Când vine vorba de dietă și sarcină, lista cu ceea ce nu trebuie să mănânce poate părea să continue. La fel de importantă este și lista de lucruri pe care ar trebui să le mănânci.
Nu numai că furnizați nutrienți pentru copilul dvs. în timpul șederii lor prelungite în pântecele dvs., dar corpul dvs. lucrează la overdrive pentru a susține toate schimbările sarcinii.
În timp ce mănânci pentru doi nu înseamnă că vei avea nevoie de dublu față de ce ai avut nevoie înainte de sarcină, va trebui să-ți crești aportul de calorii și anumite minerale și vitamine.
Un mineral important de care trebuie să crești în timpul sarcinii este fierul.
Corpul tău nu face fier natural. Fierul poate fi obținut numai prin dieta dvs. sau prin suplimente. De aceea, creșterea consumului de alimente bogate în fier poate fi importantă, mai ales în timpul sarcinii.
Citiți pentru a afla mai multe despre fier și sarcină și pentru a găsi alimente bogate în fier pe care să le adăugați pe lista dvs.
De ce este important fierul?
Sarcina crește aportul de sânge cu până la 50 la sută. Acolo intră fierul. Fierul este folosit de organism pentru a face globule roșii. O creștere a aportului de sânge înseamnă că veți avea nevoie de mai multe globule roșii și mai mult fier pentru a face aceste celule sanguine.
Când nu aveți suficient fier în corp, puteți dezvolta anemie. Anemia este cea mai frecventă afecțiune a sângelui pentru femeile însărcinate.
Anemia în timpul sarcinii vă poate pune pe dumneavoastră și pe copilul dvs. cu un risc mai mare pentru mai multe complicații, inclusiv nașterea prematură și greutatea scăzută a nașterii.
Tipuri de fier
Fierul este asociat în mod obișnuit cu proteinele animale, dar dacă gândul la carne îți transformă stomacul (mulțumesc, boală dimineața) sau dacă ești vegetarian sau vegan, nu-ți face griji. Fierul poate fi găsit într-o varietate de alimente.
Există două tipuri de fier: heme și non-heme.
- Heme fier. Puteți obține acest tip de la consumul de carne, pește și alte surse de proteine animale. Este rapid digerat de corpul tău.
- Fier non-heme. Aceasta se găsește în boabe, fasole, legume, fructe, nuci și semințe și durează puțin mai mult pentru ca organismul tău să se transforme într-o substanță pe care o poate folosi.
Alimente prietenoase cu sarcina, bogate în fier heme
În timp ce toate proteinele animale conțin fier heme, unele surse pot fi opțiuni mai bune în timpul sarcinii decât altele.
De asemenea, veți dori să evitați consumul de carne și pește crud, deoarece acest lucru vă poate crește riscul de infecție bacteriană, care poate fi deosebit de periculoasă în timpul sarcinii.
Carne de vită slabă
Carnea roșie este cea mai bună sursă de fier heme. O porție de 3 uncii de carne de vită slabă conține aproximativ 1,5 miligrame (mg) de fier.
Dar înainte de a arunca acea friptură pe grătar, aveți la îndemână termometrul de carne. Nu se recomandă consumul de carne neîncăpătoare sau „rară” în timpul sarcinii, din cauza riscului de contaminare bacteriană.
Carnea de vită este complet gătită?
Carnea de vită este considerată complet gătită odată ce a ajuns la o temperatură internă de 160 ° F (71 ° C). Dacă mâncați afară în timpul sarcinii, cereți ca burgerul sau friptura să fie servită bine. Acest lucru va crește șansele ca carnea pe care o consumi să fie complet gătită.
Pui
Puiul conține 1,5 mg de fier pe o porție de 8 uncii. Este sigur să mănânci pui în timpul sarcinii, dar, la fel ca în cazul cărnii de vită, vei dori să te asiguri că este gătit până la 73,5 ° C la 165 ° F pentru a evita consumul de bacterii periculoase, cum ar fi Listeria.
Somon
Somonul este relativ bogat în fier - 1,6 mg pentru un filet prins în sălbăticie de jumătate de kilogram de somon atlantic. Somonul este sigur de consumat în timpul sarcinii, atât timp cât este complet gătit până la o temperatură internă de 145 ° F (62,8 ° C).
