Calcularea ritmului cardiac care arde grăsime
Frecvența cardiacă vă poate ajuta să măsurați intensitatea exercițiului. Pentru majoritatea oamenilor, inima bate între 60 și 100 de ori pe minut, în repaus. Frecvența cardiacă crește în timpul exercițiului fizic. Cu cât exersezi mai greu, cu atât ritmul cardiac va crește.
Atunci când lucrați în zona de arsuri cardiace care arde grăsimi, corpul dvs. se alimentează în depozitele de grăsimi pentru energie, în loc să utilizați zaharuri de bază și carbohidrați. Aceasta duce la pierderea de grăsime.
Alte zone de ritm cardiac sunt:
- ritmului cardiac de repaus
- ritm cardiac moderat
- frecvența cardiacă țintă
- frecvență cardiacă maximă
Frecvența cardiacă care arde grăsime este de aproximativ 70 la sută din ritmul cardiac maxim.
Frecvența cardiacă maximă este numărul maxim de bătăi ale inimii în timpul activității. Pentru a determina ritmul cardiac maxim, scade vârsta de la 220.
De exemplu, ritmul cardiac maxim al unei femei de 35 de ani este de 220 minus 35 - sau 185 de bătăi pe minut.
Pentru a intra în zona de ardere a grăsimilor, și-ar dori ca ritmul cardiac să fie de 70 la sută din 185, ceea ce înseamnă aproximativ 130 de bătăi pe minut.
Calcularea altor zone de ritm cardiac
Experții recomandă să lucreze la 70 până la 85 la sută din ritmul cardiac maxim în timpul activității viguroase. Aceasta este cunoscută sub numele de frecvența cardiacă țintă.
Un ritm cardiac moderat se încadrează între 50 și 70 la sută din frecvența cardiacă maximă.
Diagrama ritmului cardiac cu ardere grasă
Când utilizați următorul grafic, rețineți că, cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât frecvența cardiacă arde mai multă grăsime. De exemplu, dacă aveți 32 de ani, ați dori să utilizați numărul mai mare din intervalul 31 - 35 pentru ritmul cardiac care arde grăsime.
Anumite medicamente v-ar putea afecta ritmul cardiac, de aceea vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme.
| Vârstă | Frecvența cardiacă estimată la arderea grăsimilor în bătăi pe minut |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 5660 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Instrumente pentru măsurarea ritmului cardiac
O varietate de instrumente sunt disponibile astăzi pe piață care vă pot ajuta să vă măsurați ritmul cardiac în timpul exercițiului fizic și chiar în timp ce faceți sarcini de zi cu zi. Acestea fiind spuse, nu aveți nevoie neapărat de nimic pentru a vă obține ritmul cardiac de bază.
Urmărirea tradițională
Cel mai ieftin mod de a-ți măsura ritmul cardiac este să folosești degetele pentru a-ți urmări pulsul. Mai întâi va trebui să opriți exercițiul fizic și să plasați degetul peste un punct de puls pe gât, încheietura mâinii sau piept.
Numărați-vă bătăile inimii timp de 60 de secunde (sau timp de 30 de secunde și multiplicați numărul de bătăi cu două). Numărul pe care îl obțineți este ritmul cardiac.
Monitor de încheietură
Monitoarele de ritm cardiac au devenit populare în ultimii ani, deoarece acestea se fixează pe corp la fel ca un ceas normal.
De exemplu, FitBit Charge 2 îți înregistrează pulsul toată ziua și determină dacă te afli în zona de ardere a grăsimii, odihnă, moderată sau maximă în timpul diferitelor activități.
Avantajul față de urmărirea tradițională este că ritmul cardiac este monitorizat continuu și nu este necesar să opriți activitatea pentru a-l înregistra.
Adesea, aceste tipuri de dispozitive vă măsoară, de asemenea, pașii zilnici, distanța de antrenamente, caloriile arse și podele urcate, toate oferindu-vă timpul ca un ceas obișnuit.
Monitor de curea pentru piept
Frecvența cardiacă toracică monitorizează cureaua în jurul pieptului și înregistrează ritmul cardiac în timpul exercițiului fizic.
Unele mărci, cum ar fi Monitorul de frecvență cardiacă premium Garmin, îți trimit wireless frecvența cardiacă pe dispozitivul tău compatibil, de obicei un ceas, pentru a obține o viziune mai holistică a antrenamentului tău. Aceste curele sunt confecționate dintr-o țesătură moale și sunt reglabile pentru a se potrivi cu o varietate de dimensiuni ale corpului.
