1. gălbenușuri de ou
Ouăle sunt pline de vitamine B, proteine, fier și fosfor. Gălbenușul este o sursă deosebit de bogată de biotină (5).
Un ou întreg, fiert (50 grame) furnizează aproximativ 10 mcg de biotină sau aproximativ 33% din DV (4).
Ar trebui să gătiți întotdeauna ouă complet, atât pentru a reduce riscul de intoxicații cu Salmonella, cât și pentru a îmbunătăți absorbția biotinei. Albusurile de ou contin o proteina numita avidina, care poate interfera cu absorbtia biotinei daca este consumata cruda (4, 6).
Ouăle pot fi fierte tare, mărunțite sau folosite pentru a prepara produse coapte precum brioșele sau napolitane.
2. Leguminoase
Leguminoasele ca mazărea, fasolea și lintea sunt bogate în proteine, fibre și numeroși micronutrienți. Unele dintre cele mai bogate surse de biotină din această categorie sunt arahide și soia (7).
O porție de 1 uncie (28 de grame) de alune prăjite conține puțin sub 5 mcg de biotină sau 17% din DV (8).
Un studiu privind conținutul de biotină din alimentele populare japoneze a găsit 19,3 mcg de biotină - 64% din DV - într-o porție de 3/4 cani (100 grame) din soia integrală (9).
Leguminoasele sunt de obicei fierte și folosite ca bază pentru preparate și salate sau încorporate în cartofi prăjiți sau mâncăruri coapte.
3. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt o sursă bună de fibre, grăsimi nesaturate și proteine. Majoritatea furnizează biotină, dar cantitatea tinde să varieze în funcție de tip (10).
O porție de 1/4 cană (20 de grame) de semințe de floarea soarelui prăjite oferă 2,6 mcg de biotină sau 10% din DV, în timp ce 1/4 cană (30 grame) de migdale prăjite conține 1,5 mcg, sau 5% din DV (4).
Nucile și semințele pot fi savurate crude, aruncate în salate, amestecate în mâncăruri pentru paste și cartofi prăjiți sau amestecate în unturi de nuci și semințe de casă.
4. Ficat
Distribuie pe Pinterest
Anumite carnea de organe, în special ficatul, au un conținut ridicat de biotină. Acest lucru are sens biologic, deoarece cea mai mare parte a biotinei corpului tău este depozitată în ficat.
Doar 3 uncii (75 grame) de ficat de vită gătit furnizează aproape 31 mcg de biotină, sau 103% din DV (4).
Ficatul de pui gătit este o sursă și mai bogată, ambalând 138 mcg la 3 uncii (75 grame) de porție - o cantitate de 460% din DV (8).
Unele persoane se bucură de ficat prăjit cu ceapă, tocate în prajituri de burger de casă sau tocate și gătite în mâncăruri de top.
5. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt plini de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți carotenoizi. De asemenea, sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de biotină (8, 11).
O porție de 1/2 cană (125 de grame) de cartofi dulci gătite conține 2,4 mcg de biotină sau 8% din DV (4).
Cartofii dulci se pot coace sau microunde până la moale. Puteți, de asemenea, să le coajați, să le fierbeți și să le mușcați sau să le adăugați în prăjiturile de burger cu legume.
6. Ciuperci
Ciupercile sunt ciuperci bogate în nutrienți care oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv biotină bogată. De fapt, conținutul ridicat de biotină îi protejează de paraziți și prădători în sălbăticie (12, 13).
Aproximativ 20 de capsule (120 de grame) de ciuperci cu buton din conservă conțin 2,6 mcg de biotină, ceea ce reprezintă aproape 10% din DV (8).
O porție de 1 cană (70 de grame) de ciuperci cu buton proaspăt tocat are 5,6 mcg sau 19% din DV (8).
Ciupercile din conserve funcționează bine peste taitei, în vârf de pizza de casă și în sosuri și sosuri, în timp ce ciupercile proaspete pot fi, de asemenea, umplute și coapte, sărate sau adăugate în salate.
7. Banane
Bananele sunt unul dintre cele mai populare fructe la nivel mondial. Sunt ambalate cu fibre, carbohidrați și micronutrienți precum vitaminele B, cupru și potasiu (14).
O banană mică (105 grame) oferă, de asemenea, aproximativ 0,2 mcg de biotină, sau 1% din DV (4, 8).
Cel mai adesea se mănâncă singuri, dar le puteți adăuga și la smoothie-uri, să răspândiți unt de nuci pe ele sau să le congelați pentru a face înghețată nondairy.
8. Broccoli
Broccoli este una dintre legumele cele mai bogate în nutrienți, deoarece este plină de fibre, calciu și vitamine A și C (15).
Este, de asemenea, o sursă bună de biotină. Doar 1/2 cană (45 de grame) de broccoli crud tăiat conține 0,4 mcg, sau 1% din DV (4,8).
O puteți savura crudă cu hummus sau înmuiat, aburită, prăjită cu ulei de măsline și condimente, amestecată în supe sau amestecată în mâncare și adăugată la paste și caserole.
9. Drojdia
Atât drojdia nutrițională, cât și drojdia de bere furnizează biotină, dar cantitățile specifice variază în funcție de marcă.
Drojdia de bere, numită și drojdie activă uscată, este utilizată pentru a prepara bere și pâine cu dospit. În schimb, drojdia nutrițională este o drojdie inactivă, care este adesea folosită pentru a face brânză nondairy.
Drojdia nutritivă poate conține până la 21 mcg de biotină sau 7% din DV, la 2 linguri (16 grame) (16).
Pe de altă parte, un pachet standard de 2,25 lingurițe (7 grame) de drojdie uscată activă utilizat pentru coacere furnizează 1,4 mcg de biotină sau 5% din DV (8).
10. Avocado
Distribuie pe Pinterest
Avocado este cel mai cunoscut ca o sursă bună de folat și grăsimi nesaturate, dar sunt, de asemenea, bogate în biotină (17).
Un avocado mediu (200 grame) conține cel puțin 1,85 mcg de biotină sau 6% din DV (8).
Avocado poate fi consumat crud, pirat pe pâine prăjită, agitat în guacamole și feliat la salate de top, supă de taco și burritos.
Linia de jos
Biotina este o vitamină B solubilă în apă pe care organismul tău trebuie să o obțină din alimente. Deficiența este rară și poate fi evitată consumând alimente bogate în biotine.
Unele dintre cele mai bune surse de biotină includ leguminoase, gălbenușuri de ou, carne de organe, nuci, semințe, ciuperci, avocado, cartofi dulci și drojdie.
Suplimentele de biotină sunt de asemenea disponibile, dar majoritatea oamenilor pot obține toată biotina de care au nevoie consumând o dietă echilibrată.