Pe lângă faptul că este o sursă de fier heme, somonul este, de asemenea, ambalat cu acizi grași omega-3 și alți nutrienți care pot contribui la o sarcină sănătoasă.
Somonul este, de asemenea, mai mic în mercur decât alte tipuri de pește, cum ar fi tonul și peștele-spadă, care pot face consumul mai sigur în timpul sarcinii.
Încercați să obțineți două sau trei porții de pește pe săptămână, ca o modalitate de a stimula fierul, precum și proteinele. Alți pești care sunt considerați siguri în timpul sarcinii sunt:
- crevetă
- Pollock
- somn
- scoici
- sardine
- hering
- păstrăv
- cod
- ton ușor
Alimente prietenoase cu sarcina, bogate în fier non-heme
Dacă nu mâncați carne sau dacă gândul la carne vă transformă stomacul, puteți încerca mai multe surse de fier pe bază de plante. Rețineți că fierul non-heme este mai greu pentru organismul dvs. de a absorbi și durează mai mult timp pentru a metaboliza.
Dacă fierul non-heme este sursa principală de fier, discutați cu medicul dvs. dacă recomandă adăugarea într-un supliment de fier.
Fasolea și lintea
Fasolea și lintea sunt ambalate cu fibre și proteine, iar conținutul lor de fier este greu de învins.
O ceașcă de linte pregătită vă va oferi 6,6 mg de fier zilnic. Și boabele albe de rinichi au la fel de mult pe cană, scurse și gătite.
Faceți linte și fasole în vrac dacă doriți să începeți să le încorporați în dieta dvs. și presărați câteva în salate sau încălziți câteva mână ca mâncare secundară la cină.
Spanac și calde
Spanacul și kale sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, vitamine și fier. O cană de kale fiartă conține 1 mg de fier, iar spanacul este și mai bun, ambalând 6,4 mg pe 1 cană.
Aceste verzi sunt foarte versatile. Puteți arunca unele cu salata dvs., le puteți toca într-o omletă sau puteți să le pătați într-o cratiță. De asemenea, le puteți arunca într-un smoothie pentru un tratament dulce, hrănitor.
Brocoli
Broccoli poate fi un favorit al chintessențial al copilului, dar acest veggie ușor de preparat, de asemenea, împachetează o mulțime de nutrienți care sunt benefici în sarcină.
Această veggie crucifere se mândrește cu puțin peste 1 mg de fier pe cană. Ca bonus, broccoli conține o cantitate mare de vitamina C, care ajută la absorbția fierului.
Broccoli este, de asemenea, bogat în fibre și plin de nutrienți. Deoarece sarcina îți poate încetini sistemul digestiv (salut, balonare și constipație), adăugarea unor surse bune de fibre în dieta ta poate ajuta la ameliorarea acestor simptome incomode.
Încercați să-l prăjiți de cap cu mult ulei de măsline și sare de mare, sau să aburizați niște broccoli și țineți-l la îndemână pentru o gustare.
Ca un plus suplimentar, broccoli este o legumă bună pe care să o ai în arsenalul parental, deoarece este ușor de preparat și de care se bucură adesea copiii mici.
Broccoli poate avea un miros puternic atunci când este gătit, așa că continuați cu prudență dacă aveți boli de dimineață sau o mulțime de aversiuni la mirosurile puternice.
Cum crești absorbția fierului
Pe lângă consumul de alimente bogate în fier, vă puteți ajuta organismul să adăugați alimente care vă pot ajuta să absorbiți mai mult fier, cum ar fi alimentele bogate în vitamina C. Vitamina C vă poate ajuta corpul să se descompună și să absoarbă fierul din dieta dvs..
Consumul de citrice, roșii, ardei roșu sau galben sau o porție de broccoli sau conopidă cu sursele de fier vă pot ajuta corpul să fie mai eficient la absorbția fierului pe care îl consumi.
Evitați arsurile
Dacă vă confruntați cu multe arsuri la stomac legate de sarcină, este posibil să doriți să vă concentrați pe sursele vegetale de vitamina C în locul celor citrice, care pot crește arsurile la stomac.
Există, de asemenea, alimente care pot avea un impact negativ asupra absorbției fierului.
Produsele lactate, în special, sunt de renume pentru că au perturbat capacitatea corpului de a absorbi fierul. Asta pentru că s-a constatat că calciul din lactate și în suplimentele de calciu limitează absorbția de fier.
