Biotina este o vitamină solubilă în apă, care face parte din familia vitaminelor B. Este cunoscută și sub denumirea de vitamina H. Corpul tău are nevoie de biotină pentru a ajuta la transformarea anumitor nutrienți în energie. De asemenea, joacă un rol important în sănătatea părului, pielii și unghiilor.
Dacă nu obțineți biotină suficientă, puteți prezenta căderea părului sau o erupție roșie scalabilă. Cu toate acestea, o deficiență este rară. În cele mai multe cazuri, biotina pe care o obțineți din dieta dvs. este suficientă pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătate pe care le oferă.
Cu toate acestea, mulți oameni își cresc aportul în speranța beneficiilor suplimentare. Continuați să citiți pentru a afla cum să adăugați biotină în dieta dvs., ce să căutați într-un supliment de biotină, posibile reacții adverse și multe altele.
Ce spune cercetările despre biotină și creșterea părului
Keratina este o proteină de bază care alcătuiește părul, pielea și unghiile. Este clar că biotina îmbunătățește infrastructura de cheratină a corpului tău. Dar, dincolo de asta, cercetătorii nu sunt cu adevărat siguri care este rolul biotinei în păr sau în piele.
Cercetările asupra efectelor biotinei asupra creșterii părului sunt reduse. Până în prezent, există doar dovezi limitate care sugerează că aportul crescut de biotină poate ajuta la promovarea creșterii părului.
De exemplu, într-un studiu din 2015, femeilor cu păr subțire li s-a administrat un supliment oral de proteine marine (MPS) care conține biotină sau o pastilă placebo de două ori pe zi timp de 90 de zile. La începutul și sfârșitul studiului, au fost luate imagini digitale din zonele afectate ale scalpului. Părul fiecărui participant a fost de asemenea spălat și au fost numărate firele de păr. Cercetătorul a descoperit că femeile care au luat un MPS au cunoscut o cantitate semnificativă de creștere a părului în zonele afectate de căderea părului. Au avut, de asemenea, mai puțin vărsare.
Un studiu realizat în 2012 de același cercetător a produs rezultate similare. Participanții au observat îmbunătățiri ale creșterii și calității părului după 90 și 180 de zile.
Vezi: Alte vitamine B pentru cresterea parului »
Aportul zilnic recomandat
Deficitul de biotină este rar, așa că Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente nu oferă o cotă dietetică recomandată (RDA). ADR-urile pot varia în funcție de vârsta, sexul și starea generală a unei persoane.
În schimb, experții au recomandat următoarele recomandări de dozare. Oricine are 10 ani sau mai mult ar trebui să obțină între 30 și 100 mcg pe zi. Sugarii și copiii ar trebui să obțină:
- nastere la 3 ani: 10-20 micrograme (mcg)
- varste cuprinse intre 4 si 6 ani: 25 mcg
- varste cuprinse intre 7 si 10 ani: 30 mcg
Femeile care sunt însărcinate sau alăptează pot avea nevoie de niveluri mai mari de biotină.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre aportul zilnic potrivit pentru dumneavoastră. Acestea pot oferi îndrumări cu privire la modul în care îți poți crește în mod sigur doza pentru a oferi beneficiile maxime. Puteți îndeplini alocația recomandată de biotină prin dieta dvs. sau prin luarea unui supliment de biotină.
Alimente bogate în biotine pentru a mânca
Probabil că deja primiți cantitatea zilnică recomandată de biotină din alimentele pe care le mâncați. Dar dacă doriți să vă creșteți aportul, puteți adăuga mai multe alimente bogate în biotine în dieta dvs.
Acestea includ:
- carne de organe, cum ar fi ficat sau rinichi
- gălbenuș de ou
- nuci, cum ar fi migdale, alune și nuci
- soia și alte leguminoase
- cereale integrale
- banane
- conopidă
- ciuperci
Căldura poate reduce eficacitatea biotinei, deci optează pentru preparate crude sau procesate minim. Cantitatea de biotină poate varia, de asemenea, de la mâncare la alimente, așa că asigurați-vă că citiți informațiile nutriționale ori de câte ori este posibil. Acest lucru vă poate ajuta să selectați articole cu cea mai mare biotină pentru buck.
Suplimente de biotină
Dacă nu credeți că obțineți suficient biotină din dieta dvs. sau dacă sunteți doar în căutarea creșterii dozei, suplimentele pot fi o opțiune.
