele au încetat să mai vină de pe podea și mi-am împins genunchii afară în fiecare rep.
Săptămâna a 4-a: Te simți mai încrezător
Distribuie pe Pinterest
Nu mi-am dat seama până la sfârșitul celei de-a patra săptămâni, dar ghemușii mei s-au simțit considerabil mai ușor decât au avut-o în prima săptămână, chiar dacă am crescut în greutate. Și nu m-am simțit mai puternic, am privit-o.
Prietenul meu de la sală (cu un spate la fel de plat în spatele lui) a exclamat cu o susținere susținută: „Văd acea puzluie, GK!” la care un alt prieten a răsunat: „Serios, prada ta pare mai ridicată sau ceva de genul acesta.”
După curs, când am ajuns acasă, am scăpat de prima mea pereche de blugi preferați de la începutul experimentului și a trebuit să fiu de acord cu ei … prada mea era cu siguranță mai mare. Încă se încadra în pantaloni - nu eram nicio pradă Kardashian peste noapte, dar spatele era cu siguranță mai strâns. Reflectiv, mi-aș dori să mă gândesc să iau o măsurare pre și postchallenge, dar vă asigur că rezultatele testului jean sunt incontestabile.
Sfârșitul experimentului
Pentru a sărbători comentariile prietenilor și cu partea din spate ușor ridicată, mi-am dansat drumul spre lululemon pentru a achiziționa o pereche de pantaloni scurți negri de antrenament. S-ar putea să mai am ceva de lucru înainte să mă simt 100% confortabil îmbrăcându-mă în sala de gimnastică, dar îmi place să le port în jurul apartamentului și să admir bontul meu rotund îmbunătățit ori de câte ori mă aflu în oglinda completă din baie.
Dacă încercați orice provocare ghemuită de 30 de zile, vă recomand să o schimbați după o lună. Luciani mi-a spus că după aproximativ patru săptămâni de utilizare a acelorași exerciții, glutele tale se vor adapta la rutină și nu vor mai crește. În acel moment, va trebui să schimbați exercițiile pentru a oferi un nou stimul de formare a mușchilor.
Acestea fiind spuse, Luciani a spus că ar trebui să încerc să continui încorporarea gobletelor (sau o altă ghemuță încărcată în față ca ghearele din față) cel puțin o dată pe săptămână în rutina mea pentru a menține puterea de bază pe care am construit-o (dintr-un acumulator de 600 de ghete cântărite) !) pe parcursul lunii. Cine știe, poate o să-mi păstrez întâlnirea cu pradă de la ora 14:00 cu sala de sport la parter, în numele încrederii din spate.
3 Se deplasează pentru întărirea gluturilor
Gabrielle Kassel este un rugby-playing, noroi, proteine-smoothie-amestecare, preparare de masă, CrossFitting, New York-based wellness writer. A devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, a periat, s-a spălat și s-a scăldat cu cărbune - totul în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de autoajutor, apăsând pe bancă sau practicând igiena. Urmăriți-o pe Instagram.