Asta nu înseamnă că ar trebui să evitați lactatele. Dar, dacă medicul dumneavoastră a recomandat un supliment de fier, intenționați să așteptați cel puțin două ore după ce ați consumat brânză sau produse lactate înainte de a o lua.
Și dacă mănânci cu atenție pentru a încerca să-ți îmbunătăți aportul de fier, s-ar putea să vrei să reduci din lapte până când nivelurile tale de fier sunt acolo unde trebuie.
Ar trebui să luați suplimente de fier?
Dacă luați deja o vitamină prenatală zilnică, este posibil să conțină fier. Verificați ambalajul pentru a confirma.
Pentru multe femei, dacă vitamina dumneavoastră prenatală conține fier și consumă și alimente bogate în fier, probabil că veți obține suficient fier pentru a susține o sarcină sănătoasă.
Dar pentru unii oameni, ar putea fi nevoie de suplimente suplimentare de fier. De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimente dacă sunteți gravidă după o altă sarcină.
Dacă medicul sau moașa nu ți-a prescris un supliment de fier, dar simți că ar putea avea nevoie de unul, vorbește-le despre suplimente.
Suplimentele de fier sunt sigure în timpul sarcinii, dar există prea mult fier în timp ce sunteți gravidă.
Nivelurile de fier prea mari în timpul sarcinii pot crește riscul de naștere prematură, precum și diabetul gestațional și hipertensiunea arterială. În plus, nivelurile de fier pe termen lung care sunt prea mari îți pot deteriora organele, în special rinichii.
Semnele de avertizare pentru o supradozaj de fier includ:
- diaree și dureri de stomac ascuțite
- vărsături de sânge
- respirație superficială, rapidă
- palide, palide
- slăbiciune și oboseală
Dacă întâmpinați aceste simptome și sunteți gravidă, contactați imediat furnizorul de sănătate. Este posibil să fie nevoie să solicitați tratament de urgență.
Cum să luați suplimente de fier
Suplimentele de fier sunt cel mai bine luate pe stomacul gol cu un pahar simplu de apă. Cu toate acestea, suplimentele de fier pot agrava simptomele sarcinii, precum greața și vărsăturile. A lua suplimente de fier pe stomacul gol poate înrăutăți aceste reacții adverse.
A lua fier cu o gustare poate fi o modalitate bună de a vă reduce riscul de greață. Ca bonus suplimentar, luați în considerare o gustare bogată în vitamina C pentru a crește capacitatea corpului de a absorbi suplimentul. Luând fier înainte de culcare poate contribui, de asemenea, la efectele secundare mai puțin vizibile.
Ceea ce este cel mai important este să găsești o rutină care să funcționeze pentru tine. Dacă aveți greutăți pentru a menține suplimentele, discutați cu furnizorul de servicii medicale. Este posibil să-ți recomande un supliment de fier care este mai ușor pe stomac.
Cât fier ai nevoie în sarcină?
Cel puțin, veți avea nevoie de aproape două ori mai mult fier în timpul sarcinii decât aveți nevoie înainte de așteptare.
Cantitatea zilnică recomandată de fier pentru femeile în vârstă fertilă care nu sunt însărcinate este de aproximativ 18 mg. Dacă sunteți gravidă, cantitatea zilnică recomandată crește până la minimum 27 mg.
Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) sunt mai mari. OMS recomandă femeilor însărcinate să ia între 30 și 60 mg de fier pe zi.
Adresați-vă medicului sau moașei pentru recomandările lor. Acestea pot varia în funcție de diverși factori, cum ar fi numărul de bebeluși pe care îi purtați, istoricul de anemie sau dimensiunea copilului.
Linia de jos
Munca grea de a crea o persoană nouă necesită, de asemenea, un plus de nutrienți. Fierul este important pentru toată lumea, dar este deosebit de crucial pentru femeile însărcinate să obțină suficient în fiecare zi.
Corpul tău nu face fier. În schimb, va trebui să consumi alimente bogate în fier. Fierul se găsește în carne, legume, fasole și alte surse. Asta înseamnă că veți avea o mulțime de alimente din care să alegeți și cu siguranță că veți găsi ceva care să vă satisfacă dorințele și aversiunile zilnice.