Suplimentele de biotină sunt disponibile la teză sau sub formă de capsule. Puteți găsi o selecție excelentă de suplimente de biotină aici. Deși suplimentele alimentare sunt reglementate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente, este important să citiți ambalajul cu atenție și să cumpărați doar de la un furnizor în care aveți încredere.
Majoritatea oamenilor pot lua suplimente de biotină fără efecte adverse, dar sunt posibile efecte secundare minore. Acestea includ:
- greaţă
- crampe
- diaree
S-ar putea să vă puteți reduce riscul de reacții adverse, luând suplimentul cu alimente. Suplimentele nu sunt pentru toată lumea, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de utilizare. Vă pot vorbi despre riscurile și beneficiile potențiale, precum și despre doza adecvată. Ar trebui să urmați întotdeauna informațiile de dozaj de pe etichetă, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă indică altfel.
Alte beneficii ale biotinei
Deși este nevoie de mai multe cercetări pentru a evalua efectele sale asupra creșterii părului, biotina are mai multe beneficii dovedite.
De exemplu, biotina este una dintre mai multe vitamine B care susține un metabolism sănătos. Biotina convertește glucoza din carbohidrați în energie pentru organism și ajută aminoacizii în îndeplinirea funcțiilor corporale normale.
Biotina este de asemenea gândită că:
- reduce inflamația
- îmbunătățirea funcției cognitive
- ajuta la scaderea glicemiei la persoanele cu diabet zaharat
- crește colesterolul HDL „bun” și scade colesterolul LDL „rău”
Continuați să citiți: Avantajele biotinei »
Riscuri și avertismente
Adăugarea mai multor alimente bogate în biotină în dieta dvs. nu implică riscuri. Cu toate acestea, trebuie să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga un nou supliment rutinei. Biotina nu are interacțiuni cunoscute, dar medicul dumneavoastră ar trebui să confirme încă utilizarea suplimentului alături de orice alte medicamente pe care le-ați lua. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate furniza mai multe informații individuale despre doză și potențiale reacții adverse.
Biotina este o vitamină solubilă în apă, astfel încât orice biotină suplimentară din corpul tău va curge prin urină. Acest lucru face posibilă o posibilă supradoză. Dacă apare o erupție cutanată neobișnuită sau neașteptată după creșterea aportului de biotină, consultați medicul dumneavoastră. În cazuri rare, acesta este un semn al supradozajului de biotină.
Medicul dumneavoastră va verifica următoarele pentru a confirma o supradozaj:
- niveluri scăzute de vitamina C
- niveluri scăzute de vitamina B-6
- niveluri ridicate de zahăr din sânge
- scăderea producției de insulină
Dacă medicul dumneavoastră confirmă că primiți prea multă biotină, acestea vă vor reduce doza recomandată.
Cât timp până vezi rezultatele?
Majoritatea oamenilor nu vor vedea beneficii notabile până când nu vor crește aportul timp de câteva luni. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să fiți consecvent în aportul dumneavoastră. Dacă îți mărești aportul prin alimente, va trebui să mănânci zilnic mai multe alimente bogate în biotină pentru a ingera de fapt suficient biotină pentru a face diferența. Dacă luați un supliment, este important să îl luați zilnic sau conform indicațiilor medicului.
Deși cercetarea este limitată, studiile din 2012 și 2015 sugerează că rezultatele pot fi văzute în cel puțin 90 de zile. Aceasta include o creștere a creșterii și a strălucirii. Se crede că cu cât consumi mai mult o doză mai mare, cu atât rezultatele tale vor fi mai bune.
Continuați să citiți: 6 sfaturi pentru a crește părul mai repede »
Linia de jos
Dacă vă confruntați cu subțierea sau căderea părului, biotina poate ajuta la regenerare. Există unele cercetări care sugerează că aportul crescut de biotină poate îmbunătăți calitatea generală a părului, inclusiv grosimea și strălucirea.
Este posibil să obțineți deja biotina de care aveți nevoie prin dieta dvs., așa că discutați cu medicul despre cea mai bună opțiune pentru dumneavoastră. Pot recomanda anumite modificări alimentare sau un supliment de biotină. Asigurați-vă că urmați orice recomandări de dozare pe care le furnizează.
Dacă începeți să prezentați simptome neobișnuite în timp ce luați un supliment de biotină, întrerupeți utilizarea și consultați medicul dumneavoastră.