Puteți purta monitoare cu curea în piept în timpul majorității activităților, inclusiv înotul. Citiți cu atenție toate caracteristicile înainte de a cumpăra. Unele dispozitive sunt impermeabile, ceea ce înseamnă că pot fi scufundate în apă. Altele sunt rezistente la apă, ceea ce înseamnă că pot fi utilizate doar pentru perioade scurte în apă.
Ce funcționează cel mai bine?
Unii sportivi preferă monitoarele cu curea pentru piept, deoarece simt că sunt mai precise. Cu toate acestea, într-un studiu recent, cercetătorii au descoperit că monitoarele de la încheieturi pot fi la fel de exacte.
În consecință, monitorul pe care îl alegeți se poate referi la preferințele personale, exercițiul dvs. de alegere, bugetul și orice caracteristici pe care le are dispozitivul specific.
Alegerea unui antrenament de ardere a grăsimilor
Cele mai bune antrenamente pentru a vă duce în zona de ardere a grăsimilor variază de la o persoană la alta. Cheia este să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul diferitelor activități pentru a vedea unde aterizați și plecați de acolo.
Pentru arderea grăsimilor, lipiți cu activitate moderată. Încercați testul de vorbire dacă nu sunteți sigur cât de greu lucrați. Dacă nu puteți vorbi în timpul exercițiului, probabil că lucrați la niveluri viguroase. Dacă sunteți ușor fără respirație, dar puteți menține o conversație, probabil că lucrați la niveluri moderate și poate fi în zona dvs. de ardere a grăsimilor.
Un alt mod de a determina intensitatea exercițiului este prin capacitatea dvs. individuală. Activitățile moderate, de ardere a grăsimilor, se pot simți ca 11 - 14 din capacitatea dvs. pe o scară de la 1 la 20. Dacă începeți să vă simțiți ca mai mult la 17 la 19, încetiniți - aceasta este o activitate mai viguroasă.
Iată câteva exerciții care vă pot ajuta să ajungeți în zona dvs. de ardere a grăsimilor:
- jogging lent
- mersul rapid
- aerobic de apă
- mers cu bicicleta (sub 10 mile pe oră)
- tenis (duble)
- sala de dans
În timp ce s-ar putea să vă concentrați pe grăsime, este încă important să vă ridicați ritmul cardiac în zona viguroasă din când în când. Muncind mai mult îți întărește sistemul cardiovascular și arde mai multe calorii decât activitatea moderată.
Antrenamentul la intervale, cum ar fi alternarea perioadelor de mers și alergare, este, de asemenea, un tip eficient de antrenament care vă poate ajuta să pierdeți grăsime și să vă creșteți capacitatea cardiovasculară.
Alte modalități de a pierde grăsimea
Pe lângă exerciții fizice, puteți începe alte obiceiuri sănătoase care vă pot ajuta să pierdeți grăsime și să reduceți greutatea totală.
Mănâncă o dietă care se concentrează pe alimentele întregi
Fructele și legumele trebuie să constituie o mulțime de farfurii. Cereale integrale, proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt alte opțiuni bune. Încercați să cumpărați perimetrul magazinului alimentar și să evitați adăugarea de zahăr și grăsimi saturate care se găsesc în alimentele ambalate.
Bea multa apa
Sucul și soda au adăugat zahăr și calorii. Dacă nu vă place apa obișnuită, luați în considerare aromatizarea cu îndulcitor artificial sau o stoarcere de lămâie.
Aruncați o privire la dimensiunile porțiilor
Restaurantele tind să ofere porții excesiv de generoase, așa că luați în considerare cererea de a vă împacheta jumătate din masă înainte de a săpa. Acasă, alegeți o farfurie mai mică pentru mese. De exemplu, servește-ți mâncarea pe o farfurie cu dimensiuni de salată, în loc de cea a unei mese.
Obțineți o pierdere în greutate lentă și constantă
A pierde mai mult de două kilograme pe săptămână poate să nu fie sănătos sau durabil. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă determinați propriul obiectiv de pierdere în greutate și să vă trimită la un dietetician pentru ajutor.
A lua cu livrare
Dacă sunteți nou la activitate, luați-o încet. Asociația Americană a Inimii recomandă să lucrați la o intensitate moderată (la 50 la sută din ritmul cardiac maxim) pentru a vă ajuta să evitați vătămarea și arderea înainte de a vă crește intensitatea.
Veți putea să intensificați intensitatea exercițiului în timp și veți vedea și mai multe beneficii cardiovasculare și de ardere a grăsimilor. Consistența și munca grea dau rezultate.
