Dacă cumpărați ceva printr-un link din această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Cum funcționează asta.
Prezentare generală
Corpul uman nu poate trăi fără fierul mineral.
Pentru început, este o componentă importantă a hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul în globulele roșii (RBC). Fără suficient fier, s-ar putea să vă simțiți obosit și amețit și chiar puteți dezvolta anemie.
Cerințele de fier variază în funcție de vârstă și sex. Institutele Naționale de Sănătate (NIH) recomandă 8 miligrame (mg) pe zi pentru bărbați și 18 mg pe zi pentru majoritatea femeilor adulte. Femeile care sunt însărcinate ar trebui să obțină 27 mg, în timp ce femeile care au peste 50 de ani sau care alăptează ar trebui să ia 8 - 9 mg.
Există multe modalități de a satisface cerințele zilnice de fier fără a mânca aceleași alimente tot timpul, așa că haideți să explorăm opțiunile dvs.!
1. Scoici conserve
Scoicile sunt una dintre cele mai bine cotate surse de hrană pentru fier.
O sută de grame (g) sau aproximativ 3,5 uncii de scoici din conserve de la Puiul Mării conține 29,45 mg fier. Conținutul de fier din scoici poate varia foarte mult în funcție de marcă, așa că asigurați-vă că verificați eticheta nutrițională înainte de a cumpăra.
Încercați să adăugați scoici din conserve în sosurile preferate de paste și preparatele din orez. Le poți combina chiar și cu creveții și alte preferate cu fructe de mare.
Cumpărați acum: Cumpărați scoici din conserve.
2. Cereale pentru micul dejun fortificat
Cerealele pentru micul dejun sunt adesea o sursă principală de fier, dar trebuie să alegeți tipurile potrivite. Cea mai bună alegere nu este cea mai bună alegere. Cheia este să căutați o cereală fortificată care să conțină 100% din valoarea dvs. zilnică de fier.
O porție cu o cană, sau 53 g, Tărâțe de Stafidă Totală conține 17,35 mg de fier.
Cumpărați acum: Cumpărați cereale reci fortificate cu fier.
3. Cereale fierbinți fortificate
Pentru zilele în care îți dorești un mic dejun cald peste cerealele reci, cerealele fierbinți fortificate sunt o alegere sănătoasă. Pot conține aproape 11 mg de fier pe pachet instant, în funcție de marcă.
Deși aceasta este o fracțiune din cantitatea de fier care se găsește în cerealele uscate fortificate, puteți totuși să îndepliniți cerințele zilnice de fier consumând alte surse de fier (cum ar fi fructe uscate) împreună cu cerealele calde.
Crema de grâu conține 8,10 mg de fier pe pachet, în timp ce ovăzul simplu conține 10,55 mg pe pachet.
Cumpărați acum: Cumpărați cereale fierbinți fortificate.
4. Ciocolata neagra
Dacă sunteți un iubitor de ciocolată întunecată, acum aveți un alt motiv pentru a vă mânca desertul preferat. Trei oz. de ciocolată întunecată - aproximativ o bară mică - poate furniza oriunde între 5,38 și 10,12 mg de fier.
Asigurați-vă că optați pentru ciocolata întunecată reală, care ar trebui să conțină cel puțin 45 la sută solide de cacao.
Cumpără acum: Cumpărați ciocolată neagră.
5. Fasole alba
În timp ce toate fasolea oferă fier, fasolea albă ambalează cel mai mult. De fapt, o porție de o cană conține 7,83 mg de fier. Dacă nu aveți timp să sortați și să înmuiați fasolea uscată, încercați versiunile din conservă - urmăriți doar conținutul de sodiu.
Vă puteți bucura de fasolea albă singură, să le includeți pe o salată sau să le adăugați în tocanite, supe și mâncăruri cu paste.
Cumpărați acum: Cumpărați fasole albă.
6. stridii gătite
Data viitoare când mergeți la restaurantul dvs. preferat de fructe de mare, luați în considerare să comandați câteva stridii. Un 3-oz. servirea de stridii sălbatice gătite din est conține 7,83 mg de fier. Un 3-oz. servirea de stridii gătite din Pacific conține 7,82 mg.
Stridele crude sunt, de asemenea, ambalate cu substanțe nutritive, dar stridiile gătite sunt mai sigure.
Cumpara acum: Magazin de stridii.
7. Carne de organe
În timp ce cărnurile de organe sunt adesea trecute cu vederea, acestea sunt o sursă minunată de nutrienți vitali, inclusiv fierul. Cantitatea exactă depinde de tipul de organ, precum și de sursa acestuia.
Ficatul de vită, de exemplu, are 5,56 mg într-un 3-oz obișnuit. servire.
8. Soia
Soia este o sursă ideală de proteine în dietele vegetariene, dar aceste leguminoase bogate în nutrienți sunt bune pentru toată lumea. O jumătate de ceașcă conține 4,42 mg de fier.
Încercați să înlocuiți soia cu carne în felurile principale sau să adăugați versiuni uscate la salate pentru o alternativă de cruton.
Cumpărați acum: Cumpărați soia uscată.
9. Lentile
Aceste legume sunt rude ale boabelor și sunt o altă sursă valoroasă de fier. O jumătate de cană de porție conține 3,30 mg. Avantajul folosirii lintei peste fasole este că au un timp de gătit mai rapid.
Data viitoare aveți chef de un bol de supă, bateți această versiune vegană condimentată.
Cumpărați acum: Cumpărați linte uscată. Cumpărați și linte din conserve sau borcan.
10. spanac
Spanacul este renumit pentru conținutul său de vitamina A, dar este și o sursă valoroasă de fier. O jumătate de cană din ea conține 3,21 mg.
Dacă consumul de spanac crud nu este punctul tău forte, încearcă aceste rețete pentru enchilate, copturi pentru ouă și curry.
Cumpărați acum: Cumpărați spanacul.
Alte surse mari de fier
Alte surse mari de fier care tocmai au ratat această listă de top 10 includ:
- tofu
- sardine
- ouă jumbo
- caju
- fructe uscate, cum ar fi caisele
Cumpărați acum: Cumpărați tofu, sardine, ouă jumbo, caju și fructe uscate.
Determinați nevoile de fier
Cunoașterea surselor de top ale fierului este un bun început pentru a obține suficient din acest nutrient esențial. Totuși, este important să ne dăm seama că nevoile de fier pot varia. Nevoile dvs. pot fi mai mari decât cele considerate normale pentru vârsta și sexul dvs.
Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți deja un deficit de fier sau sunteți predispus la anemie.
Adresați-vă medicului dumneavoastră sau dieteticianului pentru recomandări specifice de fier dacă:
- au pierdut recent mult sânge
- luați diluanți de sânge
- au antecedente de boli renale
- au peste 65 de ani
- au perioade menstruale grele
