Când aveți osteoporoză, exercițiile fizice pot fi o componentă importantă a întăririi oaselor, precum și reducerea riscurilor de căderi prin exerciții de echilibru. Dar înainte de a începe orice program de exerciții, este important să obțineți aprobarea medicului dumneavoastră mai întâi. Medicul dumneavoastră vă va putea ajuta să vă indicați ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru dvs., în funcție de starea, vârsta și alte constrângeri fizice.
Exerciții care construiesc oase sănătoase
În timp ce majoritatea tipurilor de exerciții fizice sunt bune pentru dvs., nu toate tipurile sunt bune pentru oasele sănătoase. De exemplu, exercițiile purtătoare de greutate pot construi oase sănătoase. Aceste exerciții implică provocarea forței musculare împotriva gravitației și exercitarea presiunii asupra oaselor. Drept urmare, oasele tale vor semnala corpul dvs. pentru a produce un plus de țesut pentru a construi oase mai puternice. Exerciții precum mersul pe jos sau înotul pot fi benefice pentru sănătatea plămânilor și a inimii, dar nu vă vor ajuta în mod necesar să vă consolidați oasele.
Oricine cu osteoporoză care dorește să-și crească rezistența osoasă poate beneficia de următoarele opt exerciții. Aceste exerciții sunt ușor de făcut acasă.
1. stomacul piciorului
Scopul exercițiului pentru a reduce osteoporoza este de a contesta zonele cheie ale corpului dvs. pe care osteoporoza le afectează cel mai frecvent, cum ar fi șoldurile. O modalitate de a vă provoca oasele șoldului este prin stomacul piciorului.
- În timp ce stați în picioare, bateți cu piciorul, imaginându-vă că vă zdrobiți un imaginar poate sta sub el.
- Repetați de patru ori pe un picior, apoi repetați exercițiul pe celălalt picior.
- Țineți-vă de o balustradă sau de un mobilier robust dacă aveți dificultăți în a vă menține echilibrul.
2. Bicep bucle
Puteți efectua bucle de bicep fie cu gantere cu o greutate cuprinsă între 1 și 5 kilograme sau cu o bandă de rezistență. Pot fi executate așezate sau în picioare, în funcție de ceea ce ești cel mai confortabil.
- Ia o ganteră în fiecare mână. Sau călcați pe o bandă de rezistență în timp ce țineți un capăt în fiecare mână.
- Trageți benzile sau greutățile spre pieptul tău, urmărind mușchii bicepului de pe fronturile brațului superior.
- Coborâți brațele pentru a vă întoarce la poziția inițială.
- Repetați de opt până la 12 ori. Odihnați-vă și repetați pentru un al doilea set, dacă este posibil.
3. ascensoare de umeri
De asemenea, veți avea nevoie de greutăți sau de o bandă de rezistență pentru a efectua ridicarea umărilor. Puteți face acest exercițiu fie în poziție în picioare, fie în scaun.
- Ia o ganteră în fiecare mână. Sau călcați pe o bandă de rezistență în timp ce țineți un capăt în fiecare mână.
- Începeți cu brațele în jos și cu mâinile în lateral.
- Ridicați încet brațele drept în fața dvs., dar nu blocați cotul.
- Ridicați la o înălțime confortabilă, dar nu mai mare decât nivelul umărului.
- Repetați de opt până la 12 ori. Odihnați-vă și repetați pentru un al doilea set, dacă este posibil.
4. Buclele de ciocan
Buclele de ciocan întăresc mușchii din spatele picioarelor superioare. Efectuați acest exercițiu dintr-o poziție în picioare. Dacă este necesar, așezați-vă mâinile pe o bucată de mobilier greu sau un alt element robust pentru a vă îmbunătăți echilibrul.
- Stai cu picioarele înălțime la umăr. Mutați ușor înapoi piciorul stâng până când doar degetele de la picioare ating atingerea podelei.
- Contractați mușchii din spatele piciorului stâng pentru a vă ridica călcâiul stâng spre fese.
- Controlează lent piciorul stâng în timp ce îl cobori înapoi la poziția sa de pornire.
- Repetați exercițiul între opt și 12 ori. Odihnește-te și repetă exercițiul pe piciorul drept.
5. Ridicați picioarele șoldului
Acest exercițiu întărește mușchii din jurul șoldurilor și vă îmbunătățește echilibrul. Așezați-vă mâinile pe o bucată de mobilier greu sau un alt element robust pentru a vă îmbunătăți echilibrul, după cum este necesar.
- Începeți cu picioarele înălțime de șold. Schimbați-vă greutatea la piciorul stâng.
- Flexează piciorul drept și menține piciorul drept drept în timp ce îl ridici în lateral, la cel mult 6 centimetri de sol.
- Coborâți piciorul drept.
- Repetați ridicarea picioarelor de opt până la 12 ori. Reveniți la poziția de pornire și faceți un alt set folosind piciorul stâng.
6. Squats
Squats vă poate întări partea din față a picioarelor, precum și fesele. Nu trebuie să vă ghemuiți profund pentru ca acest exercițiu să fie eficient.
- Începeți cu picioarele înălțime de șold. Așezați-vă ușor mâinile pe o piesă de mobilier rezistentă sau blat pentru echilibru.
- Aplecați-vă în genunchi pentru a vă ghemui încet. Mențineți spatele drept și aplecați ușor înainte, simțindu-vă picioarele funcționând.
- Gâdilă numai până când coapsele sunt paralele cu pământul.
- Strângeți-vă fesele pentru a reveni la poziția în picioare.
- Repetați acest exercițiu de opt până la 12 ori.
7. Ball se așează
Acest exercițiu vă poate promova echilibrul și vă poate consolida mușchii abdominali. Ar trebui să fie efectuat cu o minge de exercițiu mare. De asemenea, ar trebui să ai pe cineva care să acționeze ca un „spotter” care să te ajute să îți menții echilibrul.
- Așezați-vă pe minge de exercițiu cu picioarele plate pe podea.
- Mențineți spatele cât mai drept, în timp ce vă mențineți echilibrul.
- Dacă sunteți capabili, țineți brațele în lateral, cu palmele îndreptate înainte.
- Mențineți poziția cât mai mult timp un minut, dacă este posibil. Stai și odihnește-te. Repetați exercițiul de încă două ori.
8. Stând pe un picior
Acest exercițiu promovează un echilibru mai mare.
- Cu o piesă de mobilier robustă în apropiere dacă trebuie să te apuci de ceva, stai pe un picior timp de un minut, dacă este posibil.
- Repetați exercițiul de echilibru pe celălalt picior.
Exerciții de evitat
La fel de important este să știi ce exerciții te pot ajuta, este la fel de important să știi care nu ar trebui să faci. Unele activități, cum ar fi drumeții, sărituri, alpinism și alergare, pur și simplu pun prea multă cerere pe oasele tale și cresc riscul de fracturi. Cunoscute ca exerciții cu impact mare, ele pot pune o încordare prea mare pe coloana vertebrală și șolduri, precum și crește riscul de căderi. Cel mai bine sunt evitate, cu excepția cazului în care ați participat la ele de ceva timp.
Exercițiile care implică îndoirea înainte sau rotirea trunchiului corpului tău, cum ar fi situații și jocul de golf, îți cresc, de asemenea, riscul de fracturi de osteoporoză.
