Ce este seleniul?
Corpul tău se bazează pe seleniu, un mineral important, pentru multe dintre funcțiile sale de bază, de la reproducere la combaterea infecției. Cantitatea de seleniu din diferite alimente depinde de cantitatea de seleniu din solul în care a fost crescut alimentul. Ploaia, evaporarea, pesticidele și nivelul de pH pot afecta toate nivelurile de seleniu din sol. Aceasta face ca deficiența de seleniu să fie mai frecventă în anumite părți ale lumii, deși este relativ rară în Statele Unite.
Indiferent de locul în care locuiți, anumiți factori pot îngreuna absorbirea seleniului pentru corpul vostru. De exemplu, este posibil să aveți dificultăți în absorbția seleniului dacă:
- primesc dializă
- trăiesc cu HIV
- au o afecțiune gastrointestinală, cum ar fi boala Crohn
În plus, cei cu boala Graves sau hipotiroidism trebuie să acorde o atenție specială aportului lor de seleniu, deoarece acesta joacă un rol protector pentru tiroida.
Cât de mult seleniu am nevoie?
În timp ce seleniul prea puțin poate provoca probleme grave de sănătate, prea mult seleniu poate fi, de asemenea, toxic. Urmați aceste orientări de la Institutele Naționale de Sănătate pentru a determina cât de mult seleniu este potrivit pentru dumneavoastră:
| Vârstă | Cantitate zilnică recomandată de seleniu |
| Peste 14 ani | 55 mcg |
| 9-13 ani | 40 mcg |
| 4 - 8 ani | 30 mcg |
| 7 luni la 3 ani | 20 mcg |
| Naștere până la 6 luni | 15 mcg |
Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează au nevoie de până la 60 mcg de seleniu pe zi.
Continuați să citiți pentru a afla ce alimente oferă cel mai mult seleniu.
1. Brazilia nuci
Nucile din Brazilia sunt una dintre cele mai bune surse de seleniu. O uncie, sau aproximativ șase până la opt nuci, conține aproximativ 544 mcg. Asigurați-vă că mâncați doar o porție de nuci braziliene de câteva ori pe săptămână pentru a evita toxicitatea cu seleniu.
2. Pește
Tonul roșu conține aproximativ 92 mcg de seleniu la 3 uncii (oz), ceea ce îl face o sursă excelentă de seleniu. Urmează sardine, stridii, scoici, halibut, creveți, somon și crab, care conțin cantități cuprinse între 40 și 65 mcg.
3. Șuncă
Mulți mâncători conștienți de sănătate evită șunca din cauza conținutului ridicat de sare. Cu toate acestea, oferă aproximativ 42 mcg de seleniu la 3 o porții, sau 60% din aportul zilnic recomandat pentru adulți.
4. Alimente îmbogățite
Unele produse, inclusiv pastele, pâinea integrală de grâu și cerealele integrale, sunt îmbogățite sau îmbogățite cu seleniu și alte minerale. Cantitatea de seleniu din aceste produse va varia, dar puteți obține, de obicei, până la 40 mcg la 1 cană de porție de tăiței sau cereale și aproximativ 16 mcg din 2 felii de pâine prăjită integral. Doar asigurați-vă că echilibrați alimentele îmbogățite cu o mulțime de alimente pe bază de plante întregi pentru o nutriție optimă.
5. Carne de porc
Trei uncii de porc slab conțin aproximativ 33 mcg de seleniu.
6. Carnea de vită
Conținutul de seleniu al cărnii de vită depinde de tăietură, dar o friptură rotundă de vită de jos vă va oferi aproximativ 33 mcg. Ficatul de vită oferă aproximativ 28 mcg, iar carnea măcinată oferă aproximativ 18 mcg.
7. Turcia
Puteți obține 31 mcg de seleniu din 3 oz de curcan dezosat. Mâncați un sandwich de curcan pe pâine integrală de grâu fortificat pentru un seleniu suplimentar.
8. Pui
Carnea de pui vă va oferi aproximativ 22 până la 25 mcg de seleniu la 3 oz de carne albă. Aceasta se traduce printr-o porție care are dimensiuni similare cu o punte de cărți, ceea ce face o modalitate ușoară de a adăuga un pic de seleniu în dieta ta.
9. Cascaval
O ceașcă de brânză de căsuță oferă aproximativ 20 mcg, sau 30 la sută din cantitatea de seleniu recomandată zilnic.
10. Ouă
Un ou fiert tare oferă aproximativ 20 mcg de seleniu. Nu-ți place fierberea? Fără griji, mergeți pentru ouă fierte cum doriți și veți primi totuși o doză de seleniu.
11. Orez brun
O cană de orez brun cu bob lung, gătit, vă va oferi 19 mcg de seleniu, sau 27% din cantitatea recomandată zilnic. Bucurați-vă de acest bob cu porția preferată de 3 oz de pui sau curcan pentru a obține până la 50 mcg de seleniu - aproape întreaga cantitate zilnică recomandată pentru adulți. De asemenea, puteți înlocui orezul pentru orz, care oferă 23mcg per 1/3 cană.
12. Seminte de floarea soarelui
Un sfert de cană de semințe de floarea-soarelui oferă aproape 19 mcg de seleniu, ceea ce le face o gustare excelentă, mai ales dacă nu mâncați produse animale, care tind să aibă niveluri mai mari de seleniu.
13. Fasole la cuptor
Bucurați-vă de o ceașcă de fasole copt și veți obține aproximativ 13 mcg de seleniu împreună cu câteva fibre importante.
14. Ciuperci
Ciupercile sunt ciuperci care conțin numeroși nutrienți, inclusiv vitamina D, fier și aproximativ 12 mcg de seleniu într-o porție de 100 de grame. Încercați aceste 16 rețete prietenoase vegetariei cu ciuperci.
15. Făină de ovăz
O cană de ovăz obișnuită, gătită, vă va oferi 13 mcg de seleniu. Bucurați-vă la micul dejun cu două ouă pentru a obține 53 mcg.
16. Spanac
Spanacul, fiert din congelat, vă va oferi aproximativ 11 mcg de seleniu pe cană. De asemenea, este plin de acid folic și vitamina C.
17. Lapte și iaurt
Laptele și iaurtul conțin fiecare aproximativ 8 mcg de seleniu pe cană, sau 11 la sută din nevoile dvs. pe zi. Adăugați lapte în cerealele îmbogățite pentru a vă aporta.
18. Lente
O cană de linte gătită oferă aproximativ 6 mcg de seleniu, plus o doză sănătoasă de proteine și fibre. Adăugați-le la o supă cu ciuperci pentru o masă vegană plină de seleniu.
19. Anacardii
Anacardele prăjite uscate oferă 3 mcg pe uncie. S-ar putea ca asta să nu pară mult, dar fiecare bit ajută, mai ales dacă urmați o dietă vegană. Gustați niște cajuțe prăjite uscate și veți obține o cantitate mică de seleniu, la 3 mcg pe o porție de uncie.
20. Banane
O cană de banane tocate oferă 2 mcg de seleniu sau 3% din aportul dvs. zilnic recomandat. Din nou, acest lucru nu poate părea prea mult, dar majoritatea fructelor oferă doar urme minime de seleniu sau deloc. Adăugați banane într-un smoothie cu iaurt sau făină de ovăz preferată pentru mai mult seleniu.
